혈관에 좋은 ‘이 음식들’, 맛이냐 vs 건강이냐

질병관리청, 통곡물-콩의 혈관병 예방효과 인정

귀리 등 통곡물은 혈관에 좋은 성분들이 많다. [사진=게티이미지]

질병관리청의 '심뇌혈관질환 예방관리 수칙'을 보면 '적당량의 음식을 규칙적으로, 골고루, 짜지 않게 먹고 통곡물, 채소, 콩, 생선을 충분히 섭취합니다'가 나와 있다. '심뇌혈관질환'이란 심장, 뇌 및 혈관에 발생하는 모든 병을 의미한다. 심장병(협심증-심근경색), 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈), 고혈압, 심부전 등을 포함한다. 통곡물이 혈관에 왜 좋을까?

◆ 통곡물, 콩의 혈관병 예방효과 인정 왜?

질병관리청의 이전 예방수칙에는 '음식은 싱겁게 골고루 먹고, 채소와 생선은 충분히 섭취합니다'였지만, 통곡물, 콩이 예방에 좋은 음식으로 지난 6일 추가됐다. 통곡물은 까칠한 곡물이다. 먹을 수 없는 왕겨를 제외하고 식용이 가능한 외피, 배유, 배아 세 가지 부분을 모두 가지고 있다. 현미와 보리, 귀리, 메밀, 흑미, 수수, 조, 통밀 등 친숙한 잡곡이 모두 통곡물이다. 건강에 좋은 것은 잘 알려져 있지만 맛 때문에 꺼리는 사람도 있다. '맛이냐, 건강이냐'를 놓고 고민하게 만든다.

◆ 귀리(오트밀)

귀리를 볶은 후 부수거나 납작하게 눌러 만든 것이 오트밀이다. 베타글루칸 성분이 혈액 속의 콜레스테롤과 중성지방을 줄여 고지혈증(이상지질혈증)에 이어 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관질환으로 악화되는 것을 막는 작용을 한다. 불포화 지방산이 많아 역시 콜레스테롤을 낮추고 염증 예방을 돕는다. 맛을 내기 위해 요구르트 등을 곁들여 먹는 사람도 있다.

◆ 보리

보리에도 베타클루칸 성분이 많아 혈관 건강을 돕는다. 대장에서 담즙과 결합한 뒤 몸 밖으로 배설되면서 혈중지질 수치를 낮춘다. 음식을 통해 몸에 들어온 콜레스테롤, 중금속 등 유해 물질-발암성 물질을 흡착하여 내 보내 장 건강에도 기여한다. 혈당이 급격하게 오르는 것을 억제해 당뇨병 예방-치료에 도움이 된다. 식이섬유의 포만감이 상당해 살이 덜 찌게 한다. 다만 콩팥병 환자는 칼륨이 많은 보리, 채소 등을 먹을 때 영양사와 상담해야 한다.

혈관 건강에 좋은 수수. [사진=국립농업과학원]

◆ 현미

심혈관계 질환 예방에 좋은 감마오리자놀 등이 풍부하다. 감마오리자놀은 강력한 항산화 작용으로 혈액 순환을 좋게 해 심장병(협심증, 심근경색)과 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관 질환 예방에 도움을 준다. 쌀겨 층은 소화가 잘 되지 않는 단점이 있지만 식이섬유가 백미의 3~4배나 된다. 장의 운동을 돕고 변비를 다스리며 중금속 등 유해물질 배출에 도움을 준다.

◆ 메밀

루틴 성분이 피의 흐름을 좋게 하고 혈관 건강에 도움을 준다. 중성지방과 콜레스테롤이 혈관에 들러붙는 것을 줄여줘 혈관이 딱딱해지는 동맥경화 예방에 좋다. 심장병(협심증·심근경색), 뇌졸중(뇌출혈·뇌경색) 등 혈관질환으로 발전하는 것을 막을 수 있다. 혈당 상승을 억제해 당뇨병 예방에도 도움을 준다. 루틴 함량은 쓴 메밀이 일반 메밀보다 44∼48배 더 높다는 연구결과가 있다.

◆ 수수

국립농업과학원에 따르면 불포화지방산이 많아 모세혈관을 튼튼하게 하고 콜레스테롤을 낮추는 작용을 한다. 혈관에 들러붙은 중성지방 제거를 도와 혈관질환 예방을 돕는다. 수수는 현미에 비해 탄수화물과 열량은 낮지만 단백질, 철, 칼슘 등 미네랄과 비타민 B가 많다. 붉은 계열의 수수는 폴리페놀과 플라보노이드 등 몸의 산화(손상, 노화)를 줄이는 항산화 성분이 많아 질병 예방과 노화를 늦추는 작용을 한다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)