중년 이후 근력에 '필수'...햇빛과 음식 5가지

국내 65세 이상 근감소증 13%...비타민D 부족, 근력 손실 위험 78%↑

노른자위가 포함된 달걀 1개, 햇빛 쬐기 30분, 적당한 양의 참치, 새우,버섯,우유. 나이 들면서 근력을 유지하는 데 꼭 필요한 것들이다. [사진=게티이미지뱅크]

중년 이후에는 근력이 점점 더 떨어진다. 영남대 의대 연구팀이 《예방의학 및 공중보건 저널(Journal of Preventive Medicine and Public Health)》에 발표한 연구 결과에 따르면 국내 65세 이상의 13.1%가 근감소증(sarcopenia)을 보이고 있다.

근감소증은 근력감소증(dynapenia)이라고도 불리며 국내에선 지난해 처음 질병으로 분류됐다. 남성(14.9%)이 여성(11.4%)보다 더 많다. 당뇨병 환자가 남성에게 더 많기 때문으로 분석됐다. 최근 영국 유니버시티 칼리지 런던, 브라질 상카를로스연방대 공동 연구 결과를 보면 비타민D가 부족하면 근력을 잃을 위험이 약 78% 높아지는 것으로 나타났다.

비타민D가 부족하면 암과 당뇨병, 고혈압 등 각종 질병에 걸리고 몸에 염증이 생길 수 있다. 비타민D는 피부에 햇빛을 쬐면 몸 안에서 합성된다. 하얀 피부는 하루 약 30분, 검은 피부는 하루 약 2시간 정도 쬐면 몸에 필요한 대부분의 비타민D를 얻을 수 있다.

비타민D가 비교적 많이 들어 있는 식품으로는 달걀 노른자, 우유, 버섯, 새우, 참치 등을 꼽을 수 있다. 햇볕을 잘 쐬지 못하고 음식도 제대로 섭취하지 못하는 고령 환자는 비타민D 보조제(건강보조식품)을 먹는 것이 좋다. 고지혈증이 있는 사람은 콜레스테롤이 많이 들어 있는 달걀 노른자를 하루 1개 정도만 섭취하는 게 좋다. 많아도 2개를 넘으면 좋지 않다.

근감소증에 걸리면 가까운 거리를 가는 데도 시간이 많이 걸린다. 횡단보도에서 나이든 분들이 불편하게 걷는 것을 보면 안타까움을 느낀다. 자리에서 일어나고 앉는 것도 불편해지고, 넘어져 골절상을 입을 위험도 점점 더 높아진다. 근감소증 환자의 82%는 종아리 둘레가 32㎝도 채 되지 않는다.

비타민D 부족 외에 근감소증을 일으킬 수 있는 위험 요인으로는 운동 부족과 흡연, 음주가 꼽힌다. 근감소증 위험을 줄이려면 특히 겨울철에는 자주 밖으로 나가야 한다. 햇빛을 최소한 30분 이상 쐬고 담배를 끊고, 술도 가급적 마시지 않아야 한다. 술은 기분을 좋게 하지만 발암물질이다. 하루 30분 이상의 유산소운동과 근력을 키우는 운동을 규칙적으로 하는 게 바람직하다. 단백질도 적당량(체중 kg 당 1g 이상)섭취하는 게 좋다.

김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)