건강의 기초 '뼈∙관절'을 위한...영양소와 생활습관

뼈는 신체 내 중요한 장기를 보호하고, 신체기능에 꼭 필요한 미네랄을 저장하는 기능을 한다. 관절은 이러한 뼈가 맞닿은 곳에 위치하여 자유로운 운동을 가능하게 한다. 뼈와 관절 건강은 노화, 호르몬 변화 등에 의해 악화되는데, 이는 통증과 활동성 저하를 유발하여 삶의 질을 현저하게 떨어트린다.

뼈∙관절 건강을 지키기 위해서는 규칙적인 운동과 칼슘과 비타민 D 등이 풍부한 음식을 꾸준히 챙겨 먹는 생활습관 관리가 필요하다. 더불어 뼈∙관절 건강에 도움되는 영양소를 보조적으로 섭취하면 더 좋다. 뼈∙관절 건강 유지에 도움되는 영양소로는 △칼슘∙마그네슘∙비타민D∙비타민K △MSM 등이 있다.

뼈·관절 건강을 위한 영양소와 생활습관｜출처: 게티이미지 뱅크

“뼈∙관절 건강에 좋은 영양소”

뼈를 튼튼하게 하는 ‘칼슘∙마그네슘∙비타민D∙비타민K’
강직할 것만 같은 뼈도 노화를 피할 수 없다. 보통 30세부터 골밀도가 감소하기 시작하며, 여성의 경우 폐경기 이후 골밀도 감소 속도가 급격히 빨라진다. 따라서 뼈 건강 관리는 20~30대부터 시작해야 한다.

뼈 건강을 위한 중요 영양소로는 칼슘, 마그네슘, 그리고 비타민 D와 비타민 K를 꼽을 수 있다. 먼저 칼슘은 뼈를 구성하는 무기질로, 뼈의 생성을 돕는 조골세포를 활성화시키고 뼈를 튼튼하게 만든다. 이러한 칼슘의 효과를 보기 위해서는 흡수에 신경 써야 하는데, 이때 ‘마그네슘’을 함께 섭취하는 것이 방법이 될 수 있다. 마그네슘은 칼슘의 대사에 관여하여 저장된 칼슘이 밖으로 빠져나오지 못하게 하는 작용을 하기 때문이다. 칼슘과 마그네슘을 함께 복용했을 때의 이점은 여기서 그치지 않는다. 마그네슘은 혈관의 칼슘 침착 같은 혈관 석회화 위험을 줄이는 데도 도움된다.

칼슘의 효과를 극대화하려면 비타민 D까지 함께 챙기는 것이 좋다. 칼슘이 우리 몸에 흡수되는 과정에 중요한 역할을 하는 것이 바로 비타민 D이기 때문이다. 비타민 D는 대장과 신장에서의 칼슘 흡수를 촉진하고, 칼슘을 혈액으로 이동시켜 필요한 뼈에 원활히 공급될 수 있도록 돕는다. 이러한 이유로 우리나라의 골다공증 치료제 중 하나인 칼슘 영양제는 대부분 비타민 D와 혼합되어 있다. 아울러, 비타민 K는 뼈의 구성에 필요한 성분으로 함께 섭취하는 것이 좋다.

우리나라의 칼슘 하루 섭취권장량은 700~800mg. 그러나 우리나라 성인의 하루 평균 칼슘 섭취량은 500mg 수준에 머물러 있으며, 칼슘 섭취가 특히 중요한 노인은 하루 350mg으로 더욱 부족한 실정이다. 따라서 식이로 부족한 칼슘은 영양제를 복용해서라도 보충해야 한다.

칼슘과 마그네슘이 함께 들어 있는 영양제를 선택할 때는 칼슘과 마그네슘의 비율이 2:1인 제품을 선택하는 것이 좋다. 비타민 D의 경우 하루 섭취권장량은 4,000IU이지만 흡수율과 활성화 비율에 한계가 있어 5,000IU 정도로 보충하는 것이 좋다.

관절 건강 지키는 ‘MSM’
연골은 몸의 하중과 외부의 충격을 흡수해 관절을 보호한다. 연골이 손상되면 관절에 가해지는 충격을 흡수하지 못하는 상태가 되는데, 이러한 상태가 지속되면 염증과 통증이 발생한다. 문제는 한 번 손상된 연골은 재생되지 않는다는 점이다. 따라서 연골과 관절은 건강할 때 관리를 시작해야 한다.

관절에 좋은 대표적인 성분으로는 ‘MSM(식이유황)’을 꼽을 수 있다. MSM이 관절 건강에 도움이 되는 이유는 관절의 연골과 인대 조직을 구성하는 콜라겐을 형성하는 역할을 하기 때문이다. 콜라겐이 인체에 풍부해질수록 연골의 기능을 강화할 수 있다. 2006년 ‘관절염과 연골(Osteoarthritis and Cartilage)’ 저널에는 관련한 인체적용시험결과가 실리기도 했다. 무릎 관절이 불편한 사람을 대상으로 하루 평균 6g의 MSM을 12주간 섭취하게끔 한 결과, 관절의 물리적 기능이 개선되고, 관절 통증이 감소하였음을 확인한 것.

MSM은 특히 콜라겐 생성이 급격히 감소하는 40대부터 꾸준히 복용하는 것이 좋다. 식품의약품안전처는 MSM의 하루 권장섭취량을 1,500~2,000㎎으로 정하고 있으므로 영양제로 먹을 때는 함량을 참고하는 것이 좋다.

“영양성분 챙기고, 바른 자세 유지해야”
뼈∙관절 건강에 좋은 영양성분을 보충하는 것도 중요하지만, 가장 기본적인 것인 생활∙운동 관리도 빼놓을 수 없다. 특히 뼈 건강을 지키려면 영양과 운동이 필수다. 칼슘, 마그네슘 등 뼈 건강에 도움되는 성분을 식품, 영양제를 통해 충분히 보충하고, 꾸준한 운동을 통해 근력과 뼈의 강도를 유지해야 한다. 운동의 경우 골밀도가 낮다면 농구, 배구 등 골절의 있는 위험을 피하고 수영이나 가벼운 산책 등을 하는 것이 좋다. 비타민 D가 부족하지 않도록 5~30분 이내로 일주일에 최소 2회 이상 햇볕을 쬐는 것 역시 중요하다.

관절 건강을 위해서는 평소 바른 자세를 유지해야 한다. 특히 앉을 때 자세가 좋지 않은 경우가 많은데, 의자에 앉을 때는 의자 깊숙이 엉덩이를 넣고, 허리를 반듯이 편 상태를 유지해야 한다. 반대로 쪼그려 앉는 자세, 양반다리 등은 관절에 상당한 무리를 주기 때문에 삼가야 한다.

김가영 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

건강을 위한 첫걸음 - 하이닥 ⓒ ㈜엠서클, 무단 전재 및 재배포 금지