주말에 건강 다지려면...수면, 식사, 운동하는 요령

적당한 운동과 수면으로 피로 해소해야

주말에는 비활동적 시간을 20분만 줄여도 건강 유지에 도움이 된다. [사진=게티이미지뱅크]

주말에는 생활 패턴이 달라진다. 잠자리서 일어나는 시간은 늦어지고 식사의 양과 시간, 활동량 등에도 많은 차이가 생긴다. 낮잠을 실컷 자는 등 주말마다 반복적으로 하는 행동들이 있는데, 약간의 게으름과 느긋함은 필요하지만 최소한 지켜야할 부분들이 있다. 미국 NBC 방송 온라인 판 '엔비씨뉴스닷컴' 자료를 토대로 주말을 건강하게 보내는 요령을 정리했다.

◇운동

주말에는 비활동적인 시간을 20분만 줄여도 건강 개선에 도움이 된다. 격렬한 운동이 아니어도 좋다. 거실을 왕복하며 음악을 듣거나 TV를 보면서 스트레칭을 하는 수준이면 된다. 이처럼 비활동적인 시간을 줄이면 체지방 감량과 심장병 위험률 감소에 도움이 된다.

하지만 평일에도 활동량이 거의 없는 사람이라면 주말의 조건 역시 달라진다. 평소 바빠서 운동할 여력이 없는 사람은 주말 운동으로 대신해야 한다. 연구에 따르면 주말 운동만 열심히 해도 평일에 따로 시간을 내어 운동하지 않아도 된다. 가령 평일 5일간 매일 15분씩 고강도 운동을 하는 대신 주말에 75분간 고강도 운동을 하는 방식이다.

◇식사

주말이면 대체로 먹는 양이 늘어난다. 하지만 주말 간식과 야식을 전부 끊으면 역효과로 더욱 폭식하는 상황에 이를 수 있다. 따라서 어느 정도 간식은 허용해도 좋다.

몸 관리는 장기적인 차원에서 꾸준히 해야 하는 부분이므로 오늘 한 끼 고칼로리 음식을 먹었다는 사실에 죄책감을 느끼기보단 한 주간 전반적으로 건강한 식사 패턴을 유지하려는 노력이 더욱 중요하다.

◇수면

평일동안 부족했던 잠을 몰아 자는 것도 주말의 흔한 생활 패턴 중 하나다. 주말 낮잠도 요령이 필요하다. 한꺼번에 밀린 잠을 보충하면 월요일에 더욱 피곤해진다는 연구 결과도 있는 반면, 주말 잠이 평일의 부족한 잠을 벌충해줄 수 있다는 주장도 있다.

이 상반된 연구 결과들을 종합해보면 결국 잠자는데도 요령이 필요하다는 결론이다. 특히 밤잠을 들 수 있는가가 관건이다. 낮잠을 자고도 밤에 충분히 숙면을 취할 수 있다면 적당한 낮잠을 자고 있다고 볼 수 있다. 하지만 밤 시간 눈이 말똥말똥해진다면 낮잠 시간을 줄여야 한다.

주말에는 평일보다 1, 2시간 정도 더 자는 수준이면 된다. 평일의 잠이 절대적으로 부족하다면 적정 수면시간인 8시간을 채운다는 마음으로 주말에 잠을 자면 된다. 잠이 부족해지면 뇌의 기능이 떨어지는 것은 물론, 신체 반응까지 떨어진다. 따라서 평일의 피로를 보충해주는 수준의 추가적인 수면은 필요하다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)