한끼는 굶어? 세끼 ‘소식’이 최선.. 혈관 지키며 살 빼는 법

세끼 식사가 체중, 혈압, 콜레스테롤, 중성지방 수치 더 좋아

하루 세끼 '소식'이 여성 갱년기 건강에 좋다. [사진=게티이미지]

바쁜 아침에는 식사를 건너뛰기 쉽다. 과일 한 조각 먹지 못하고 일터로 나간다. 하루 두끼 식사하는 비율이 삼시 세끼 식사보다 많다는 조사가 간혹 나오고 있다. 하지만 비만 예방과 건강에는 역시 삼시 세끼를 먹어야 한다. 어떤 결과가 나왔을까?

◆ 젊은 층은 하루 두끼, 40세 이상은 세끼 비율 높아

학술지 대한가정의학회지 최근호에 중년층의 식사빈도에 따른 식이 섭취와 영양상태에 대한 논문이 실렸다. 한국인 19~49세 7725명(남 3270명, 여 4455명)을 대상으로 식사의 규칙성을 분석한 것이다. 그 결과, 하루 두끼 식사 비율이 전체의 48%나 됐다. 삼시 세끼 식사하는 비율(37%)보다 더 많았다. 한끼 식사 비율은 13%였다.

젊은 층일수록 하루 두끼, 나이 들수록 하루 세끼 식사 비율이 높았다. 특히 20대와 30대의 경우 하루 두끼 식사 비율이 높고, 40세 이상은 하루 세끼 비율이 높았다. 여성은 다이어트로 인해 하루 한끼 식사 비율이 높았다. 미혼과 혼자 사는 사람이 주 5회 이상 식사를 하지 않는 비율이 높았다.

◆ 세끼 식사.. 체중, 혈압, 콜레스테롤, 중성지방 수치 더 좋아... 왜?

이 논문에 따르면 하루 세끼 식사하는 사람의 체중, 허리둘레, 혈압, 공복 혈당, 총콜레스테롤과 중성지방 등 몸의 건강을 나타내는 수치가 더 좋았다. 하루 세끼 미만 등 식사 횟수가 적으면 식욕 조절에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 배고픔을 일으키는 호르몬을 늘려 체중 증가를 이어질 수 있다. 결국 심혈관 질환 위험을 높이는 대사 장애의 원인이 될 수 있다.

◆ 효율 높은 다이어트... "세끼 식사에 소식, 길게 보세요"

질병관리청 자료에서도 하루 세끼 식사에 소식을 하는 것이 비만 및 대사질환, 혈관병(심장병, 뇌졸중) 예방에 좋다고 나와 있다. 살을 효과적으로 빼기 위해서는 6개월에 걸쳐 현재 체중의 5~10%를 감량하고 이후에도 계속해서 유지한다는 마음가짐이 가장 중요하다. 단기간에 급하게 살을 빼면 다시 찌는 요요현상이 오기 쉽고 건강도 해칠 수 있다. 적게 먹고 많이 움직이는 방식이어야 다이어트 효과가 오래 지속된다.

◆ 중년의 현명함. 세끼 식사 더 많아... 갱년기 건강이 우선

위의 논문에서 40세 이상은 세끼 비율이 높은 것에 주목해보자. 갱년기를 앞두고 있거나 겪고 있는 여성들이 많이 포함됐다. 여성의 갱년기에는 혈관, 뼈를 보호하던 에스트로겐(여성호르몬)이 크게 줄거나 사라진다. 식사를 건너 뛰다 보면 영양소 부족으로 골감소증, 혈관병 위험이 높아질 수 있다.

에스트로겐의 급격한 감소에 총콜레스테롤과 중성지방 등이 늘어나면 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 위험이 높아진다. 세끼 식사를 소식으로 규칙적으로 해야 갱년기 건강에 좋다. 탄수화물을 줄이되 귀리, 현미, 보리 등 통곡물을 자주 먹는 것이 좋다. 닭가슴살, 살코기, 달걀 등으로 단백질도 보충해야 근육과 건강을 지킬 수 있다. 운동도 하면 더욱 좋다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)