건강한 노년을 원한다면... 단백질 골라 섭취해야

근육 손상 복구에 가장 효과적인 류신의 끼니당 권장량 2.5∼2.8g
유제품 단백질 섭취가 최선의 류신 보충법

[이데일리 이순용 기자] 건강한 노년을 위해선 단백질의 양보다 질이 중요하며, 특히 필수 아미노산의 일종인 류신(leucine)의 가장 풍부한 유제품 단백질을 부족하지 않게 섭취해야 한다는 주장이 국내 학회에서 나왔다. 유청 단백질을 매끼 한 숟갈만 먹어도 한 끼에 필요한 류신을 보충할 수 있다는 것이다.

8일 한국식품커뮤니케이션포럼에 따르면 미국 국립 유제품협회 (National Dairy Council) 영양연구소의 부사장인 매튜 피코스키(Matthew Pikosky) 박사는 최근 서울 JW 메리어트 호텔에서 열린 한국영양학회 추계국제학술대회에서 이같이 밝혔다.

학회에서 ‘건강한 노화를 위한 단백질의 품질과 유제품 단백질의 역할에 대한 이해’(Understanding Protein Quality and Dairy Protein’s Role in Health Aging)이란 주제로 발표한 피코스키 박사는 “고령 사회에서 근감소증(sarcopenia)이 노인의 삶을 위협하는 매우 흔한 질병이 될 것”이라고 예고했다.

근감소증은 낙상ㆍ골절ㆍ의존성 증가ㆍ심장병과 호흡기 질환 증가ㆍ인지능력 감소ㆍ삶의 질 저하ㆍ사망률 증가 등 노인에게 큰 시련을 안겨주는 공중 보건 문제다. 2014년에 발표된 국제 학술지(the Journal Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism)에 실린 연구논문에 따르면, 60대의 5∼13%, 80세 이상의 11∼50%가 근감소증 진단을 받았다.

피코스키 박사는 이날 “근감소증 예방을 위한 중요한 생활 습관으로 단백질 섭취와 운동이 중요하다”며 “특히 영양학적으로 완전한 단백질을 충분히 섭취가 가장 확실한 근감소증 예방법”이라고 강조했다.

피코스키 박사는 “모든 단백질은 동등하지 않다”는 것을 뒷받침하는 자료를 제시했다. 그는 “식품 단백질의 질은 아미노산 구성 요소ㆍ소화율ㆍ체내 이용률에 따라 평가된다”며 “필수 아미노산의 함량이 단백질의 질을 나타내는 주요 지표”라고 설명했다.

2015년 국제 학술지인 ‘영양학 저널’(Journal of Nutrition)엔 유청 등 유제품 단백질이 다른 단백질 공급원에 비해 아미노산 함량이 높다는 연구논문이 실렸다.

피코스키 박사는 “근감소증 예방을 위해선 필수 아미노산의 일종인 류신을 부족하지 않게 섭취하는 것이 중요하다”고 했다.

류신은 몸 안에서 자연 생성되지 않아 음식을 통해서만 섭취할 수 있는 아미노산이다. 근육 합성을 도와 체내 근육량을 유지하거나 늘리는 데 중요한 역할을 하는 것으로 알려졌다.

유청 단백질은 전체 단백질의 13.6%가 류신이다. 다양한 단백질 식품 중 류신 함량이 가장 높다. 참고로, 전체 단백질 중 류신의 비율은 우유 단백질이 10.9%, 카세인(유제품 단백질의 하나)이 10.2%, 콩이 8.0%, 쌀이 8.2%다.

일부 전문가는 근육 단백질 합성을 최대로 끌어올리기 위해선 한 끼 식사 당 2.5∼3g의 류신을 섭취해야 한다고 주장한다. 유청과 우유 단백질은 다른 단백질 식품보다 적은 열량 섭취로도 필수 아미노산 요구량을 충족시킬 수 있다는 것이 장점이다.

유청 단백질은 한 숟갈(scoop, 100㎉)만 먹어도 2.5g의 류신을 보충할 수 있어 다이어터도 마음 편히 선택할 수 있다는 것이다. 2.5g의 류신을 계란으로 섭취하려면 5개(360㎉)를 먹어야 한다. 오트밀이라면 5컵(820㎉), 땅콩버터라면 10 찻숟갈(940㎉)을 섭취해야 한 끼에 필요한 류신(2.5g)을 보충할 수 있다.

이순용 (sylee@edaily.co.kr)