시간과 에너지 써서 요리해야 할 이유

중년엔 초가공식품 섭취 줄여야 치매 위험 준다

중년엔 특히 시간과 에너지를 써서 요리하는 가치가 있다. 초가공식품 섭취로 인한 인지 감소를 줄이기 위해서다. [사진=클립아트코리아]

"중년에 하는 선택은 노년기에 영향을 미친다. 중년은 생활방식을 바꿔 질병 예방책을 마련할 중요한 시기다"라고 브라질 상파울루 의과대학의 내털리 고메스 곤살베스(Natalia Gomes Gonçalves) 박사는 말했다. 특히 노년 시기의 치매를 걱정한다면, 중년기 생활방식, 특히 식습관을 바꾸면 효과가 있을 수 있다. 관련 연구를 건강의료 매체 '메디페이지 투데이'가 최근에 소개했다.

고메스 박사와 동료 연구진은 2008년부터 2019년까지 브라질 성인 1만 775명의 초가공식품(UPF, Ultra-processed food) 섭취와 그에 따른 인지 감소를 분석했다. 참가자들은 브라질 6개 도시에서 모집된 35세에서 74세의 공무원들이었다. 평균 나이는 51.6세로 참가자의 약 55%가 여성이고, 대학 학위 이상을 가지고 있는 사람이 57%였다.

연구원들은 114개의 항목이 포함된 '음식물 섭취 빈도 설문지'를 통해 이전 12개월 동안 섭취한 음식과 음료를 조사했다. 그리고 '노바(NOVA) 식품 분류법'으로 이 음식을 나눴다. 이 분류법은 식품을 보존, 추출, 수정, 생성하는 데 얼마나 가공했는지를 기준으로 분류하는 방식이다. 노바 식품 분류법은 식품을, 최소 가공식품, 가공된 양념과 재료, 가공식품, 초가공 식품, 이렇게 네 가지로 분류한다.

최소 가공식품은 씨앗, 과일, 달걀 및 우유와 같이 가공되지 않았거나 최소한으로 가공된 식품이다. 가공된 양념과 재료에는 소금, 설탕, 꿀, 기름이 포함되고, 원재료를 압착하거나 제분하는 방식으로 가공한 것이다. 가공식품에는 빵, 치즈, 통조림 식품 등이 해당되고, 요리와 발효도 포함한다. 초가공식품은 초콜릿, 사탕, 아이스크림, 쿠키, 페이스트리, 케이크 및 패스트푸드 같은 것을 포함해 감미료, 착색제 및 방부제 등이 들어 있는 식품이다.

인지 평가는 단어 회상, 단어 인식, 음소 및 의미 언어 유창성 테스트와 신경 인지 기능 검사는 선 추적 검사(Trail-Making Test) 등으로 했다. 4년마다 최대 3회 검사했으며 8년 동안 추적 조사했다.

연구 결과, 하루 열량의 20% 이상을 초가공식품으로 섭취한 60세 미만의 사람들은 정크푸드를 적게 섭취한 동년배보다 여러 면에서 빠르게 인지 감소가 일어났다. 이들의 하루 총열량 섭취량은 평균 2,856kcal인데, 이중 초가공식품 섭취가 27%(785kcal)를 차지했다.

고메스 박사는 인지 감소를 막는 방법을 제안했다. 그는 "노바 식품 분류법의 흥미로운 점은 식품을 가공 과정을 기준으로 분류하는 것"이라며 "건강을 유지하기 위해, 집에서 처음부터 요리하는 데 더 많은 시간을 할애할 수 있다"고 말했다. 예를 들어, 냉동 피자를 사는 대신 별도의 재료를 구매해 집에서 반죽을 만들고 신선한 재료를 토핑으로 올리는 것이다.

우리나라도 초가공식품 섭취 비율이 적지 않다. 연세대 예방의학과 심지선 박사 연구팀은 2016∼2018년 국민건강영양조사에 참여한 2만 1,075명을 대상으로 초가공식품과 당류 섭취량을 분석했다. 그 결과, 우리나라 사람들은 하루 총 섭취 열량의 26.2%를 가당 및 탄산 음료, 과자와 사탕, 빵과 케이크, 시리얼, 다양한 인스턴트식품 등 초가공식품에서 얻는 것으로 밝혀졌다.

더 건강한 노년을 위해, 특히 중년에는 고메스 박사의 이야기처럼 조금 더 불편한 선택을 할 필요가 있다. 그는 "늘 건강한 음식만 먹고 살 수는 없지만, 각자의 사정에서 더 건강한 음식을 선택하는 건 가능하다. 시간과 에너지를 쓰기만 하면 된다"라고 말했다.

김세진 기자 (joyer@kormedi.com)