[한의사 박호연의 산행처방] 스마트폰 하며 밥 먹으면 확~ 찐다

비만의 원인

천고마비의 계절, 식욕과 관련한 문의를 많이 받습니다. 코로나 19 유행 이후 비만율이 높아진 것으로 보고되고 있습니다. 2020년 중·고생의 비만율은 전년 대비 11% 증가했으며, 특히 남학생의 비만율은 15% 증가했지만 여학생에게선 큰 차이가 없는 것으로 발표되었습니다. 등교와 급식 중단, 외출 제한 등 사회적 거리두기 등 신체활동이 감소한 것이 비만율을 높이는 데 기여했을 것으로 분석됩니다. 밥을 먹었지만 한 시간도 지나지 않아서 다른 간식을 찾거나 스트레스를 받는 경우를 자주 봅니다.

식욕은 단순히 먹고 싶은 욕구이지만, 생리적·심리적·사회적 요인이 결합된 복잡한 현상입니다. 식사를 해도 계속 배가 고프고 과식과 과체중으로 이어지는 경우 근본적인 원인을 찾아야 완전히 극복할 수 있습니다.

1 수면 부족

미국 질병통제예방센터는 수면 부족이 심혈관 질환, 당뇨병, 우울증 및 기타 만성 건강 상태와 관련될 수 있다고 지적합니다. 또한 체중 증가의 위험 요소로 보고 있습니다. 2007~2018년 20세에서 60세 사이 2만 명의 성인의 데이터를 분석해 <Journal of Nutrition and Dietetics>에 실린 최근 연구에 따르면 7시간 미만의 수면을 취하는 사람들이 7시간 이상 자는 사람들에 비해 간식을 더 자주 먹는 경향이 있습니다. 또한 이 간식 역시 사과나 당근 같은 것이 아니라 칼로리가 높고 설탕이 많이 들어간 스낵을 먹는 경향이 있었습니다. 수면 부족은 또한 자극적인 음식의 선호도를 높이고 음식 보상을 찾는 뇌 신경 메커니즘에 영향을 미치는 것으로 분석되었습니다. 그래서 잠 못 이루는 밤에 아이스크림, 떡볶이, 치킨 등이 더 맛있게 느껴질 수 있습니다. 다이어트를 하고 있거나 이상 식욕이 있다면 수면시간과 질을 체크해 보는 것이 좋습니다.

2 잘못된 것에 집중

오늘날 많은 사람들이 텔레비전, 스마트폰, 컴퓨터 화면 앞에서 산만하게 식사하고 있습니다. 이것은 이상 식욕, 과식 등에 문제가 될 수 있습니다. <Appetite> 저널에 발표된 연구에 따르면 매력적인 일에 감각이 집중되면 섭취하는 음식이나 음료의 양을 조절하는 기능이 떨어집니다. 120명의 참가자들에게 저칼로리 음료와 고칼로리 음료를 제공하는 동시에 낮은 수준과 높은 수준의 관심을 요구하는 작업을 제공했습니다. 작업에 완전히 몰두한 사람들은 처음에 고칼로리 음료를 먹든 저칼로리 음료를 먹든 상관없이 거의 같은 양의 감자칩을 이후에 먹었습니다. 그러나 더 집중하는 작업을 한 사람은 이후 추가로 먹는 감자칩의 양을 조절할 수 있었습니다. 이 그룹의 사람들은 45% 더 적은 감자칩을 섭취했습니다.

평균연령 26세의 성인 55명을 대상으로 하는 비만연구에 따르면 비디오 게임이나 텔레비전 시청과 같은 미디어를 사용하면서 식사한 사람들은 미디어 없이 식사한 사람들보다 거의 150칼로리를 더 섭취했습니다.

또한 <Physiology and Behavior> 저널에 발표된 연구에 따르면 스마트폰을 사용하면서 식사하면 섭취 칼로리가 15% 증가할 수 있었습니다. 유튜브를 보거나 소셜미디어를 보면서 먹거나 마시는 경우, 과식으로 이어질 수 있고 추가적인 식사를 하게 될 가능성이 높아집니다.

스마트폰, TV, 컴퓨터 없이 완전히 식사에 집중하는 것은 대부분 현실적이지 않을 수 있습니다. 하지만 TV를 끄고 컴퓨터와 스마트폰을 멀리하고 식사하며 더 많이 씹으려고 노력하는 것은 중요합니다. <Frontiers of Psychology>에 실린 연구에 따르면 실제 섭취와 관계없이 씹는 행위만으로도 충동적인 식사를 줄일 수 있다고 합니다.

