매일 '이것' 조금씩 먹으면 장 건강해져 (연구)

식단에 이들 재료 첨가하는 작은 변화로 장 박테리아 개선 효과

땅콩은 건강한 간 대사와 면역 기능과 관련된 박테리아 집단인 루미노코카세를 풍부하게 한다. [사진= 게티이미지뱅크]

날마다 땅콩 1온스(약 28g), 허브와 향신료를 약 1tsp 정도 식단에 더하는 것으로 전반적 건강의 지표인 장내 박테리아 구성에 좋은 영향을 미칠 수 있다. 미국 펜실베니아주립대 영양학 연구팀은 2건의 연구에서 미국인의 평균적 식단에 대한 작은 변화의 영향을 연구하고 장 마이크로바이옴과 관련된 개선점을 발견했다.

인간의 장 마이크로바이옴은 장내에 살고 있는 수조 개의 미생물들의 집합체이다. 이들 박테리아는 신진대사와 면역체계의 형성과 유지를 비롯, 신체의 거의 모든 시스템에 영향을 미칠 수 있다.

이 대학 페니 크리스-이더튼 교수(영양학)는 "우리의 연구는 다양한 미생물을 많이 가진 사람들이 박테리아 다양성이 적은 사람들보다 더 나은 건강과 식단을 가지고 있음을 보여주었다"고 말했다.

먼저 땅콩에 대한 연구를 위해 크리스-이더튼 교수 연구팀은 하루에 28g의 땅콩을 간식으로 먹을 때와 더 많은 탄수화물을 함유한 크래커와 치즈를 먹을 때의 효과를 비교했다. 6주 후, 땅콩을 먹은 참여자들은 건강한 간 대사와 면역 기능과 관련된 박테리아 집단인 루미노코카세의 풍부함을 보여주었다.

이 연구는 '임상 영양학'에 발표됐다. 원제는 'Peanuts as a nighttime snack enrich butyrate-producing bacteria compared to an isocaloric lower-fat higher-carbohydrate snack in adults with elevated fasting glucose: A randomized crossover trial'.

허브와 시나몬 관련 연구에서는 시나몬 생강 쿠민 강황 로즈마리 오레가노 바질 백리향 등 허브와 향신료의 혼합물을 심혈관 질환 위험이 있는 참여자들의 통제된 식단에 첨가했을 때 영향을 분석했다. 허브 향신료 혼합물을 하루 약 1/8tsp, 하루 3/4tsp 보다 조금 많은 양, 하루 약 1/2tsp을 첨가했을 때 등 3가지 용량에 따른 효과를 조사했다. 4주 후 참여자들은 루미노코카세의 증가를 포함한 장내 세균 다양성의 증가를 보여주었다. 특히 중간 용량 및 고용량의 허브와 향신료를 먹었을 때 변화가 두드러졌다.

크리스-이더튼 교수는 "이 정도는 누구나 할 수 있는 아주 간단한 일"이라고 말했다. 평균적인 미국 식단은 이상적인 것과 거리가 멀기 때문에 허브와 향신료를 첨가함으로써 모든 사람들이 이익을 얻을 수 있다는 것. 이는 또한 식단에서 나트륨을 줄이는 방법이면서, 음식을 보다 맛있게 만드는 방법이다.

연구는 '영양학'에 실렸다. 원제는 'Herbs and Spices Modulate Gut Bacterial Composition in Adults at Risk for CVD: Results of a Prespecified Exploratory Analysis from a Randomized, Crossover, Controlled-Feeding Study'.

두 연구를 통해 장 마이크로바이옴과 혈압 체중 등 다양한 건강 요인들 사이 연관성에 대한 더 많은 사실이 드러났다. 크리스-이더튼 교수는 "앞으로 전반적 건강 측면에서 마이크로바이옴의 적절한 역할이 무엇인지 알기 위해서 마이크로바이옴에 대한 훨씬 더 많은 연구가 필요하다"고 말했다.

이보현 기자 (together@kormedi.com)