겨울 대표과일 ‘귤’의 몰랐던 건강 효능…하루 적정량은? 당뇨 환자는?

귤은 겨울을 대표하는 과일이다. 추운 겨울에 재배한 귤은 비타민 C 함량이 더욱 많기 때문에 비타민 섭취가 부족한 겨울철에 건강 효과가 더 좋은 과일이다. 비타민 C를 비롯해 비타민 A, 비타민 P, 비타민 E까지 풍부한 귤은 '비타민의 보고'로 불린다. 그렇다면 귤은 하루에 몇 개까지 먹는 것이 적절할까?

귤ㅣ출처: 게티이미지뱅크

비타민의 보고, ‘귤’의 효능
귤에는 비타민 C가 다량 함유돼 있다. 비타민 C는 겨울철 추위를 견딜 수 있게 물질대사를 활발하게 만들고 면역력을 키워준다. 이와 더불어 노화의 주범인 활성 산소를 제거해 감기 예방과 피로회복, 피부미용, 스트레스 해소 등에도 도움을 준다. 농촌진흥청에서 구축한 국가표준식품성분 데이터베이스(DB)에 따르면 귤에는 비타민 C가 매우 풍부해 감귤류 2~3개, 만감류 1개면 하루 비타민 C 권장량의 50%를 충족할 수 있다. 한국영양학회가 정한 비타민 C의 성인 하루 영양권장량은 100mg이다.

귤에는 비타민 C 외에도 비타민 A가 매우 풍부하다. 귤에 함유된 베타카로틴과 베타크립토잔틴 성분은 성장, 발달, 면역체계 기능, 시력 등에 필수인 비타민 A의 전구체이다. 특히 카로티노이드의 일종인 베타크립토잔틴은 골다공증 빈도를 감소시키는 것으로 알려져 있다. 실제 2011년 일본 과수연구소 미노우라 스기우라 박사의 연구에 따르면, 베타크립토잔틴 섭취량이 높은 갱년기 여성이 골밀도 또한 높았다. 연구진은 카로티노이드 중 베타크립토잔틴이 흡수성이 가장 뛰어나고 몸에서 장기간 머무른다고 밝혔다. 귤에 함유된 베타크립토잔틴은 100g 당 3.22mg으로 오렌지보다 46배, 레몬보다 161배 많다.

귤에 든 헤스페리딘, 나린진 등의 비타민 P 성분은 혈관 건강에 도움을 준다. 감귤류에는 비타민 P라고 불리는 플라보노이드 60여 종이 존재하는데, 이는 항산화, 항비만, 항암 등의 효과가 있다. 또 불포화지방산의 산화를 방지하고 콜레스테롤 축적을 억제하는 비타민 E도 풍부하다. 귤은 과일 중에서도 비타민 B군에 해당하는 엽산이 풍부한 식품이다.

하루에 몇 개까지 먹어도 될까?
귤의 89%는 수분으로 이뤄져 있고, 위와 같은 유익한 성분이 여럿 함유돼 있다. 그러나 당분이 높으므로 하루에 2~3개 정도 먹는 것이 가장 바람직하다. 임신부나 흡연자 등 몸에서 비타민을 빠르게 소진시키는 사람은 조금 더 먹는 것을 권장하고 있다.

당뇨병 환자는 하루 1개 정도가 적당하다. 하이닥 내과 상담의사 이완구 원장(맑은샘내과의원)은 "당뇨 환자에게 과일이 금기는 아니지만 과일에 단순당 함유량이 많기 때문에 당뇨 환자에게 급격한 혈당 상승을 일으킬 수 있어 섭취 시 주의해야 한다"고 조언했다. 단순당은 다른 당류에 비해 소화 및 흡수가 빨라 과도하게 섭취할 경우 비만으로 이어지기 쉽다. 다량의 단순당이 체내에 빠르게 들어오면 혈당이 급상승해 췌장에서 인슐린 분비를 자극하고 체내 지방 합성을 촉진하기 때문이다.

손발 노래지는 '카로틴 혈증'
귤을 한번에 너무 많이 먹으면 손발이 노래지는 카로틴 혈증이 나타날 수 있다. 귤에는 적황색의 색소물질인 카로틴이 다량 함유돼 있다. 카로틴은 보통 장에서 30% 정도 흡수되어 전신으로 퍼지는데, 사용되고 남은 것은 피하지방에 축적된다. 이때 손바닥과 발바닥과 같이 피하지방이 많은 부위에 그만큼 많은 카로틴 성분이 흡수되며 피부가 노랗게 보이도록 만든다.

하이닥 소아청소년과 상담의사 박상학 원장(연세박상학의원)은 "카로틴 혈증은 건강에 아무 이상이 없다"며 "일시적인 현상으로, 섭취를 줄이면 다시 원래대로 돌아오므로 크게 걱정할 필요 없다"고 말했다.

진피차ㅣ출처: 클립아트코리아

알맹이부터 껍질까지 버릴 게 없는 귤
귤은 알맹이뿐만 아니라 껍질까지 버릴 게 없다. 귤을 까면 보이는 껍질 안쪽의 흰 부분과 알맹이를 싸고 있는 속껍질에는 비타민 P와 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 풍부하다. 이는 나쁜 콜레스테롤을 낮춰 혈관을 건강하게 하며, 대장운동을 원활히 하여 변비를 예방해준다.

귤 껍질에는 비타민 C와 베타카로틴 성분이 풍부하게 들어 있다. 귤 껍질의 영양소를 활용한 음식으로는 진피차가 있다. 귤 껍질을 잘게 썰어 일주일 정도 말린 뒤 뜨거운 물에 우려 마시는 차류다. 다만, 가정에서 직접 진피차를 만들 때는 껍질을 제대로 세척해야 한다. 농약, 왁스 등의 오염물질 때문에 건강에 해로울 수 있기 때문이다. 물에 식초나 소금, 중성세제를 넣어 세척해 먹으면 된다. 그럼에도 불구하고 오염물질이 우려된다면 유기농 귤을 이용하는 것도 좋다.

맛있는 귤 고르는 법
먼저 꼭지 주위가 울퉁불퉁하고 배꼽 부분이 진한 빛을 띠는 귤이 단맛이 강하다. 크기는 너무 큰 것보다는 적당하고 모양은 좌우로 넓적한 것이 좋다. 특히 껍질의 유포가 촘촘하고 얇은 귤이 비교적 당도가 높다.

귤을 박스 째 사뒀다면 세척해 보관하는 것이 좋다. 세척 시 수분이 남지 않도록 물기를 잘 닦은 뒤 신문지, 키친타올 등을 깔고 보관한다. 꼭지가 아래를 향하게 하고 최대한 서로 닿지 않도록 보관하면 무르는 것을 방지할 수 있다. 귤에 곰팡이가 보인다면 곧바로 버리는 게 좋다.

도움말 = 하이닥 상담의사 이완구 원장 (맑은샘내과의원 내과 전문의), 하이닥 상담의사 박상학 원장 (연세박상학의원 소아청소년과 전문의)

조수완 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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