저탄고지 식단 최고의 적은?

장 건강에 주의 기울여야

[사진=게티이미지뱅크]

저탄고지 식단은 다이어트를 하고자 하는 이들에게 인기가 있다. 탄수화물 섭취를 전체 칼로리의 5~10% 정도로 제한하며, 지방 섭취를 70% 이상 늘리는 게 핵심이다. 이 식단을 실행할 경우 섬유질이 부족해지는 경우가 상당히 많다. 저탄고지 식단의 성공을 위해선 제대로 된 계획이 필요하다.

섬유질은 소화기 건강에 중요한 역할을 한다. 섬유질은 위에서 소화되지 않아 장을 통과하면서 원활한 배변 활동을 돕는다. 또 건강한 소화와 영양 흡수를 도와주면서 소화기관의 유익한 박테리아의 먹이가 된다.

저탄고지 식단의 큰 단점 중 하나가 변비다. 일주일에 3번 정도 딱딱하고 건조해 힘들게 대변을 본다면 변비를 의심해봐야 한다. 섬유질 섭취를 늘리고 물을 많이 마시는데도 변비가 있다면 병원에 가보는 것이 좋다.

고지방 식단은 소화를 느리게 하기 때문에 풍부한 섬유질 섭취가 더욱 중요하다. 섬유질 섭취를 돕는 대표적인 음식에는 무엇이 있을까?

아보카도

저탄고지 식단을 자주 섭취하는 이들은 섬유질과 지방의 훌륭한 공급원인 아보카도를 꼭 먹는 것이 좋다. 아보카도 1개 당 5g의 섬유질을 함유하고 있다. 오메가3와 비타민E도 풍부하게 포함돼 있다.

치아 씨드

치아 씨앗은 약 28그램 당 9.6g의 섬유질이 있다. 치아 씨드는 과일, 꿀 등 천연 감미료와 섞어 치아씨 푸딩을 만들어 먹을 수 있다. 작은 저탄수화물 스무디나 오트밀, 계란 또는 샐러드에 뿌려 먹어도 된다.

피칸과 아몬드

견과류는 섬유질과 지방 때문에 저탄고지 식단에 가장 어울리는 식품이라고 할 수 있다. 피칸은 견과류 중 탄수화물 함량이 낮은 편에 속하며 섬유질은 매우 높다. 아몬드도 역시 섬유질의 좋은 공급원이며, 쉽게 구할 수 있다.

콜리플라워

콜리플라워는 저탄고지를 하는 이들이 즐겨먹는 채소 중 하나다. 콜리플라워 100g 당 2g의 섬유질이 포함돼 있다.

아마씨

아마씨는 오메가-3 지방산이 상당히 많이 포함돼 있어 심장 건강에 좋으며, 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과까지 가지고 있다. 아마 씨는 섬유질을 공급하는 동시에 탄수화물 함유량이 거의 없어 저탄고지 식단에서 자주 등장하는 식재료다.

코코넛

코코넛 100g에는 섬유질이 무려 9g이 포함돼 있다. 코코넛은 다양한 형태로 판매되고 있다. 당분이 많이 포함되지 않은 식품을 고르는 것이 중요하다.

김수현 기자 (ksm78@kormedi.com)