건강식 샌드위치? 맛있게 즐기는 꿀팁

나트륨과 탄수화물 함량 주의해서 선택해야

샌드위치는 속 재료와 빵을 고려해 선택해야 건강하게 즐길 수 있다. [사진=클립아트코리아]

먹기 편리하고 맛도 뛰어난 샌드위치는 바쁜 업무 속 간단한 한 끼로, 학생들의 영양간식으로도 사랑받는다. 인기가 늘며 빵은 바게트와 베이글, 크루아상 등으로 선택권이 늘고 속 재료도 연어와 시금치, 생햄 등 다양해졌다. 샌드위치 '더' 건강하게 먹는 법은 무엇일까?

◆ 담백한 빵?

고소한 맛의 식빵을 직접 만들면 들어가는 소금양을 보고 놀랄 것이다. 식품의약품안전처 '영양성분표'에 따르면 식빵 100g엔 1일 영양성분 기준치(2000㎎)의 23%에 달하는 나트륨 468㎎이 들어있다. 버터 풍미가 강한 크루아상도 예외는 아니다. 150g당 나트륨 685㎎(1일 기준치의 34%)이 들어있고, 베이글은 120g당 834㎎(1일 기준치의 24%)이나 들어있다.

일반적인 빵은 정제된 흰 밀가루로 만들어 GI지수가 높다는 문제도 있다. 당 흡수가 빨라 혈당을 급격히 올리고 소화가 빨라 포만감도 적다. 최근 탄수화물 섭취를 줄이기 위해 빵 대신 넓은 양상추 잎으로 겉을 싼 '언위치(Unwich)'도 유행이다. 가정에서 만들기도 쉽고 샌드위치에 비해 나트륨 함량이 낮으며, 식이섬유가 풍부해 다이어트 효과적으로 저탄수화물 식단에도 안성맞춤이다.

◆ 채소도 몸에 맞게

위장 장애를 앓고 있는 사람은 한 번에 많은 양의 식이섬유 섭취를 피해야 한다. 위장 기능이 떨어진 상태에서 채소를 생으로 먹으면 소화 지연이 심각해지고 통증과 구토 증상까지 생길 수 있다. 양배추와 당근, 오이 등 속 재료는 적당량 사용하고 양파와 마늘같이 매운맛이 강한 채소는 볶아 사용한다. 또, 샌드위치 속 재료로 많이 사용하는 피클이나 할라피뇨 등 절임 채소는 나트륨과 설탕 함량이 높으니 유의하자.

◆ 주재료가 중요

다양한 샌드위치의 이름을 결정하는 것은 주재료로 어떤 재료를 사용하느냐에 달려있다. 영양분도 천차만별이다. 감자나 계란에 마요네즈와 각종 채소를 다져 넣으면 남녀노소 좋아하는 샐러드를 만들 수 있다. 모닝빵에 딸기잼을 듬뿍 바르고 샐러드를 넣으면 추억의 샌드위치도 쉽게 완성된다. 언뜻 보면 건강하고 든든한 한 끼지만, 샐러드 속 마요네즈는 포화지방이 가득하고 간을 맞추며 설탕과 소금도 많이 들어간다. 특히, 감자샐러드 샌드위치는 빵과 감자의 조합으로 혈당을 급격히 높이니 섭취에 주의해야 한다.

가장 트렌디한 샌드위치는 꼽으라면 MZ세대에서 인기인 '잠봉뵈르'다. 프랑스 국민 샌드위치로 겉이 바삭한 바게트 사이에 짭조름한 '잠봉'햄을 넣고 버터를 듬뿍 바른 이색적인 맛이다. 채소가 전혀 들어가지 않은 게 특징으로 식품의약품안전처가 제공하는 '가공식품 영양성분'에 따르면 ▲나트륨은 840mg ▲콜레스테롤 65mg ▲포화지방산 18g이나 들어있지만 단백질은 12g뿐으로 건강식보단 '맛' 좋은 간식이다. 식사로 선택할 땐 샐러드나 달걀, 두유 등 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식을 곁들이자.

샌드위치의 주재료로는 지방이 적고 단백질이 풍부한 구운 닭이나 소고기, 참치 등이 좋고 불포화지방산이 풍부한 연어나 아보카도는 혈관 건강에도 도움을 준다. 나트륨 섭취를 줄이기 위해 재료의 간은 약하게, 저염 치즈를 사용하고 드레싱도 조금만 뿌리자. 빵을 구울 땐 버터를 사용하기보단 토스터기에서 담백하게 구워내는 게 현명하다.

김혜원 기자 (hentamin@kormedi.com)