[바코 인사이드] 정문균의 Reconditioning_목, 어깨가 매일 찌뿌둥하다면!
본 기사는 바스켓코리아 웹진 2022년 11월호에 게재됐습니다.(바스켓코리아 웹진 구매 링크)
안녕하세요. 정문균 실장입니다. 날씨가 많이 쌀쌀해졌고, 농구 시즌이 드디어 시작되었습니다. 아무래도 추워진 날씨에 집에서 농구 경기를 보며 가만히 몸을 웅크리고 계시진 않나요? 기온이 낮아지면 몸이 점점 굳고, 전보다 많은 분들이 여러 통증과 불편감을 호소하시는데요. 이럴 때일수록 자리에서 일어나 스트레칭부터 시작해 천천히 몸에 열을 올리는 것이 모든 통증을 예방하는 첫 번째 걸음이 될 수 있습니다.
이번 호에서 소개해드릴 내용은 어깨나 목 주변의 뻐근함이나 통증입니다. 평상시 오랜 시간 모니터를 보거나 한 자세를 유지할 경우, 뻐근한 목이나 어깨를 손으로 두드리게 되거나 이리저리 움직입니다. 스트레칭을 하게 되는 경우도 잦습니다.
이렇게 뻐근함과 통증을 느끼는 것은 승모근(trapezius)이라는 근육의 문제입니다. 이런 뻐근함과 통증이 장기간 지속되면, 목과 어깨뿐만 아니라 다른 부위에까지 통증이 생길 수 있습니다. 두통으로 이어지거나 귀나 턱 주변에 저림 증상이 나타나기도 합니다. 일명 연관통이 발생할 수 있습니다.
전체적으로 사다리꼴의 모양을 하고 있는 승모군은 목과 어깨에 걸쳐 넓게 부착되어 있는 근육입니다. 뒤통수뼈(occiput)부터 시작해 흉추(thoracic vertebra) 12번까지 붙어 있고, 옆으로는 쇄골(clavicle)과 날개뼈(scapula)까지 연결하고 있습니다. 또한, 해부학적 위치와 기능에 따라, 상부-중부-하부 섬유로 구분됩니다.
그렇다면, 상부 승모근이 자꾸 뭉치고 굳는 이유는 무엇일까요? 가장 큰 원인을 꼽자면, 상부 승모근이 충분하게 쉬지 못했기 때문입니다. 먼저 스마트폰 및 컴퓨터 사용량이 증가하면서, 사람들이 팔을 더 많이 들고 있거나 어깨를 더 많이 들어 올리고 있습니다. 스포츠 활동을 자주 하시는 분들의 경우, 어깨 주변의 다른 근육들이 제 역할을 하지 못하게 됩니다. 이때 상부 승모근이 과하게 힘을 쓰서 문제를 일으킵니다.
또, 어깨를 들어 올릴 때, 날개뼈가 상방 회전(upward rotation)을 해야 합니다. 그렇게 해야 통증 없이 자연스러운 움직임을 형성할 수 있습니다. 상부 승모근(upper trapezius), 전거근(serratus anterior), 하부 승모근(lower trapezius) 등이 이런 움직임을 만들어 냅니다. 하지만 전거근이나 하부 승모근이 약해지면, 상부 승모근이 그들의 일까지 다 해야 합니다. 과부하가 발생할 수 있습니다.
좋지 않은 자세 역시 문제입니다. 목이 앞쪽으로 빠지고 굽은 등이 발생하면서, 상부 승모근의 긴장도가 높아지게 됩니다. 이와 관련해, 목과 어깨에 만성 통증을 갖고 있는 사람들에게 중부 승모근과 하부 승모근, 전거근 강화 훈련을 시켰고, 통증이 감소하고 근력이 향상됐다는 여러 연구 결과가 있었습니다.
