[카드뉴스] 채식주의자에게 부족하기 쉬운 아연…‘이렇게’ 먹자

출처: 하이닥

아연은 동물성 식품에 풍부하게 들어있기 때문에, 채식주의자의 경우 섭취량이 부족할 수 있다. 그렇다면 채식주의자가 아연을 풍부하게 섭취할 수 있는 방법은 무엇일까.

1. 콩류와 견과류 섭취
첫 번째는 콩류와 견과류를 적극적으로 섭취하는 것이다. 콩류와 견과류는 아연 고함량 식품 중 하나인데, 아연 흡수를 촉진하는 인자 중 하나인 단백질 함량도 높다. 따라서 콩류와 견과류를 충분히 섭취하면 아연의 공급원이 되는 동시에 단백질 보충에도 도움이 된다.

2. 전곡류 섭취
곡류를 섭취할 때는 ‘전곡류’를 선택하는 것이 좋다. 전곡류(Whole grain)는 현미, 보리, 수수, 기장 등과 같이 도정이 되지 않은 곡류를 말하는데, 도정된 곡류보다 아연 및 각종 미네랄과 식이섬유가 풍부하다. 단, 전곡류에는 아연이 풍부하지만, 아연 흡수를 저해하는 피틴산도 함께 들어있다. 피틴산은 물로 씻거나 발효시키면 4~20%까지 낮출 수 있으므로, 먹기 전 물로 꼼꼼하게 씻는 것이 좋다.

3. 칼슘 보충제 복용 시간 주의
아연의 흡수를 저해하는 또 다른 요인으로는 칼슘이 있다. 만약 칼슘 보충제를 복용 중이라면 식사를 통해 아연 흡수가 일어나는 식사 직전이나 직후에는 섭취를 피하는 것이 좋다. 아연과 칼슘을 모두 보충제로 복용한다면 시간차를 두고 섭취하도록 한다.

도움말= 하이닥 영양상담 윤성원 (영양사)

윤새롬 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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