만성 변비 극복하는 5가지 건강 습관

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만성 변비는 여러 면에서 삶을 방해한다. 속이 불편해져 외부 활동에 제약이 생기는 게 대표적인 사례다. 뇌에 악영향을 미쳐 우울증 등 정신신경계 이상 증상으로 이어질 우려도 있다.

만성 변비는 보통 3개월 이상 동안 일주일에 세 차례 미만으로 배변하는 경우다. 가장 먼저 해볼 수 있는 일은 생활 방식을 바꿔보는 것. 미국 CNN은 만성 변비를 극복하는 5가지 건강 습관을 2일(현지 시간) 홈페이지 건강면에 소개했다.

충분한 섬유질 섭취
미국인의 식사지침서(Dietary Guidelines for Americans, DGA)는 성인 기준 하루 약 28~34g의 섬유질 섭취를 권장한다. 좋은 공급원은 브로콜리, 껍질을 벗기지 않은 사과, 아몬드, 오트밀 등이다. 영양사 등 전문가의 도움을 받아 섬유질을 충분히 섭취할 수 있는 식단을 구성해보자.

변비와 관련된 음식 피하기
섬유질이 적은 음식을 먹으면 변비가 생길 수 있다. 대표적인 음식은 패스트푸드, 붉은 고기, 핫도그 같은 가공 식품, 기름기 많은 칩이다. 일반적으로 영양가가 거의 없거나 전혀 없는 음식은 변비와 관련해서도 좋은 선택이 아니다.

체내 수분 유지
물을 충분히 마시면 변이 부드러워지고 배변이 더 쉬워진다. 사람에게 필요한 수분의 양은 나이, 체중, 운동 강도 등에 따라 다르다. 단, 하루 2~3L 이상의 물을 마시는 게 좋다는 전문가의 의견이 있다. 물 뿐만 아니라 멜론, 포도, 오렌지, 배, 복숭아, 수박 등의 과일도 좋은 수분 공급원이다.

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규칙적인 운동
오랜 시간 앉아 있으면 변비가 생길 수 있지만, 이는 충분한 운동으로 해결할 수 있다. 현재 자신의 생활 습관이나 활동 수준이 어떤지 돌아보고, 요가나 복부 근육 운동 등의 계획을 세워 실천해보자.

완하제 사용 고려
식이 요법과 운동을 통해서도 해결이 되지 않는다면 전문가의 도움을 받아야 한다. 이때 완하제(변비약) 사용이 검토될 수 있는데, 사용하기 전 전문가의 의견을 듣는 것이 좋다. 완하제를 지나치게 복용하면 변비가 악화될 수 있기 때문이다.

정봉오 동아닷컴 기자 bong087@donga.com