행복 유지에 좋은 '작은' 습관들

일상에서 반복되는 일들로 행복감을 높일 수 있어

행복감은 단순한 하나의 감정 표현에 불과한 것이 아닌 우리의 건강을 좌우하는 중요한 요인이 될 수도 있다. [사진=클립아트코리아]

진정한 행복이 무엇인지 깨닫기는 어렵다. 하지만 행복하고 만족스러운 삶을 유지하는 방법은 생각보다 어렵지 않을 수 있다. 일상생활에서 규칙적으로 반복하는 몇 가지 습관을 개선하는 것만으로도 행복감을 향상시킬 수 있기 때문이다.

미국 건강정보 매체 '헬스라인(Healthline)'은 행복을 유지하는 데 도움이 되는 하루 습관들을 소개했다. 다만 기사에 소개되는 습관들은 추천 사항이므로 자신에게 스트레스를 가중시키거나, 생활 방식에 맞지 않는다면 따르지 않아도 된다. 각자가 느끼는 행복감이 조금씩 다르므로 성취하는 방법 또한 다를 수밖에 없기 때문이다.

1. 웃기

우리는 행복할 때 웃는 경향이 있지만 실제로는 양방향이다. 우리는 행복을 느낄 때 미소를 짓는다. 미소는 뇌에서 도파민이 분비되도록 만들고, 도파민은 우리가 더 행복감을 느끼도록 해준다.

연구원들은 미소와 행복 사이의 연관성에 주목했다. 그 결과, 얼굴 표정이 감정에 얼마간 영향을 미칠 수 있는 '안면피드백효과'(Facial feedback hypothesis)을 발견했다. 항상 얼굴에 억지웃음을 짓고 돌아다녀야 하는 것은 아니다. 우울함을 느낄 때, 미소를 짓고 자신에게 무슨 일이 변화가 생기는지 주목해 보라. 매일 아침 거울 속 자신을 보며 미소를 지으면서 시작하는 것도 좋은 방법이다.

2. 운동

운동은 단순히 우리의 신체 건강만을 위한 것이 아니다. 규칙적인 운동은 자존감과 행복감을 높여 스트레스와 불안감, 우울증 증상을 줄이는 데 도움을 준다. 철인 3종 경기를 위한 훈련이나 암벽등반처럼 거친 운동을 요구하는 것이 아니다. 적은 양의 신체 활동도 삶의 변화를 만들 수 있다.

운동에 있어 중요한 점은 무리하지 않는 것이다. 만약 갑자기 힘든 운동을 하면서 처음부터 몸을 혹사시킨다면 결국 좌절하게 될지도 모른다. 다음 예시를 참고해 실천하면 도움이 될 수 있다.

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• 매일 저녁 식사 후에 동네 산책하기
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• 요가 초보자 수업에 등록하기
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  5분간 스트레칭으로 하루를 시작하기
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• 과거 한때 즐겨 했지만 중도에 포기했던 재미있는 활동들(골프, 볼링, 춤추기 등)을 떠올려보고 다시 시작하기
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[사진=게티이미지뱅크]

3. 충분한 수면

대부분의 성인에게는 매일 밤 적어도 7시간의 수면이 필요하다. 만약 평소에 낮잠이 쏟아지거나, 마치 안개 속에 있는 것 같은 기분이 든다면 당신의 몸이 당신에게 더 많은 휴식이 필요하다고 말하는 것일지도 모른다. 현대 사회가 우리를 더 적게 자도록 만들지라도 적절한 수면이 좋은 건강과 뇌 기능, 정서적 안녕에 필수적이라는 걸 알아야 한다. 충분한 수면만으로도 심장병, 우울증, 당뇨병과 같은 만성 질환의 발생 위험을 줄여준다.

다음은 더 나은 수면 습관을 만들 수 있도록 도와주는 몇 가지 팁이다.

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• 매일 밤 얼마나 많은 시간의 수면을 취하고 여러분이 얼마나 휴식을 느끼는지 적어보라. 또한 스마트폰 앱을 사용해 수면을 추적해 볼 수도 있다. 일주일 후에, 당신 스스로 당신이 어떻게 지내고 있는지 더 잘 알 수 있을 것이다.
  
  
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• 주말을 포함해 매일 같은 시간에 잠자리에 들고일어나라.
  
  
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• 자기 전 한 시간을 조용한 시간으로 만들라. 목욕을 하거나, 책을 읽거나, 편안한 무언가를 하라. 과식과 음주는 피하라.
  
  
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• 침실을 어둡고, 시원하고, 조용하게 유지하라.
  
  
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• 좋은 침구에 투자하라.
  
  
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• 낮잠을 자야 한다면 20분으로 제한하자.
  
  
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• 만약 계속해서 잠을 잘 못 잔다면, 의사 상담을 고려해라. 치료가 필요한 수면장애가 있을 수 있다.
  
  
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4. 식습관이 정신건강에 미치는 영향 파악하기

자신이 선택한 음식이 전반적인 신체 건강에 영향을 미친다는 것은 이미 알고 있을 것이다. 하지만 일부 음식들은 당신의 정신 상태에도 영향을 미칠 수 있다.

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• 탄수화물은 '기분 좋은' 호르몬인 세로토닌을 방출한다. 설탕과 녹말이 많이 함유된 음식인 단순 탄수화물을 최소한으로 유지하는 것이 좋다. 채소, 콩, 통곡물과 같은 복잡한 탄수화물을 선택하는 것은 세로토닌을 공급하면서 충돌을 피할 수 있도록 도와줄 수 있다.
  
  
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• 살코기, 가금류, 콩류, 유제품은 단백질 함량이 높다. 단백질이 풍부한 음식은 도파민과 노르에피네프린을 분비해 에너지와 집중력을 높여준다.
  
