삼겹살? 돼지고기에 배추, 마늘.. 몸에 어떤 변화?

돼지고기의 비타민 B1… 피로 덜고, 두뇌 활동 증진

삶은 돼지고기는 근육에 좋은 단백질, 피로를 줄이는 비타민 B1이 많은 건강식이다. [사진=국립농업과학원]

'돼지고기'하면 삼겹살이 떠오른다. 사람들이 많이 찾는 회식 메뉴이기도 하다. 포화지방이 마음에 걸린다. 돼지고기를 더 건강하게 먹을 순 없을까? 기름진 고기를 구워서 먹는 방식에서 벗어나 삶아서 먹어보자. 여기에 배추, 상추, 마늘, 양파까지 곁들이면 효율 높은 건강식이 될 수 있다. 몸에 어떤 변화가 있을까?

◆ 갱년기의 건강식... 근육 유지하고, 뇌 활성화 돕고

몸의 기력 보충에는 육류 만한 게 없다. 흡수가 잘 되는 동물성 단백질이 많아 갱년기에 줄어드는 근육 유지에 좋다. 돼지고기는 칼로리는 다소 높지만, 쇠고기나 닭고기에 비해 리놀산 등 불포화 지방산 비율이 높아 콜레스테롤 수치는 낮다. 들기름, 올리브유에 많은 불포화 지방산은 탁해진 혈액을 맑게 하고 심장병(협심증-심근경색), 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 등 혈관병 예방에 도움을 준다. 다만 고기는 기름진 부위를 제거하고 굽거나 튀기는 방식보다 삶아 먹어야 유해물질이 덜 생긴다.

◆ 돼지고기 뒷다리... 단백질 많고, 지방 적고

국립농업과학원에 따르면 일반적으로 110kg 정도의 돼지를 도축하면 54kg 정도의 고기가 나온다. 이 가운데 뒷다리가 14.7kg으로 가장 많고 삼겹살, 앞다리, 등심, 목심, 갈비, 안심 순으로 생산된다. 돼지고기 뒷다리 부위는 고단백 저지방 식품으로 센 불에 볶으면 질긴 부분이 두드러진다. 이를 막기 위해 얇게 썰거나 다져서 요리하는 것이 좋다. 살짝 익히거나 물을 추가하면서 은근히 끓이는 것이 도움이 된다.

◆ 비타민 B1 부족하면 집중력 저하, 건망증 원인

돼지고기의 대표 영양소가 비타민 B1으로, 우리 몸에 부족하면 당질이 분해되지 않아 젖산 등의 피로 물질이 쌓인다. 이른바 '피로'의 원인이다. 우리는 에너지의 대부분을 주식인 쌀의 탄수화물, 즉 당분을 통해 얻고 있어 건강유지를 위해 비타민 B1은 매우 중요하다. 당질은 몸 뿐만 아니라 뇌의 에너지원이다. 비타민 B1이 부족하면 신경이 제대로 작동하지 않아 집중력 저하, 건망증 등이 나타난다. 비타민 B1의 성인 하루 필요량은 1.1~1.3㎎이다. 돼지고기 120g이면 하루 적정량이다. 돼지고기는 양질의 단백질이 풍부해 비타민 B1의 공급원으로 가장 좋다.

◆ 비타민 B1이 쇠고기의 10배... 뒷다리살 단백질, 삼겹살의 1.5배

돼지고기는 쇠고기의 약 10배에 해당하는 비타민 B1이 있어 비타민 B1 식품으로는 최적인 육류라고 할 수 있다. 다만 피로 회복에 효과가 있다고 과식하면 오히려 피르빈산이 증가해 체내의 수소와 결합해 피로 물질(젖산)이 쌓인다. 이 때 구연산이 많은 레몬 등을 곁들이면 피르빈산은 에너지로 바뀐다. 돼지고기 뒷다리살은 단백질이 삼겹살보다 1.5배 더 많고 칼로리는 1/3 수준이다.

◆ 생배추 같이 먹으면... 유해물질 배출, 장 건강

생배추 100g의 열량은 13kcal에 불과하고 수분이 많다. 식이섬유가 풍부해 장 건강에 좋고 몸속에 쌓이는 독소 배출에 도움이 된다. 배추에는 아이소싸이오시아네이트 성분이 많아 해독 기능을 높여 간암 억제에 도움이 된다. 고기만 먹고 옆의 생배추나 상추, 마늘을 먹지 않는 사람들이 적지 않다. 고기를 먹을 때는 몸의 손상을 줄이는 항산화제가 많은 채소를 꼭 곁들이는 게 좋다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)