그 맛있는 고구마는 이렇게 먹어라 [식탐]

겨울철 고구마, 껍질째 먹어야 항산화 효과↑
군고구마보다 찐 고구마 혈당수치 ↓

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[헤럴드경제=육성연 기자] 건강 간식의 대표주자인 고구마는 달콤함에 영양소까지 갖춘 식품이다. 나쁜 콜레스테롤을 감소시켜 혈관을 건강하게 하며, 슈퍼푸드라면 빠질수 없는 항산화물질도 다량 들어있다. 식이섬유 역시 풍부해 포만감을 높여 다이어트 식품으로도 인기가 높다.

그야말로 팔방미인이지만, 먹는 방법에 따라 우리 몸에 미치는 영향이 달라질 수 있는 식품이기도 하다. 고구마를 슈퍼푸드답게 먹는 방법은 따로 있다.

▶다양한 색깔별 · 껍질째로

고구마는 껍질째 먹어야 더욱 다양한 영양소를 얻을 수 있다. [123RF}

고구마는 밤고구마, 속 색깔이 주황색인 호박고구마, 보랏빛의 자색고구마 등 다양한 품종에 따라 영양성분에도 차이가 난다. 우선 밤고구마는 칼륨이 상대적으로 많아 혈압 조절이 필요한 이들에게 좋다.

항산화물질인 베타카로틴은 호박고구마에 가장 많다. 호박고구마 100g에는 베타카로틴이 9826㎍(마이크로그램) 들어있는데, 이는 밤고구마(31㎍), 자색고구마(3㎍)보다 훨씬 높다. 미국 국립암연구소의 연구에 따르면, 베타카로틴은 암세포 증식을 억제할 수 있는 성분이다.

노화방지에 좋은 항산화물질 폴리페놀은 자색고구마에 많다. 폴리페놀의 일종인 안토시아닌은 호박고구마( 100g당 7.9㎎), 밤고구마(7.4㎎)보다 자색고구마(73.6㎎)의 함량이 더 높다.

고구마는 대부분 껍질을 벗겨 먹지만, 영양소 섭취를 위해서는 껍질째 먹는 것이 현명하다. 비타민C와 칼륨, 그리고 항산화성분이 껍질에 더 많기 때문이다. 노폐물 배출에 뛰어난 식이섬유 역시 껍질에 풍부하다. 소화에도 이롭다. 껍질에 들어있는 야라빈 성분이 고구마의 전분을 분해하는 데 도움을 준다.

▶혈당관리엔 군고구마보다 찐고구마

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고구마는 조리법에 따라서 혈당지수가 크게 달라지는 대표적인 채소이다. 혈당지수(GI)는 탄수화물 섭취 시 혈당 증가 속도를 나타낸 수치로, 혈당지수가 55 이하이면 저혈당, 56~69는 적정한 수준(중혈당), 70을 초과하면 고혈당식품에 속한다.

생고구마의 GI는 55, 찐 고구마는 70, 군고구마는 90 이상이다. 평소 혈당이 높다면, 군고구마 대신 생으로 먹거나 쪄서 먹는 것이 낫다.

▶소화 어렵다면…소고기 유제품 피하고 동치미와 먹으면 도움

고구마는 소화되기 쉬운 식품은 아니다. 고구마를 많이 먹으면 속이 부글거리는 이들도 어렵지 않게 볼 수 있다. 이는 ‘아마이드’라는 성분이 발효되는 과정에서 일어날 수 있는 증상이며, 이럴 때는 동치미를 함께 먹으면 도움된다. 무에 들어있는 디아스타아제 성분이 소화에 도움을 준다. 반면 유제품이나 소고기는 고구마의 소화력을 더 어렵게 만든다.

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