아침에 먹는 제철 시금치, 달걀, 사과.. 커피는?

근육, 기관지-폐 보호, 눈 건강, 그리고 배변 활동

간편하게 질 좋은 단백질을 섭취할 수 삶은 달걀이 요즘 아침 메뉴로 인기다. [사진=클립아트코리아]

아침 식사는 간편하고 영양소가 많은 음식이 최고다. 아침부터 제대로 요리를 하기엔 시간이 많이 걸리고 번거롭기도 하다. 전날 빨리 준비해 높을 수 있고 부족한 영양소를 서로 보완할 수 있는 음식들이 좋다. 단백질, 탄수화물, 비타민, 식이섬유의 균형을 이루는 게 좋다. 어떤 음식들이 좋을까?

◆ 단백질 많은 달걀, 비타민 C 없어... 보완하는 음식은?

요즘 아침에 달걀 프라이보다 삶은 달걀을 먹는 사람들이 많다. 전날 삶아서 식탁에 놓으면 시간 절약도 되고 프라이처럼 기름을 넣을 필요도 없다. 간편하게 질 좋은 단백질을 섭취할 수 있다. 하지만 비타민 C가 없는 게 걸린다. 이럴 때 전날 들기름을 넣은 시금치나물을 만들어 삶은 달걀에 곁들여 보자. 들기름의 고소한 풍미와 짭조름한 맛이 달걀에 소금을 묻힐 필요가 없다. 시금치는 비타민 C가 많아 달걀의 단점을 보완해 준다.

◆ 요즘 기침하는 사람 많죠?... 시금치 + 사과, 기관지-폐 보호

아침 공복에 미지근한 물 잔을 마신 후 삶은 달걀에 시금치를 곁들이면 벌써 속이 든든하다. 이후 사과를 추가로 먹으면 시금치와 시너지 효과를 낼 수 있다. 요즘 대기오염에 호흡기질환이 많은데 기관지와 폐 보호에 도움이 된다. 시금치에는 채소 중 '베타카로틴'이 가장 많다. 몸에 나쁜 활성산소를 없애 폐의 기능을 올린다. 사과의 '퀘세틴'은 요리연기, 담배연기, 대기 오염물질로부터 기관지-폐를 보호하는 데 도움을 준다.

◆ 스마트폰 보느라 눈이 침침.. 시금치 + 삶은 달걀, 망막 보호-눈병 예방

시금치와 달걀에는 눈 건강을 돕는 성분들이 골고루 들어 있다. 루테인과 제아잔틴이 그 것이다. 눈의 망막을 보호하고 실명 위험도 있는 녹내장과 황반변성의 발생률을 낮춰준다. 달걀의 이 성분들은 채소에 비해 몸에서 흡수가 잘 된다. 시금치는 밤에 시력 증진에 좋은 비타민 A가 채소 중 가장 많다. 기름에 잘 녹기 때문에 살짝 볶아 참깨를 뿌려 먹는 게 좋다.

◆ 벌써 신호가... 화장실 직행에는 사과 + 커피

사과에 많은 식이섬유의 일종인 펙틴은 위액 분비를 촉진시켜 소화, 흡수를 돕는다. 장의 운동을 활성화해 변비에 효과적이다. 사과의 식이섬유는 뇌졸중 발병을 줄여준다. 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 중성지방을 배출시키고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 늘려 피를 맑게 한다. 마지막으로 마시는 커피는 배변 활동을 돕는다. 사과와 시너지효과를 내는 것이다.

커피 속 클로로겐산 성분과 몸속에서 분비되는 가스트린 호르몬이 위에서 소화를 촉진하고 장의 연동 운동을 도와 빠르게 배변 신호를 느끼게 한다. 아침 커피는 집중력 향상에 좋아 일의 효율을 올려준다. 운전, 운동에도 좋다. 프로 축구선수들은 집중도 향상을 위해 경기 전 진한 블랙커피를 마시는 경우가 있다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)