살 빠지는 ‘2분’ 운동법…집에서도 OK

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다이어트는 항상 어렵다. 적게 먹고 더 많이 운동하는 것이 기본이지만 실천이 어렵다. 집과 사무실 주변을 걷거나 계단을 걸어서 오르는 등 활동량을 늘리는 것부터 시작하라고 하지만 평소 운동량이 부족하고 근력이 떨어지면 몸을 움직이는 것 자체가 싫어진다.

방법은 있다. 최근 미국 존스홉킨스 의과대학 연구팀에 따르면 짧은 시간 운동해도 숨을 헐떡이고 심장이 쿵쿵거리는 격렬한 상태를 하루 2분씩만 지속해도 심부전ㆍ뇌출혈 등에 따른 조기사망 위험이 35％ 이상 낮아진다고 한다. 공간과 시간에 제약받지 않으면서 집에서도 쉽게 ‘하루 2분 격렬한 운동’을 실천할 수 있는 운동법을 살펴본다.

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◆기본 중에 기본=스쿼트(Squat)는 하체운동 가운데 가장 기본이 되는 운동이다. 하체근력 발달에 좋은 운동으로 알려져 있지만, 동작에 동반되는 근육이 꽤 많아 전신운동에 가깝다. 걷기운동을 대신할 수 있을 만큼 칼로리 소모가 많고 몸의 중심을 잡아줘 척추 건강도 관리할 수 있다.

스쿼트는 다리를 어깨너비로 벌리고 손은 팔짱을 낀 상태로 엉덩이를 뒤로 쭉 내밀면서 천천히 위아래로 내려갔다 올라온다. 허벅지와 등ㆍ종아리 부위의 근육이 움직이는 것을 의식하며 반복하는 것이 좋다. 쉬지 않고 숨이 헐떡이는 정도가 됐을 때 2분 더 반복한다.

특히 부상을 방지하기 위해 허리는 항상 곧게 펴고 편안한 자세를 취해야 한다. 척추 곡선을 그대로 유지하도록 사전에 충분히 스트레칭하고 머리는 숙이지 않고 정면을 바라본다.

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◆맨몸 운동의 왕=팔굽혀펴기는 보통 푸시업(Push-up)으로도 부르는 대표적인 근력운동 가운데 하나다. 팔과 어깨는 물론 코어근육까지 안전하고 효과적으로 단련할 수 있는 전신운동이다.

팔굽혀펴기의 기본자세는 엎드린 자세로 양손을 어깨너비보다 조금 더 벌린다. 바닥을 짚고 팔과 무릎을 곧게 편 후 팔꿈치를 구부려 바닥에 닿기 전에 몸을 내렸다 올린다. 체력이 부족해 정상적인 운동이 어렵다면 무릎을 바닥에 붙여 진행한다. 가능한 한 많이 반복하고 정말 힘이 들 때 2분 더 반복한다.

안전하게 팔굽혀펴기를 하려면 손목이 많이 꺾이지 않도록 조심해야 한다. 무릎을 바닥에 붙일 때는 푹신한 쿠션으로 보호한다. 자세를 잡을 때 양손을 어깨너비보다 약간 좁게 잡으면 기본자세와 다른 근육들에 자극을 줄 수 있다.

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◆군살 제거를 원한다면?=런지(Lunge)는 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주는 하체운동이다. 양발로 하는 스쿼트에 비해 각 다리가 독립적으로 움직이기 때문에 균형감각을 키우고 엉덩이와 허벅지의 군살을 제거해 탄탄하게 만들어준다.

런지의 기본자세는 어깨너비로 다리를 앞뒤로 벌린 상태에서 천천히 앞다리와 무릎에 힘을 주고 몸을 내렸다가 일어난다. 오른발과 왼발을 번갈아가며 반복하며, 처음 자세로 돌아올 때는 하체 힘을 주로 사용하되 무릎에 많은 힘을 주지 않도록 노력한다. 가능한 한 많이 반복하고 정말 힘이 들 때 2분 더 반복한다.

런지를 할 때는 등과 허리를 똑바로 펴는 것이 중요하다. 시선은 정면을 향하고 허리를 앞으로 숙이지 않도록 조심해야 한다. 더 강한 운동효과를 원한다면 물병을 손에 쥐고 운동할 수 있다.

임태균 기자