고구마·양배추·무 샐러드, 갱년기에 특히 좋은 이유

흡수율 높은 칼슘, 노화 늦추는 비타민 E

고구마는 각종 영영분이 많아 주식 대용이 가능하다. [사진=게티이미지]

요즘 다른 채소류에 비해 고구마 가격이 하락세를 보이고 있다. 고구마 재배량은 늘었지만 소비가 줄어들고 있기 때문으로 보인다. 작년 이맘때는 가격이 다소 비쌌지만 올해는 시장에 쏟아진 물량에 비해 찾는 사람들이 줄었다. 겨울철 대표 간식 고구마에 대해 다시 알아보자.

◆ 고구마가 갱년기에... 흡수율 높은 칼슘, 노화 늦추는 비타민 E

고구마는 우리 조상들이 쌀이 부족할 때 먹던 구황작물이었다. 탄수화물 뿐 아니라 단백질, 지방, 식이섬유, 미네랄, 비타민 등이 골고루 들어 있어 주식 대용이 가능하다. 특히 칼슘은 사람의 몸에 흡수되기 쉬운 상태로 있어 고구마는 칼슘의 이용이 효과적인 식품이다. 뼈·혈관을 보호하던 에스트로겐(여성호르몬)이 사라져 골감소증 위험이 높은 갱년기 여성에 좋다. 폐경 이후에는 혈압이 오르는 경향이 있는데, 고구마에 많은 칼륨은 혈압 조절에 도움을 준다. 항산화제인 비타민 E는 피부와 혈관의 탄력을 도와 노화를 늦추는 효과가 있다.

◆ 아침에 고구마·양배추·무 샐러드... "위 건강 위해 이렇게 드세요"

사람마다 다르지만 고구마 속의 타닌과 아교질이 위산 분비를 촉진해 속을 쓰리게 할 수 있다며 아침에 고구마를 피하는 사람이 있다. 실제로 그렇다면 아침 공복에는 위 점막을 보호하는 비타민 U가 많은 양배추를 먼저 먹는 게 좋다. 미지근한 물 한 잔을 마신 후 양배추를 먹으면 효과가 있다. 이후 고구마, 무 샐러드를 먹는다. 고구마를 많이 섭취하면 장내 미생물의 발효에 의해 배에 가스가 차기 쉬운데 무의 디아스타제 성분이 소화를 도와 더부룩함을 해소할 수 있다. 요즘 양배추, 무 가격도 하락세다.

◆ 몸을 좀 먹는 활성산소-발암물질 제거 효과... 어떤 성분이?

고구마의 주황색의 베타카로틴과 검붉은 흙 같은 빛깔을 내는 안토시아닌 성분은 대표적인 항산화물질이다. 몸의 산화(손상, 노화)를 촉진하는 활성산소 제거를 돕는다. 비타민 A의 이전 물질인 베타카로틴은 발암물질이 싹트는 것을 예방하는 데 도움을 준다. 고구마의 발암 억제율이 높다는 연구가 꾸준히 나오고 있다. 식이섬유가 많고 생고구마를 자를 때 나오는 유백색 액체인 얄라핀 성분은 장 건강에 좋고 변비 완화에 도움을 준다.

◆ 과자 대신 고구마 말랭이 어때요? 영양 간식으로 좋아

고구마를 쪄서 반건조한 고구마말랭이를 과자 대신 영양간식으로 활용해 보자. 공장을 거친 과자는 포화지방과 트랜스지방이 있어 살이 찌고 혈관 건강에 안 좋다. 고구마의 비타민 C는 조리할 때 열을 가해도 거의 남아 있다. 고구마는 음식으로 꼭 섭취해야 하는 필수 아미노산이 많다. 어린이 생장에 도움을 주는 라이신 함량도 높다. 가족들이 모두 즐길 수 있는 영양 간식이다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)