3 식사에 대한 오해

최근 연구에 따르면, 식사를 할 때 사고 방식을 바꾸는 경우 큰 차이가 있음을 발견했습니다. 즐거움이나 배부름에 초점을 맞추는 것보다 영양적 가치에 초점을 맞추는 것이 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 먹고 있는 모든 것을 '간식'이 아닌 '식사'로 인지하는 것은 과식을 조절하는 좋은 방법입니다.

파스타, 피자를 간식으로 받아들이는 사람과 식사로 인지하는 사람을 비교하면 간식으로 받아들인 경우 나중 시험 식사에서 더 많이 먹는 것으로 나타났습니다. 등산할 때, 공부할 때 먹는 에너지 바 또는 요구르트 등도 맛보다는 영양학적인 가치에 초점을 맞추고 식사로 인지하는 것이 좋습니다.

4 유동식

식사에서 액체로 칼로리 섭취의 비중을 높이는것은 불리할 수 있습니다. 비만 저널에 실린 연구에서 동일 칼로리를 액체, 고체 형태로 노출시켰지만, 식후의 배고픔과 먹고 싶은 욕구는 액체 칼로리를 섭취했을 때 더 크게 나타났습니다. 비유동식 식사는 배고픔을 유발하는 그렐린 호르몬의 수치를 크게 떨어뜨리는 것으로 보입니다. 또한 식품의 섬유질 구조는 흡수를 느리게 해 포만감을 높일 수 있습니다.

유사한 연구에 따르면 사람들이 아침식사로 음료 형태의 고단백 식품을 섭취할 때 단백질이 풍부한 식품을 고체 형태로 섭취했을 때보다 식욕 감소가 덜했고 점심식사에서 더 많이 섭취했습니다. 따라서 탄산음료나 국물 음식의 섭취와 체중 증가 사이에 강한 연관성이 있습니다. 물론 저녁식사의 경우 칼로리를 극단적으로 제한한다면 유동식이 감량에 더 도움이 될 수 있습니다. 정확한 칼로리 제한식을 하는 경우가 아니라면 식사에서 액체로 칼로리를 섭취하는 비율을 최소로 줄일 필요가 있습니다.

5 잘못된 식사 순서

뉴욕의 Weil Cornell Medicine의 종합 체중조절 센터의 연구에 따르면, 사람들이 빵, 주스, 닭고기 및 샐러드로 구성된 식사를 했을 때 섭취 순서에 따라 차이가 있었습니다.

닭고기의 단백질과 야채의 섬유질은 설탕이 혈류로 흘러가는 속도를 늦출 수 있습니다. 식후 혈당의 안정화는 당뇨병 위험을 줄이는 데 중요할 뿐만 아니라 에너지 수준에도 중요한 역할을 합니다. 혈당의 급격한 상승은 뇌의 보상 회로를 통해 더 많이 먹고 싶은 욕구를 증가시킬 수 있습니다. 식욕을 올리기 위해 식전빵을 먹는 이유와 같습니다.

결론은 식사 시 탄수화물을 마지막으로 먹는 방법을 시도해 볼 가치가 있다는 것입니다. 한식의 경우 밥이 기본이기 때문에 탄수화물 과잉섭취가 있을 수 있고, 탄수화물 섭취를 식사 후반에 하는 것이 힘들 수 있습니다. 하지만 서구화된 식사 패턴이 비만과 이상식이의 원인으로 지목되고 있다는 점에서 밥이 아닌 식사를 할 때는 식사 순서를 조절해 보는 것을 권장할 수 있습니다.

배고픔, 비만의 해결에서 수면, 식사습관, 간식, 액체, 식사 순서 등은 상식적이면서 가장 많이 추천되는 해결 방법입니다. 하지만 이를 하나하나 체크하고 실천하는 것은 힘든일입니다. 최근 체중이 늘고 식욕이 예전과 다르다면 위의 생활습관을 돌이켜보고 수정해 보는 것이 꼭 다이어트가 아니더라도 더 건강함을 향해 나아가는 길입니다.

박호연 한의사

학력

경희대학교 한방재활의학 박사과정 수료

건양대학교 운동처방학 석사

동국대학교 한의학과 한의사

National University Medical Sciences(Spain) 오스테오파시 박사

National Academy of Osteopathy(Canada) 오스테오파시 디플로마

경력

피트니스 한의원 대표원장

National Academy of Osteopathy 한국대표

가압운동(KAATSU) 스페셜 리스트

건강운동관리사(구 생활체육지도자 1급)

대한 스포츠 한의학회 팀닥터

움직임 진단 (SFMA, FMS) LEVEL 2

월간산 11월호 기사입니다.