살찌기 쉬운 겨울철…간단한 실내 운동 3

실내에서 하기 좋은 운동과 주의사항

활동량이 줄어드는 겨울에는 군살이 붙기 쉽다. 게다가 붕어빵, 호떡, 찐빵 등 겨울간식은 왜 이리도 다양하고 맛있는지. 따뜻한 집에서 야금야금 군것질만 하다가는 눈 깜짝할 새 체중이 불어버리고 말 것이다. 하지만 해결책은 있다. 실내에서도 무리 없이 할 수 있는 운동들을 소개한다.

실내 자전거

1분에 바퀴를 50~60번 돌리는 속도로 10분에서 30분까지 점차 시간을 늘려가는 것이 좋다. [사진= 게티이미지뱅크]

관절에 무리를 주지 않고 실내에서도 유산소 운동을 하고 싶다면 실내 자전거를 추천한다. 1분에 바퀴를 50~60번 돌리는 속도로 10분에서 30분까지 점차 시간을 늘려가는 것이 좋다. 특히 실내 자전거는 당뇨병 환자에게 아주 좋은 운동이다. 연구에 따르면 실내 자전거를 20초씩 격렬하게 타는 것을 하루 두 번, 일주일에 3차례 꾸준히 한 결과 인슐린 민감성이 28% 개선됐다. 더불어 편두통 완화, 기억력 향상에 효과적이라는 연구 결과도 있으니 해당 효과를 원한다면 시도해볼 것.

스쿼트

스쿼트는 허벅지와 엉덩이, 종아리의 근력을 고루 키우는 데 효과적이다. [사진= 게티이미지뱅크]

대표적인 하체 단련 운동인 스쿼트는 허벅지와 엉덩이, 종아리의 근력을 고루 키우는 데 효과적이다. 별다른 기구 없이 언제 어디서나 맨몸으로 할 수 있다는 것도 큰 장점이다. 단, 스쿼트의 효과는 바른 자세로 했을 때 드러나며 잘못된 자세로 운동을 반복하면 오히려 관절에 무리가 오고 부상을 입을 수 있다. 먼저 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌린 채 선 뒤 허벅지가 땅과 평행이 될 때까지 무릎을 굽힌다. 이때 허리가 구부러지지 않고 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의한다. 한 번에 20회 반복한다.

플랭크

플랭크는 신체 중심 근육 강화에 매우 효과적이다. [사진= 게티이미지뱅크]

엎드린 채로 버티는, 제법 단순하고 쉬워 보이는 운동이지만 신체 중심 근육 강화에 매우 효과적이다. 하지만 효과를 제대로 보려면 역시 정확한 자세가 중요하다. 엎드린 상태로 어깨에서 발목까지 일직선을 만든 뒤 팔의 아랫부분으로 몸을 지탱한다. 10초부터 시작해 1분까지 버티는 것을 3세트 반복한다. 기본자세가 익숙해졌다면 응용을 해보자. 옆으로 비스듬히 누운 채 버티며 옆구리를 자극하는 '사이드 플랭크'는 어떨까. 한쪽 팔의 팔꿈치를 바닥에 대고 다리를 모아 쭉 뻗은 다음 10~60초 버티면 된다.

이지원 기자 (ljw316@kormedi.com)