그렇다면 상부승모근의 뻐근함과 통증을 해결하려면, 어떠한 운동부터 해야 할까요? 바로 흉추의 가동성을 만들어주는 운동부터 시작해야 합니다. 그 이유는 앞서 말씀드렸듯이, 승모근은 뒤통수뼈와 흉추, 날개뼈까지 부착되어 있기 때문인데요. 결국 좋지 않은 자세를 취하면 흉추와 날개뼈가 가동성을 잃고 뻣뻣해지고, 그 곳에 붙어 있는 중부 승모근-하부 승모근-전거근 등 주변 근육들은 계속 약해져 제 일을 하지 못합니다. 상부 승모근에 과부하가 오게 됩니다.
그렇다면 이제 굳어있는 흉추를 유연하게 만들어주고, 중부 승모근-하부 승모근을 강화시키는 운동, 그리고 마지막으로 상부 승모근을 강화할 수 있는 운동까지 소개하려고 합니다. 여러분들이 비교적 쉽게 따라하실 수 있는 운동들부터 말씀드리겠습니다.
1. 폼롤러를 이용한 흉추 가동성 운동 (Thoracic mobilization)
첫 번째로, 폼롤러를 등 뒤에 두고 누운 자세에서 몸을 뒤로 젖히는 운동입니다. 굳어있는 척추 관절의 가동성을 만드는 운동입니다. 힘을 최대한 빼고 10초 이상 유지하고, 다시 천천히 몸을 둥글게 말아 올려 휴식합니다. 등의 위쪽에서 시작해 허리 바로 위까지 진행하는데, 뻐근하거나 아픈 부위는 조금 더 시간을 길게 줍니다. 이때 통증이나 불편함이 심해 힘을 많이 주고 있으면 근육들이 오히려 긴장하기 때문에, 편안한 호흡과 함께 천천히 실시하는 것이 가장 중요합니다.
2. 척추 가동성을 위한 고양이 낙타 운동 (Cat&Camel exercise)
흔히 ‘고양이-낙타 자세’라고 불리는 운동입니다. 그림 속 왼쪽 사진이 ‘고양이 자세’, 오른쪽 자세를 ‘낙타 자세’라고 합니다. 고양이 자세에서는 가슴을 앞으로 내밀듯이 고개와 등을 젖혀 흉추의 가동성을 만들어줍니다. 이때 허리만 과도하게 꺾지 않도록 유의하고, 무엇보다 과하게 힘을 주지 않고 편안한 호흡과 함께 진행하는 것이 중요합니다.
낙타 자세는 골반과 허리를 둥글게 말아 요추(허리)의 가동성을 만드는 동작입니다. 등이 아닌 골반을 말아 허리를 위로 밀어내듯 동작하면서, 허리에서 늘어나는 느낌이 충분하게 느껴지도록 시행해야 합니다. 허리를 밀어내며 어깨에 과한 힘을 주지 않도록 유의해야 합니다.
3. 엎드려 누운 자세에서 어깨 Y 운동 (Prone Y exercise)
흉추의 가동성을 만들어 준 다음, 중부 승모근과 하부 승모근을 강화하는 운동을 진행합니다. 엎드려 누운 자세에서 엄지손가락을 위로 향하게 한 다음, 두 팔을 머리 위로 올립니다. 그리고 두 날깨뼈를 모으며 두 팔을 위로 올립니다. 이때 팔만 과하게 올리는 것이 아니라, 두 날개뼈를 모아주는 동작에 더 집중합니다. 어깨가 과하게 으쓱하며 상부 승모근이 대신 쓰이지 않게 유의하는 것이 가장 중요합니다. 그렇기 때문에, 처음에 동작이 너무 어렵다면, 한 팔씩 진행해 보는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다. 또한, 목이나 허리의 과한 활용이 없어야 합니다. 목과 허리 모두 들리지 않게 주의해야 합니다.
