[recipe] 배부르고 맛있는 마법의 샐러드

샐러드 하면 다이어트용 식단, 혹은 메인 요리에 곁들이는 사이드 디시 정도로 생각하는 경우가 많다. 하지만 채소 외에 제철 과일과 통곡물, 해산물, 육류 등 건강한 식재료를 더하면 샐러드 한 접시로도 충분히 식사가 가능하다. 레시피에 나오는 재료를 모두 갖출 필요는 없다. 기본 채소를 베이스로 취향껏 재료를 빼거나 더하면 나만의 하루 한 끼 건강 샐러드가 완성된다.

LESSON 1
가볍게 먹고 싶은 날
영혼까지 맑아지는 채식 샐러드

순두부 샐러드(2인분)

순두부는 부드럽고 고소해 샐러드 단골 재료로 자주 사용된다. 요즘은 식사 대용으로 시판되는 순두부가 많으니 레시피에 사용한 튜브 모양 순두부 대신 다른 모양 순두부를 활용해도 좋다.

_{Ingredients
순두부 1봉, 어린잎 채소 50g, 방울토마토 5~6개, 깻잎 5장
마늘 참깨 드레싱 | 한식 재래간장·마늘 오일 2큰술씩, 식초·알룰로스 1큰술씩, 다진 마늘·참깨 1작은술씩
마늘 오일 | 마늘 10쪽, 올리브오일 10컵
팬에 올리브오일과 편으로 썬 마늘을 넣은 뒤 약불에서 가볍게 끓인다. 기름이 따뜻하게 데워지면 불을 끄고 유리용기에 담아 사용한다.}

_{How to make
1 순두부는 포장에 칼집을 내어 조심스럽게 꺼낸 뒤 동그란 모양을 살려 썬다.
2 어린잎 채소는 물로 씻고 물기를 뺀다.
3 방울토마토는 반으로 자르고, 깻잎은 얇게 채썬다.
4 마늘 참깨 드레싱 재료는 모두 볼에 담고 골고루 섞는다.
5 접시에 어린잎 채소를 담고 그 위에 순두부를 올린다. 깻잎과 방울토마토를 곁들인 뒤 드레싱을 뿌려 완성한다.}

LESSON 2
브런치가 당기는 날
손쉽게 만드는 영양 만점 샐러드

단호박 리코타 샐러드(2인분)

단호박은 탄수화물이 적고 칼로리가 낮아 다이어트용 샐러드에 많이 사용된다. 단호박을 굽고 리코타 치즈를 곁들여 먹을 수 있는 샐러드를 만들면 맛은 물론이고 포만감을 오래 유지할 수 있다. 레시피에는 단호박과 모양은 비슷하지만 껍데기가 진한 주황색 홋카이도 호박을 사용했는데, 일반 마트에서 볼 수 있는 푸른색의 단호박도 괜찮다.

_{Ingredients
홋카이도 호박(혹은 단호박) 1/2통, 생파슬리 약간, 알룰로스(혹은 꿀) 2큰술
리코타 치즈 스프레드 | 리코타 치즈 1컵 분량, 호박씨 3큰술, 아마인·
건크랜베리·알룰로스 2큰술씩}

_{How to make
1 호박은 깨끗이 씻어 속을 긁어낸 뒤 6등분한다.
2 달군 그릴 위에 호박을 올려 굽는다. 이때 속까지 익도록 천천히 낮은 불에서 익힌다. (160℃로 예열한 오븐 혹은 에어프라이어에 넣고 10~15분 정도 완전히 익도록 구워도 좋다.)
3 볼에 리코타 치즈 스프레드 재료를 넣고 골고루 섞는다.
4 접시에 구운 호박을 담고 리코타 치즈 스프레드를 스쿱으로 떠 올린다.
5 ④에 생파슬리를 잘게 다져 뿌리고 알룰로스를 적당히 올린다.}

LESSON 3
특별한 요리가 필요한 날
감칠맛 나고 근사한 샐러드

버터구이 오징어 샐러드(1인분)

오징어는 손쉽게 구할 수 있는 해산물. 장 보러 갔을 때 생물 오징어를 발견한다면 꼭 버터구이를 해서 먹어볼 것. 육질이 부드러운 생물 오징어는 특별한 양념 없이 버터에만 구워도 고소하고 맛있다. 깔끔하게 손질한 오징어에 허브를 다져 뿌리고 잠시 마리네이드했다가 버터를 올려 노릇하게 구워낸 뒤 샐러드 채소를 곁들이면 한 끼 식사로 근사한 샐러드가 완성된다.

