갱년기 여성의 하체가.. 근력에 좋은 생활습관은?

걷기 외에 다리 근력운동도 병행해야

종아리는 하체의 피를 심장으로 다시 올려주는 펌프 역할을 한다. [사진=게티이미지]

하체는 몸의 버팀목이다. 허벅지-종아리가 튼튼해야 온몸이 건강하다. 특히 근육이 줄고 여성호르몬(에스트로겐)이 감소하는 갱년기는 하체 관리가 매우 중요하다. '혈액순환 펌프' 역할을 하는 종아리 근육을 유지해야 피가 잘 돌게 된다. 하체 근력에 좋은 생활습관은?

◆ 근육-골량 동시 감소... 내 몸에 무슨 일이?

30대 후반만 돼도 근육이 자연적으로 줄어든다. 음식과 운동에 신경 쓰지 않으면 근육 감소량이 더욱 커진다. 여성의 갱년기는 엎친 데 덮친 격이다. 혈관과 뼈를 보호하던 에스트로겐이 사라져 급격하게 골감소가 진행된다. 몸의 버팀목인 하체는 비상이다. 다리의 근육과 골량이 줄어 골절상 위험이 커진다. 전체 몸의 근육이 몰려 있는 하체는 특별하다. 혈당을 관리하여 당뇨병 예방을 도와준다. 하체가 부실하면 복부 비만, 당뇨병, 이상지질혈증, 고혈압 등이 같이 생기는 대사증후군 위험이 높아진다.

◆ 종아리, 하체의 피를 심장으로 올려주는 펌프 역할

종아리는 심장에서 발 밑까지 내려온 혈액을 다시 심장으로 올려주는 펌프 역할을 한다. 피가 잘 돌기 위해서는 종아리 근육이 튼튼해야 한다. 혈관에 콜레스테롤, 중성지방이 쌓여 피가 탁해지는 갱년기에 종아리까지 부실하면 혈액-혈관 건강에 적신호가 켜진다. 종아리는 몸의 균형을 유지해서 낙상 사고를 막고, 하지정맥류나 부종을 예방하는 기능도 있다.

◆ 걷기 외에 다리 근력 운동도 병행해야

근육이 감소하는 중년에는 걷기 운동도 좋지만 하체 근력 운동을 병행해야 한다. 몸 상태에 따라 발 뒤꿈치를 들어 올리는 까치발 운동부터, 스쿼트, 계단 오르기, 기구 운동 등을 본격적으로 하는 것이다. 다만 사전에 스트레칭을 하고 무릎 관절이 좋지 않다면 신중하게 운동해야 한다. 계단 오르기는 내려 올 때는 엘리베이터를 이용하는 게 안전하다.

◆ 쉽고 안전한 까치발 운동... 넘어지지 않게 안전하게

까치발 운동은 집이나 사무실에서 쉽게 종아리 근력을 단련할 수 있다. 지하철 안에서도 가능하다. 안전하게 벽이나 물체를 잡고 몸을 똑바로 세운 후 발 뒤꿈치를 들고 내리기를 반복한다. 뒤꿈치를 들 때는 최대로 들며, 뒤꿈치가 새끼발가락 쪽으로 치우치지 않도록 수직으로 똑바로 드는 게 중요하다. 이 동작을 1세트 15~20회 몇 번 반복하면 벌써 종아리가 단단해지는 느낌이 온다. 난이도를 높여 한 발로 번갈아 할 수도 있다. 넘어지지 않게 지지대를 잡고 안전하게 하는 게 중요하다.

◆ 단백질 음식 섭취 필수... 동물성, 식물성 번갈아

근육 유지와 강화를 위해 단백질 음식도 먹어야 한다. 콩, 두부, 견과류 등 식물성 단백질 섭취도 좋지만 흡수율이 높은 달걀, 육류, 생선 등 동물성 단백질도 먹는 게 좋다. 육류는 지방을 제거하고 살코기 위주로 삶아서 먹는 방식이 권장된다. 잔멸치, 요구르트 등 칼슘 음식도 필수다. 몸의 변화가 심한 중년의 하체는 건강의 버팀목이다. 당뇨병을 예방하고 면역력을 키우기 위해서는 다리의 힘을 키워야 한다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)