운동 전후, 효과 높이는 단백질 섭취법

건강을 위해 운동으로 땀을 흘리고 나면 피로 증상이 나타나는데, 이는 근육에 젖산이 축적되어 생기는 것이다. 따라서 운동으로 인한 피로 회복과 운동 효과를 올리기 위한 식품 선택에 주의해야 한다. 특히 운동 시작 전이나 중간, 끝난 다음에 어떻게 먹으면 좋을까? 충분한 물을 마시는 것도 좋지만, 운동 전후 에너지를 보강하고 운동 효율을 높일 수 있는 단백질 섭취 방법을 알아본다.

◆ 운동 전, 탄수화물과 단백질 섭취

운동 전에 탄수화물이나 단백질 혼합 음료를 섭취하면 큰 도움이 된다. [사진= 게티이미지뱅크]

만약 오전에 격렬한 운동 경기나 운동 프로그램이 있다면, 전날 질 좋은 탄수화물과 단백질 섭취가 중요하다. 탄수화물은 인체에서 가장 많이 필요로 하는 에너지원으로, 신체 기능을 유지하는 데 필수적인 성분이다. 지방과 섬유질은 적게 섭취하고 과식을 피하되, 건강한 재료의 식사를 하는 게 좋다. 특히 운동 전에 탄수화물이나 단백질 혼합 음료를 섭취하는 것도 큰 도움이 된다.

◆ 단백질 적정 섭취가 중요

예전과 달리 최근에는 근육을 만들기 위한 단백질 과다 섭취가 문제가 되고 있다. 단백질을 너무 많이 먹으면 소변으로 칼슘이 배출되면서 뼈에 손상을 줄 수 있고 간과 신장에 나쁜 영향을 미칠 수 있기 때문에 주의해야 한다. 최근 단백질 과다 섭취로 인한 칼슘 배출이 운동 중 피로감을 가중시킨다는 연구 결과도 발표되고 있다.

◆ 운동 중간, 바나나를 먹는 이유

바나나는 전해질을 보충해 근육 경련을 예방할 수 있다. [사진= 게티이미지뱅크]

운동 경기 전이나 쉬는 시간에 선수들이 바나나를 먹는 경우가 많다. 이는 당질이 풍부한 바나나가 에너지원으로 쉽게 사용할 수 있고, 체내 흡수도 빠른 장점을 갖고 있기 때문이다. 바나나는 다른 과일들에 비해 몸 안의 혈당을 높이는 속도도 빨라서 운동 능력을 급속하게 올리는 데 도움이 된다. 또한 바나나는 전해질을 보충해 근육 경련을 예방할 수 있다. 근육 경련은 신경 전달에 관여하는 전해질의 불균형 때문에 일어나기 때문이다.

◆ 효과적인 단백질 섭취 방법

최근 효과적인 단백질 섭취 방법이나 먹는 시점에 대한 관심이 높아지고 있다. 몸 안에서 단백질 합성의 효율을 높이기 위해서는 탄수화물과 함께 섭취하는 것이 효과적이다. 이때 탄수화물과 단백질의 이상적인 비율은 3대 1이나 4대 1 정도가 좋다.

◆ 운동 효과를 높이는 아미노산 섭취

아미노산은 흡수가 빠르고 단백질 합성을 촉진시키며 근육의 회복 과정을 돕는다. [사진= 게티이미지뱅크]

아미노산은 단백질을 구성하는 기본 단위다. 근육, 호르몬, 신경 구성 등 몸에서 중요한 역할을 하는 단백질을 만드는 원료가 바로 아미노산 분자이다. 아미노산은 단백질이 이미 분해된 최소 단위이기 때문에 따로 소화과정이 필요 없으며, 단백질 3-4시간보다 아미노산은 30분이면 빠르게 우리 몸에 부담 없이 흡수가 가능하다. 아미노산은 흡수가 빠르고 단백질 합성을 촉진시키며 근육의 회복 과정을 돕기 때문에, 잘 활용하면 운동 효과를 높일 수 있다.

이지원 기자 (ljw316@kormedi.com)