‘만성 염증’ 싹 잡는 항염 식단?... "어렵지 않아요!"

일상서 흔히 접하는 '천연 항염' 식재료 9가지

몸 속 염증은 만병의 근원이다. 염증을 일으키는 각종 가공식품을 멀리하고, 염증 감소에 도움이 되는 천연 항염 식재료를 활용해 식사를 준비해보기를 추천한다. [사진=게티이미지뱅크]

몸 속 염증은 만병의 근원이라 할 수 있다. 만성 염증은 혈관을 타고 돌아다니며 신체 부위를 손상시킬 수 있다. 또한 세포 노화와 변형을 일으키고 면역 반응을 지나치게 활성화해 면역체계를 교란시키기도 한다. 만성 염증은 뇌질환, 암, 심장병, 관절염, 우울증 등 다른 질환을 일으킬 수도 있다. 염증을 줄이려면 운동도 필요하지만 평소 식습관도 주의해야 한다.

먼저 염증을 일으키는 각종 가공식품을 멀리하고, 염증을 줄여주는 천연 항염증 식품을 섭취해야 한다. 특히 가공식품과 인스턴트 등 우리 몸에 나쁜 식품들은 면역체계에 과잉 행동을 초래해 통증과 피로감을 주며, 혈관에도 손상을 주기 쉽다. 염증 감소에 도움이 되는 천연 항염 식재료를 활용해 식사를 준비해보기를 추천한다.

◆ 염증 감소에 좋은 표고버섯

표고버섯에는 신체 면역반응을 증가시키고 감염을 줄이는 데 도움이 되는 화합물이 들어있다. 항균성이 강해서 암 치료에도 이용된다. 표고버섯의 다당류는 항암 화학요법이나 방사선으로 인해 생기는 면역 손상을 줄인다.

◆ 라이코펜이 풍부한 토마토

토마토에는 염증 감소에 좋은 항산화제인 라이코펜이 매우 풍부하다. 열을 가하면 라이코펜이 더 많이 나오기 때문에, 토마토를 익히면 항염증 특성이 강화된다. 또한 토마토는 칼륨이 풍부해 나트륨 배출에 도움을 주어 심혈관 질환에 좋고, 열량과 칼로리가 낮아서 다이어트에도 효과적이다.

◆ 폴리페놀이 풍부한 베리류

베리(산딸기)류에는 폴리페놀이 풍부한데, 폴리페놀은 대표적인 항산화제이자 항염증제이다. 관련 연구에 따르면, 서구식 고칼로리 아침식사를 할 때도 딸기 주스를 마시면 서구식 식단의 단점을 상쇄하는 것으로 나타났다. 딸기와 블루베리, 아사이베리 등은 우리 주변에서 쉽게 찾을 수 있다.

◆ 카로티노이드가 풍부한 호박

노화와 염증에 좋은 항산화제인 카로티노이드가 들어있다. 이 성분은 세포와 DNA에 손상을 줌으로써 질병의 원인이 되는 유해산소를 흡수하는 효과가 있다. 또 호박에는 피부와 폐의 염증에 효과적인 베타카로틴이 들어있다.

표고버섯은 항균성이 강해서 항암치료나 방사선 치료로 생기는 면역 손상을 줄인다. 베리(산딸기)류에는 대표적인 항산화제이자 항염증제인 폴리페놀이 풍부하다. [사진=게티이미지뱅크]

◆ 오메가-3 지방산 풍부한 연어

연어에는 강력한 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA가 풍부하다. 이 성분들은 염증을 줄이고 암과 심장질환, 천식, 자가 면역질환 위험을 낮춘다.

◆ 이소플라본이 풍부한 두부

두부와 같이 콩으로 만든 식품에는 이소플라본과 오메가-3 지방산이 들어있다. 이 성분들도 염증 수치는 낮추는 데 도움이 된다.

◆ 비타민K 풍부한 케일

항염증 효과가 큰 비타민K가 많이 들어있다. 케일 한 컵 분량에는 항염증 효과가 있는 오메가-3 지방산의 하루 권장량 10%가 포함돼 있다.

◆ 비타민E 풍부한 아몬드

생선처럼 항염증 효능이 있는 오메가-3 지방산이 풍부하다. 또 아몬드에는 비타민E가 많이 들어있다. 이 성분은 관절을 매끄럽게 하며 염증전구체로부터 신체를 보호한다.

◆ 혈압을 낮추는 비트

혈압을 낮추고 스태미나를 증강시키는 효능이 있다. 염증을 퇴치하는 효과도 아울러 갖고 있다. 베타인이라는 아미노산이 있어 염증 위험을 감소시킨다.

연어에는 강력한 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA가 풍부하다. 두부와 같이 콩으로 만든 식품에는 이소플라본과 오메가-3 지방산이 들어있어 항염에 도움을 준다. [사진=게티이미지뱅크]

김수현 기자 (ksm78@kormedi.com)