90세에도 까치발 운동... ‘근력’이 중요

단백질 섭취에 아령 운동.. 작은 변화가 중요

90세, 100세 건강을 위해 중년부터 음식 조절, 운동으로 대비해야 한다. [사진=게티이미지]

나이 들어도 건강한 사람은 근력이 충분한 사람이 대부분이다. 근력은 울퉁불퉁한 근육만 떠올리면 안 된다. 몸을 움직이고 활동하는 기운과 힘이다. 근육의 힘이 바로 근력이다. 40세만 넘어도 자연적으로 근육이 감소한다. 음식과 운동에 신경 쓰지 않으면 각종 질병 위험이 높아진다. 근력을 유지하는 생활습관에 대해 알아보자.

◆ 90세가 일상에서 근력 유지하는 법... "중년부터 대비 하세요"

90세에 건강수명(건강하게 장수)을 누리는 분을 인터뷰한 글에서 "양치질할 때 한 발로 서서 한다. 물론 한 손으로 벽을 짚고 안전하게 한다"는 내용을 본 적이 있다. 몇 분 동안이지만 건강의 핵심인 다리 근력에 도움이 된다고 했다. 더욱 놀라운 것은 그 연세에도 근육, 근력 운동을 하고 있다는 점이다. 근력은 본인이 신경 쓰지 않으면 크게 줄어든다. 근력이 탄탄하면 사고로 입원해도 퇴원이 빠르다. 암에 걸려도 치료가 잘 된다. 생명줄이 바로 근육인 것이다.

◆ "이렇게 드세요'... 동물성-식물성 단백질 골고루

중년, 노년은 주요 영양소(탄수화물, 지방, 단백질) 가운데 탄수화물 비중이 너무 높다는 통계가 나오고 있다. 근육을 지키기 위해선 단백질 섭취가 중요하다. 개인차가 있지만 하루 단백질 권장량은 체중 1㎏당 1g 가량이다. 몸무게 60㎏인 사람은 하루 평균 60g의 단백질을 먹어야 한다. 닭가슴살 한 덩어리(약 220g)에 해당하는 양이다.

그렇다고 매끼 닭가슴살만 먹을 순 없다. 동물성 뿐만 아니라 식물성 단백질도 보충하는 게 좋다. 효율로 보면 동물성 단백질이 훨씬 낫다. 필수 아미노산 함유량과 소화 흡수율이 더 높기 때문이다. 달걀, 소고기-돼지고기, 고등어 등 생선, 유제품 등이다. 식물성 단백질은 대두, 병아리콩 등 각종 콩류, 두부, 견과류 등이 있다.

◆ 90세 노인도 열심인데... "앉아 있는 중년들, 지금 일어나세요"

평생 헬스 한 번 안 한 100세 할머니가 건강한 것은 늘 부지런히 움직이기 때문이다. 손주들이 "그만 쉬세요" 얘기해도 잠시라도 가만히 있을 않는다. 항상 움직이니 근력이 여전히 살아 있다. 할머니는 편하게 누워만 있으면 몸이 삭는다는 것을 알고 있는 듯하다. 건강하게 장수하는 분들은 이렇게 비법 아닌 비법이 있다. 양치질할 때 한쪽 다리로 버티고, 쉴 새 없이 쓸고 닦는다. 중년들은 알아야 한다. 너무 편하면 몸이 삭는다는 것을...

◆ 갱년기를 잘 보내야 90세를 넘긴다

여성은 갱년기가 90세, 100세 건강의 분수령이다. 생활습관이 크게 나쁘지 않아도 혈압이 높아지고 혈관이 나빠진다. 여성의 몸, 특히 혈관을 보호하던 에스트로겐(여성호르몬)이 점차 사라지기 때문이다. 갱년기 전후로 가장 위험한 병이 심장병(협심증-심근경색), 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 등 혈관병이다. 요양병원에는 나이 든 치매 환자만 있는 게 아니다. 정신이 멀쩡한 50, 60대 뇌졸중 환자도 적지 않다. 후유증으로 한쪽 몸이 마비되어 휠체어에 의지하고 있다.

집에서 TV를 보면서도 까치발 운동을 해보자. 노년에도 근력을 유지하는 것은 작은 변화에서부터 시작된다. 뒤꿈치를 들고 발끝으로 서 있는 까치발 운동은 안전하게 다리 근력을 키울 수 있다. 횟수와 강도는 몸 상태에 따라 변화를 주면 된다. 적당한 무게의 아령으로 상체 운동도 할 수 있다. 동네를 자주 걸으면 체중, 혈압 조절에도 좋다. 내가 신경을 써야 내 건강을 지킬 수 있다는 것을 명심하자.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)