4. 벽에 몸을 붙여 하는 숄더 프레스 운동 (Seated shoulder press with wall)
<영상 참조; https://youtu.be/J-mOw8UPHGg>
굳어있는 등과 허리의 근육, 근막 등을 전체적으로 풀어주는 운동입니다. 뒤통수와 등, 허리와 엉덩이까지 모두 벽에 붙인 자세를 취합니다. 해당 자세를 취한 다음, 턱이 들리지 않게 당겨서 유지해줍니다.
몸 전체가 완전하게 붙고 난 뒤, 두 팔을 몸 옆으로 벌립니다. 팔꿈치부터 손까지 모두 벽에 붙여 편안하게 호흡합니다. 뒤쪽의 근육과 근막 등이 많이 굳은 분들은 이 자세만으로도 등이나 허리 쪽에 뻐근함을 느끼실 수 있습니다. 그러나 이 자세가 많이 불편하지 않으신 분들은 두 팔을 그대로 다 붙인 상태에서 천천히 머리 위쪽으로 들어 올립니다. 몸이 벽에서 뜨지 않는 선까지만 올리고, 최대의 높이에서 호흡과 함께 10초를 유지합니다. 그 후 두 팔을 내립니다.
이 동작은 팔을 위쪽으로 들어 올리고 내리는 반복된 동작이 중요한 것이 아니라, 팔을 들어 올린 자세에서 버티는 것이 중요합니다. 팔을 과하게 들어 올리고자 어깨에 과하게 힘을 쓰지 않게 유의하고, 근육이 긴장하지 않게 편안한 자세에서 시행하는 것이 가장 좋습니다.
5. 어깨 올림 운동 (Shrug exercise)
‘근육이 뻐근하고 뭉쳤는데, 왜 오히려 근력 강화를 하지?’라는 의문점이 생길 수 있습니다. 하지만 상부 승모근이 자꾸 쓰인다고 근력이 강한 것이 아니라, 오히려 약한 곳이 많이 쓰여서 굳고 뭉칩니다. 만약 중부 승모근과 하부 승모근을 강화해 상부 승모근에 일을 덜어줬다면, 마지막으로는 상부 승모근 자체의 힘을 키우는 운동으로 마무리해주는 것이 중요합니다.
두 팔을 편하게 내려둔 뒤 양쪽 어깨를 으쓱하여 상부 승모근 운동을 해줍니다. 이때 한쪽 어깨만 쓰지 않고 양쪽 어깨를 같은 속도와 높이로 올릴 수 있도록, 거울을 보며 진행하는 것이 가장 좋습니다. 처음에는 맨몸으로 진행해주시고, 강도를 높일 때는 개인의 능력에 맞춰 밴드나 덤벨 같은 소도구를 이용하면, 근력을 효과적으로 강화할 수 있습니다.
이번 호에서는 누구나 한 번쯤은 겪어봤을 목과 어깨의 통증을 소개해 드렸습니다. 이번 호에서 소개해드린 운동들은 목과 어깨의 기초 운동입니다. 상부 승모근이 뭉치고 굳었을 때 일어나는 통증과 불편함을 해소하는 것은 물론이고, 목과 어깨 관련 다른 질환에도 분명히 도움이 되는 운동들입니다. 꾸준히 해보셨으면 좋겠습니다.
모든 운동은 준비운동을 먼저 합니다. 몸에 열을 낸 후, 스트레칭과 강화 운동을 실시합니다. 이런 순서가 매우 중요하기 때문에, 이번 호에서 알려드린 운동들을 순서대로 시행해보시면 좋을 것 같습니다. 그리고 통증이나 불편함이 없어도, 폼롤러로 굳어 있는 몸을 풀어주는 것부터 순서대로 운동을 진행해보면 좋을 것 같습니다. 처음부터 차근차근 운동해서 통증을 예방할 수 있는 건강한 여러분이 되길 바랍니다!
사진 = 각주별 하이퍼링크 참고, FOR LAB 제공
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