  
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• 지방이 많은 생선에서 발견되는 것과 같은 '오메가3 지방산'은 전반적인 뇌 건강까지 확장되는 항염증 효과가 있는 것으로 밝혀졌다. 평소 생선을 먹지 않는다면, 의사와 상의해 자신에게 맞는 보충제를 선택해 섭취하는 것도 방법이다.
  
  
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• 고도로 가공되거나 튀긴 음식은 당신의 기분을 우울하게 만들고 식사를 거르게 하는 경향이 있다.
  
  
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[사진=게티이미지뱅크]

5. 감사하는 마음 갖기

단순히 감사하는 마음을 갖는 것만으로도 당신의 기분에 큰 힘이 될 수 있다. 실제로, 감사를 실천하는 것이 희망과 행복의 감정에 상당한 영향을 미칠 수 있다는 사실이 연구를 통해 발견됐다.

하루를 보낼 때 삶에 즐거움을 준 일에 주목하라. 이는 누군가가 당신을 사랑한다는 것을 알게 됐다거나 회사에서 인정받아 승진을 하는 것과 같이 큰일이 될 수도 있다. 하지만 동료가 권한 커피 한 잔이나 이웃이 반갑게 건네는 인사와 같이 작은 것일 수도 있다. 때론 피부로 느껴지는 햇살의 따뜻함이 될 수도 있다.

약간의 연습만으로도 당신 주변의 모든 긍정적인 것들에 대해 더 잘 알게 될 수도 있다.

6. 칭찬하기

친절한 행동을 하는 것이 전반적인 행복을 증진시키는 데 도움을 줄 수 있다.

타인에게 진심 어린 칭찬을 하는 것은 여러분 자신의 행복을 증진시키면서 동시에 누군가의 하루를 밝게 하는 빠르고 쉬운 방법이다. 상대방의 시선을 사로잡고 당신이 진심이라는 것을 그들이 알 수 있도록 미소를 지으며 말해보라. 시도해 보면 그것이 당신의 기분을 얼마나 좋게 만드는지 발견하면서 놀랄지도 모른다.

7. 깊게 숨쉬기

느리고 깊은 호흡법이 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 만약 스트레스를 받거나 어찌할 바를 모르겠는 상황에 처한다면 다음 내용을 실천해 보자.

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• 눈을 감아보자. 행복한 추억이나 아름다운 장소를 상상해 보라.
  
  
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• 코로 천천히 심호흡을 하라.
  
  
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• 입이나 코를 통해 천천히 숨을 내쉬라.
  
  
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• 자신이 진정되는 것을 스스로 느끼기 시작할 때까지 이 과정을 여러 번 반복하라.
  
  
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• 천천히 숨을 쉬는 게 어렵다면, 숨을 들이쉬고 내쉬면서 머리 속으로 숫자를 5까지 세어 보라.
  
  
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8. 불행한 순간을 인정하기

나쁜 일은 누구에게나 발생한다. 그것은 단지 삶의 일부일 뿐이라는 것을 받아들이자.

만약 당신이 나쁜 소식을 듣거나, 실수를 하거나, 공황에 빠진 것처럼 느낀다면 억지로 행복한 척하려고 노력하지 말자. 불행의 감정을 인정하고, 자신이 그것을 잠시 경험하도록 하라. 그런 다음 무엇이 당신을 이런 식으로 느끼게 했는지, 회복하는 데 무엇이 필요할지에 초점을 맞춰보라. 그렇게 그 순간을 보낸 뒤 자신을 돌보아라.

아무도 항상 행복하지 않다는 사실을 기억하자.

[사진=클립아트코리아]

9. 일기 쓰기

일기는 자신의 생각을 정리하고, 감정을 분석하고, 계획을 세울 수 있는 좋은 방법이다.

잠자리에 들기 전에 몇 가지 생각을 적어두는 것처럼 간단하게 실천할 수 있다. 당신을 불안하게 만드는 어떠한 것들을 단순히 적어내기만 해도, 당신은 그것을 작게 조각 내 버릴 수 있다. 중요한 것은 과정이다.

10. 스트레스 요인 직면하기

인생은 스트레스 요인들로 가득 차 있고, 그것들을 모두 회피하는 것은 불가능하다.

사실 회피할 필요도 없다. 스트레스가 항상 해로운 것은 아니다. 심지어 스트레스에 대한 당신의 태도를 바꿀 수도 있다. 불가피한 스트레스 요인들을 위해, 모든 사람들이 스트레스를 가지고 있다는 것을 스스로에게 상기시켜라. 모든 것이 당신의 책임이라고 생각지 마라. 그리고 당신은 당신이 생각하는 것보다 더 강하다는 것을 기억하라.

스트레스가 자신을 압도하도록 내버려 두지 말고, 스트레스 요인을 정면으로 다루려고 노력하라. 이것은 불편한 대화를 시작하거나 약간의 추가적인 일을 하는 것을 의미할 수도 있다. 하지만 그것을 빨리 직면할수록 오히려 스트레스가 더 빨리 감소될 수 있다.

11. 비교하지 않기

SNS에서든, 직장에서든, 심지어 요가 수업에서든 자신을 다른 사람들과 비교하는 것에 빠지기 쉽다. 하지만 비교의 결과는 몸에 해로운 것들뿐이다. 더 많은 불만족감, 낮은 자존감, 우울증과 불안감을 경험할 수도 있다.

자신을 다른 사람들과 비교하는 것을 멈추는 것이 쉽지는 않다. 그러나 당신의 내면의 평화와 행복을 얻는 이익을 위해서는 노력할 가치가 충분히 있다.

전환욱 (hw0608@kormedi.com)