_{Ingredients
오징어 1마리, 어린잎 채소 50g, 래디시 1개, 양송이버섯 4개, 무염버터 1큰술, 올리브오일 2큰술, 타임 등 허브 1줄기, 소금·후춧가루 약간씩
와사비 마요 소스 | 두부 마요네즈 3큰술, 굴소스 1작은술, 레몬즙·알룰로스 1큰술씩, 와사비 1과 1/2작은술, 소금·후춧가루 약간씩
두부 마요네즈 | 두부 1/2모, 포도씨유 3큰술, 레몬즙 1작은술, 식초 2작은술, 알룰로스 1/2큰술, 소금 1/5작은술
두부는 끓는 물에 1~2분 정도 데친 뒤 건져내 충분히 식히고 키친타월에 올려 물기를 뺀다. 포도씨유을 제외한 재료는 모두 믹서에 넣고 곱게 간다. 이 상태에서 조금씩 포도씨유을 넣고 다시 갈아주면 완성. 쉽게 상하기 때문에 일주일 이상 보관하지 않는다.}

_{How to make
1 오징어는 내장을 제거하고 껍질을 벗겨낸 다음 깨끗이 씻어 물기를 닦은 뒤 앞뒤 양쪽에 2cm 간격으로 칼집을 낸다.
2 손질한 오징어에 소금, 후춧가루, 다진 허브를 뿌리고 올리브오일을 적당히 발라 잠시 둔다.
3 어린잎 채소는 깨끗이 씻은 뒤 물기를 빼고, 래디시는 동그란 모양을 살려 얇게 썬다.
4 소스 재료는 모두 볼에 담고 골고루 섞는다. 와사비의 양은 취향에 따라 조절한다.
5 달군 팬에 올리브오일을 두르고 양송이버섯을 4등분해 넣고 볶는다. 이때 소금, 후춧가루로 간한다. 버섯이 부드러워지면 접시에 담아둔다.
6 중불로 달군 팬에 버터를 녹이고 ②의 오징어를 굽는다. 속까지 완전히 익도록 앞뒤로 노릇하게 구울 것.
7 접시에 어린잎 채소를 담고 구운 오징어와 래디시, 버섯, 드레싱을 곁들인다.}

LESSON 4
포만감 있게 먹고 싶은 날
든든한 샐러드

치킨 데리야키 샐러드(1인분)

다이어트 중이지만 치킨을 포기할 수는 없다면 추천! 바삭바삭한 치킨은 아니지만 닭고기를 데리야키 소스에 재워 구운 뒤 샐러드에 곁들이면 적은 양으로도 푸짐하게 한 끼를 즐길 수 있다. 닭 정육 (뼈 없는 순 닭 다리 살)이 아닌 가슴살이나 안심을 사용해도 좋다. 닭고기 꼬치는 넉넉하게 구워 아이들 간식으로 활용해도 좋다.

_{Ingredients
샐러드용 채소(로메인, 적상추 등) 70g, 닭 정육 150g, 오이·당근·적양파 1/4개씩, 파인애플 링 2쪽, 식용유 적당량
닭 양념 | 한식 재래간장·생강술 1큰술씩, 굴소스 1작은술, 에리스티롤·알룰로스 2작은술씩, 후춧가루 약간
피시소스 라임 드레싱 | 피시소스·엑스트라버진 올리브오일 2큰술씩, 한식 재래간장·레몬즙 1작은술씩, 맛술 1큰술, 라임즙·알룰로스
1과 1/2큰술씩. 다진 청고추·홍고추 1큰술씩}

_{How to make
1 샐러드용 채소는 먹기 좋은 크기로 잘라 씻은 뒤 물기를 뺀다.
2 닭 정육은 깨끗이 씻어서 한입 크기로 자른다. (이때 닭 껍질을 좋아하지 않는다면 제거해도 좋다.)
3 손질한 닭고기를 볼에 넣고 양념 재료를 넣은 뒤 버무려 잠시 재워둔다.
4 ③의 밑간한 닭고기를 꼬치에 꽂는다.
5 오이와 당근은 스파이럴라이저에 돌러 국수처럼 손질하고, 양파는 동그란 모양을 살려 얇게 썬다. 파인애플도 한입 크기로 썬다.
6 드레싱 재료는 모두 볼에 담고 골고루 섞는다.
7 달군 팬에 식용유를 두르고 닭꼬치를 올려 굽는다. 이때 양념이 쉽게 탈 수 있기 때문에 약한 불에서 속까지 완전히 익도록 천천히 굽는다.
8 볼에 채소와 파인애플을 담고 그 위에 구운 닭꼬치와 드레싱을 곁들여 완성한다.}

#샐러드 #가벼운식사 #여성동아

_{샐러드 식사
‘샐러드 식사가 맛있을 수 있을까? 드레싱 맛으로 먹는 거 아닐까? 포만감은? 샐러드로 한 끼 영양이 채워질 수 있을까?’ 이런 의문에 대한 답을 속 시원하게 해결해 주는 책. 뻔한 샐러드 대신 질리지 않고 먹을 수 있고, 무엇보다 만들기 쉽다. 냉장고 속 채소와 과일, 통곡물, 유제품, 해산물, 육류 등 취향대로 즐길 수 있게끔 샐러드 레시피 95가지와 저당 드레싱 82가지를 소개한다. 유니온북}

_{사진&자료제공 유니온북}

최은초롱 기자