몸에 밴 과식…쉽게 제어하는 법 3가지

채소 먼저 먹으면 포만감 높아져 과식 위험 감소
식사 속도 늦추는 것도 도움…뇌에 포만감 느낄 시간줘야

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

ⓒ픽사베이

다이어트를 하는 사람들에게 식사량 조절은 피할 수 없는 과제다. 다이어트 초보자들은 식단 조절을 하지 않는만큼 운동을 열심히 해 살을 빼려 하지만 쉽지 않다. 소수 프로 운동선수를 제외하면 음식을 마음껏 섭취해 얻은 칼로리만큼 운동하기란 사실상 불가능해서다. 결국 살을 빼고 이를 유지하려면 일정 정도의 식사량 조절이 뒷받침 돼야 한다는 뜻이다. 

문제는 과식하는 습관이 몸에 밴 사람들의 경우다. 과식하는 습관을 떨쳐내지 못하면 다이어트 실패 경험의 반복으로 결국 포기에 이를 확률도 커진다. 비교적 쉽게 실행할 수 있는 과식 방지법 3가지를 알아본다.

▲ 채소 먼저 먹기

식사에서 여러 반찬 중 신선한 채소류를 먼저 먹는 습관을 들여보자. 식이섬유가 포만감을 높여 열량이 높은 다른 식품을 덜 섭취하게 된다. 입맛 자체를 비교적 덜 자극적인 식품들에 적응시키는 효과 또한 기대할 수 있다. 생채소를 먹는 게 익숙하지 않다면 샐러드 드레싱을 적당량 뿌려 먹는 것 또한 한 가지 방법일 수 있다. 

▲ 식사 속도 늦추기

과식이 몸에 밴 사람들의 경우 식사 속도가 대체로 빠르다는 공통점이 있다. 음식을 급하게 섭취하면 뇌에서 포만감 신호를 보내기 전에 이미 너무 많은 음식을 섭취하게 된다. 그러나 급한 식사 속도는 여러 습관 중에서도 교정하기 쉽지 않은 편에 속한다. 이럴 땐 식사를 천천히 하겠다는 생각보단, 음식을 입안에서 충분히 오래 씹는다는 생각으로 접근하는 게 바람직하다. 음식을 충분히 씹으면 소화 과정도 원활해지는 부가적인 장점도 있다.

▲ 짠 음식 줄이기

국이나 탕처럼 짠 음식 또한 과식과 무관하지 않다. 반찬이 짜면 이를 중화시키고자 밥을 많이 먹을 확률도 높아져서다. 과도한 염분 섭취로 혈압과 부종이 상승하는 부작용도 감수해야 한다. 처음부터 식사량 자체를 줄이기 어렵다면, 일단 반찬들의 염분부터 낮추는 것부터 시작해보자.