묵직한 내 아랫배, 이게 다 ○○때문?

[오늘의 건강]

바쁜 현대인에게 변비는 흔한 증상으로, 식·생활습관 개선으로 증상을 완화해야 한다. [사진=게티이미지뱅크]

전국에 구름이 많겠고, 새벽부터 오전 사이 경기남부와 강원영서에 눈이 오는 곳이 있을 전망이다. 당분간 아침 기온이 낮고 바람도 강하게 불어 체감온도는 더욱 떨어지겠으니 건강관리에 각별히 유의해야 한다. 아침 최저기온은 -17~1도, 낮 최고기온은 -2~6도로 예보됐다. 전국적으로 미세먼지 농도는 '좋음'일 전망이다.

오늘의 건강= 관장 라떼부터 독한 폭탄주, 요거트에 유산균까지 현대인이 '쾌변'하기 위해 찾는 음식은 다양하다. 바쁜 일상 속 식이섬유 섭취가 줄고 정제 탄수화물 위주의 식사를 하며 변비는 감기처럼 흔해졌다. 변비는 주 3회 미만으로 배변해 대장 내에 대변이 비정상적으로 오래 머물러 있는 상태다.

매일 화장실을 찾더라도 변비일 수 있다. ▲배변 시 강한 힘을 준다. ▲ 대변이 딱딱하고 토끼똥처럼 작게 뭉쳐있다. ▲배변 직후에도 잔변감이 느껴진다. ▲직장과 항문이 막힌 느낌이 든다. 등에 해당하면 변비다. 변비를 방치하면 소화 장애를 유발할 뿐 아니라 장 건강을 저하시키고 노폐물 배출이 줄어 피부 트러블의 원인이 되기도 한다.

식·생활습관을 개선으로 변비를 탈출할 수 있다. 영국인 의사 버커트 박사가 《랜싯》에 발표한 논문에 따르면 육류 섭취가 많은 영국인은 음식 섭취부터 배출에 걸리는 시간이 78.8시간으로 변비가 많았고, 채소 섭취가 많은 아프리카 우간다인은 34시간으로 영국인에 비해 짧고 변비 증상도 없었다. 이후, 영국인에게 채소와 곡물을 많이 먹였더니 41.9시간으로 변비가 많이 개선된 사실도 확인했다. 식이섬유가 풍부한 녹색 잎채소와 과일의 섭취를 늘리고 정제 탄수화물과 과도한 지방은 삼가야 한다.

또, 수면과 마찬가지로 배변 습관을 들이는 게 좋다. 매일 일정한 시간에 배변을 시도해 몸이 적응하게 만들고 핸드폰이나 책 읽기 등을 자제, 배변에 집중한다. 유산소 운동은 신진대사를 활성화하고 장 활동을 촉진해 쾌변에 도움을 준다. 단, 변비 증상이 심할 땐 훌라우프 등 배에 직접적인 자극을 주는 운동은 복통이 생길 수 있으니 삼간다.

증상이 나아지지 않는다면 약사나 의사의 지시에 따라 '변비약'을 복용하는 것도 방법이다. 반드시 일상 습관 개선도 병행해야 하고, 약물 의존도가 커지면 변비 증상이 악화되니 단기간만 복용하자.

배변 자세도 중요하다. 현대식 좌식 변기보다 쪼그려 앉는 옛날 변기가 쾌변에는 더 도움이 된다. 다리를 아래로 늘어트려 땅을 딛기보단 바닥에 20cm 높이의 받침대를 올려 무릎이 명치 조금 아래에 위치하고, 몸은 약간 앞으로 구부려 항문과 직장이 거의 직선으로 펴져야 한다.

김혜원 기자 (hentamin@kormedi.com)