건강에 좋은 지중해식 식단…‘이렇게’ 먹으면 더 효과적?

녹색 지중해식단ㅣ출처: 게티이미지 뱅크

지중해식 식단은 지난 몇 년간 인기를 끌어왔다. 과일, 채소, 올리브유, 콩, 견과류, 생선과 계란, 붉은 살코기, 닭고기를 메인으로 한 이 식단은 가공식품이나 튀긴 식품 등을 피하고, 모든 음식에 올리브유를 포함하는 것이 특징이다. 지중해식 식단은 다른 식단에 비해 먹을 수 있는 음식도 많고, 음식에 간을 할 수도 있어 제한선이 적은 편이다. 단, 간을 할 때는 소금을 제외한 각종 향신료를 사용해야 한다. 이렇게 먹으면 심혈관 및 뇌 건강, 다이어트에 좋다는 연구가 다양하게 나와 건강상 이점을 인정받았다. 기존의 지중해식 식단에서 몇 가지 요소만 바꾼 ‘녹색’ 지중해식 식단도 있는데, 녹색 식단을 실천하면 내장지방 제거에 도움이 된다는 사실이 연구를 통해 드러났다.

없을수록 좋은 내장지방…내장지방이란?

겉으로 보이는 지방은 피부 아래층에 축적되는 피하지방이다. 이와 달리 내장지방은 복강 내, 내장 주변에 존재해 눈에 보이지 않는 지방이다. 외형에 영향을 미치지 않는다고 해서 내장지방을 감량하는 것에 대해 간과하는 사람도 있다.

하지만 건강을 위해서는 내장지방을 빼는 것이 중요하다. 내장 속 지방은 움직임이 큰 편이라 혈관을 타고 돌아다니는데, 지방 세포 사이사이에 염증세포가 잘 끼어 들어가 염증 물질을 분비해 지방이 산패될 수 있다. 또 지방이 돌아다니며 혈관에 쌓이면 각종 질병을 야기할 수 있다. 따라서 내장지방 축적량이 많아질 경우 각종 장기의 기능이 떨어져 대사증후군, 고지혈증, 인슐린 저항 등으로 심혈관 질환이나 당뇨병 등의 발병률과 이로 인한 사망률이 높아질 수 있다.

내장지방 제거에 좋은 ‘녹색’ 지중해식 식단이란?

전형적인 지중해식 식단에서 붉은 고기를 빼고, 폴리페놀이 풍부한 음식을 추가한 식단이다. 폴리페놀이란 제2형 당뇨병과 심장질환, 일부 암 발병 위험으로부터 우리 몸을 보호해 주는 이로운 물질이다. 폴리페놀은 호두와 같은 견과류, 다크초콜릿, 베리류, 레드 와인, 녹차와 같은 차에서 풍부하게 발견된다.

‘녹색’ 지중해식 식단은 지중해식 식단의 기조를 대부분 유지한다. 과일, 채소, 통곡물, 견과류 및 콩류와 같은 식물성 식품을 섭취하는 것은 변함 없다. 다만 붉은 고기는 포함하지 않는다. 그러나 적당한 양의 가금류나 치즈, 요구르트 등의 유제품 그리고 단백질이 풍부한 생선은 포함한다.

- 지중해식 하루 식단의 예시: 구운 토마토, 닭 가슴살 샐러드, 콩밥, 아욱국, 카프리제 샐러드 등 + 호두 28g

- 녹색 지중해식 하루 식단 예시: 호밀 식빵, 통곡물 밥, 치즈 샐러드, 연어 구이 등 + 호두 28g, 녹차 2~3잔, 남 개구리밥 셰이크 100g

폴리페놀을 강조한 녹색 지중해식 식단의 효과를 증명한 연구진이 있다. 이스라엘 벤-구리온대(BGU) 건강·영양 혁신 국제 연구센터의 힐라 젤리차(Hila Zelicha) 박사와 독일 라이프치히대 의대 노라 클로팅(Nora Kloting) 박사가 협력한 공동 연구팀은 ‘내장지방에 대한 고 폴리페놀 지중해식 식단의 효과’라는 논문을 발표했다.

연구진은 18개월 동안 294명의 참가자를 ▲엄격한 건강 식단 지침에 따라 먹은 그룹 ▲지중해식 식단을 먹은 그룹 ▲녹색 지중해식 식단을 먹은 그룹으로, 총 3개의 그룹으로 나누어 연구했다. 이때 참가자 모두에게 운동할 수 있는 여건을 마련해 주었으며, 적절한 신체활동을 하게 했다.

지중해식 식단을 먹는 두 그룹에게는 호두 28g을 제공해 폴리페놀 약 448mg을 매일 섭취하게 했다. 다만 녹색 지중해식 식단을 먹는 그룹에는 녹차 2~3잔, 개구리밥 셰이크 100g을 추가로 제공해 하루 800g 이상의 폴리페놀을 섭취하게 했다.

개구리밥(만카이)은 오리풀과의 수생 식물로 건조 중량의 45%가 단백질이다. 이는 오메가3 지방산 공급원인 계란 단백질과 동일한 비율로, 9개의 필수 아미노산을 포함하는 식품이다. 개구리밥은 붉은 육류를 철저히 배제한 식단에서 단백질이 부족할까 봐 제공한 식품인 것.

연구 결과, 세 그룹 모두 체중이 감량된 양은 비슷했다. 그런데 이들의 내장지방 감소세를 보기 위해서 자기공명영상(MRI)을 찍은 결과, 녹색 지중해식 식단을 먹은 그룹은 내장지방이 14.1% 줄어들었다. 이와 달리, 엄격한 건강 식단을 지킨 그룹에서는 내장 지방이 4.2%, 지중해식 식단 그룹에서는 6%만 감소했다. 녹색 지중해 식단을 먹은 그룹과 2배 이상의 차이를 나타낸 것이다. 이에 대해 연구진은 “식단에 호두를 포함한 것과 붉은색 육류를 제외한 것이 가장 큰 역할을 한 것으로 추측된다”고 밝혔다.

김수진 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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