루돌프 코처럼 빨간 '겨울 제철 과일' 3가지

제철일 때 영양 풍부...붉은색 라이코펜, 안토시아닌 등 유익

계절에 맞는 제철과일을 먹어야 풍부한 맛과 향, 영양분까지 얻을 수 있다. [사진=ThitareeSarmkasat/게티이미지뱅크]

코로나19, 감기, 독감 등 바이러스에 감염되기 쉬운 겨울, 면역력을 잘 유지하려면 계절에 맞는 제철 과일을 먹는 것이 도움이 된다. 제철 과일을 먹어야 맛과 향이 좋을 뿐 아니라, 풍부한 영양분까지 얻을 수 있다.

크리스마스 시즌 거리에선 붉은 오너먼트, 조명 장식 등을 쉽게 볼 수 있는데, 마트에선 루돌프 코처럼 빨간 겨울철 과일들을 만나볼 수 있다. 붉은 빛을 내는 라이코펜, 안토시아닌을 비롯해 건강에 유익한 여러 영양소들을 함유하고 있다.

딸기= 딸기는 원래 5,6월을 제철로 하는 초여름 과일이었지만 재배 기술이 개선되고 폼종이 변화하면서 이제 한겨울이 제철이 됐다. 겨울에는 익는 속도가 느려 더 많은 영양분이 축적되기 때문이다.

딸기는 보통 크기 6알이면 하루에 필요한 비타민C를 얻을 수 있다. 딸기의 붉은색이 또렷할수록 안토시아닌 함량이 높은데, 이는 활성산소로부터 혈관을 보호하는 역할을 한다. 미국 하버드대 연구에 의하면 딸기를 꾸준히 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 심장병 발병 위험이 32% 낮았다.

딸기는 엽산을 함유하고 있는데, 이는 임신부에게 유익하게 작용한다. 엽산이 부족하면 태아의 뇌에 장애가 발생하거나 기형이 일어날 수 있다.

딸기는 과육이 부드러워 쉽게 상하기 때문에 물로 가볍게 씻은 뒤 물기가 빠질 수 있는 소쿠리에 담아야 한다. 수분과 오래 접촉하면 무르면서 맛과 향이 변한다. 꼭지를 딴 뒤 씻으면 비타민C가 파괴되니 꼭지째 씻어야 한다. 딸기 구입 시에는 붉은색이 꼭지 부위까지 잘 퍼진 것을 선택하도록 한다. 꼭지 부위의 잎은 진한 초록색에 싱싱한 상태여야 한다.

석류= '미녀는 석류를 좋아한다'는 광고가 성공한 마케팅 전략으로 꼽힌 적이 있다. 그 만큼 석류는 피부 미용에 좋은 과일의 대명사다. 열량이 낮아 다이어트 식품으로도 꼽힌다.

석류에 든 폴리페놀 성분인 엘라그산, 비타민C 등이 피부 미용을 돕는다. 엘라그산은 활성산소를 제거하고 비만을 억제하는 데도 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

석류는 여성에게 좋은 과일이라는 이미지가 있지만, 남녀 모두에게 좋은 과일이다. 붉은 색을 내는 라이코펜이 정자의 운동성을 높인다는 일본 연구 결과가 있다. 단, 혈압을 낮추는 효능이 있으니 저혈압이 심하다면 전문의 상담을 거쳐 섭취 여부를 결정하는 것이 좋겠다.

껍질이 단단해 먹기 번거롭다는 단점도 있다. 꼭지를 잘라내고 칼집을 낸 뒤 벌려주면 내용물을 쉽게 꺼낼 수 있다. 석류는 붉은 색이 선명해야 잘 익은 것이니 구입 시 색을 살펴보고. 껍질에는 상처가 없는지 보고, 단단하면서 무게감이 있는 것을 고르도록 한다.

사과= 사과는 품종마다 제철 시기에 차이가 있는데 겨울이 제철인 사과는 이 시기에 먹어야 더 달콤하고 아삭하다. 특히 아침 식사로 먹는 사과는 '금'으로 불릴 정도로 건강에 이롭다.

식이섬유인 펙틴을 함유하고 있어 장내 나쁜 균은 억제하고 좋은 균을 활성화해 장운동을 원활하게 만든다. 펙틴을 얻으려면 사과 껍질까지 함께 먹는 것이 좋다. 장이 약한 사람은 늦은 시간 먹는 사과가 장운동을 촉진해 숙면을 방해할 수 있으니 밤에는 먹지 않는 것이 좋다.

섬유질이 풍부해 포만감을 크게 높이기 때문에 다이어트를 하는 사람들에게 도움이 된다. 사과를 매일 300g씩 섭취한 여성은 그렇지 않은 여성보다 효과적으로 체중이 줄어든다는 브라질의 연구 결과가 있다.

단, 사과 자체가 칼로리가 낮은 건 아니다. 사과 섭취를 통해 포만감을 높이면 불필요한 칼로리 섭취가 줄어 체중 조절에 도움이 되는 것이다. 사과 2개는 대략 밥 한 공기 정도의 칼로리에 해당하니, 매끼니 정상적인 식사를 하면서 사과를 많이 먹게 된다면 오히려 다이어트에 방해가 된다.

사과에 든 칼륨은 나트륨 배출을 도와 고혈압 관리, 심장질환 예방도 돕는다. 사과 속 플라보노이드 성분은 암 예방을 돕는다는 연구결과도 있다.

사과를 살 땐 흠집이 없고 단단한 것을 고르도록 한다. 꼭지가 잘 붙어있고 싱싱해야 하며 향이 은은하게 나는 것이 좋다. 들었을 땐 묵직한 중량감이 느껴져야 과육이 풍부해 맛이 좋다.

문세영 기자 (pomy80@kormedi.com)