지중해 식단에 녹색식품 더하니...바지허리가 ‘헐렁헐렁’[푸드 플러스]

집밥으로 편하게 지중해식이요법
매일 녹차 등 3~4컵 곁들여 먹으면
일반 지중해식보다 내장지방 더 줄어
한국식 밥상에 적용도 고려해볼만
탄수화물 줄이고, 들기름·고등어 활용

전 세계적으로 ‘건강식’의 고정 자리를 차지하고 있는 식단은 전통 지중해 식단(Mediterranean)이다. 통곡물과 생선, 올리브오일, 과채류, 견과류 등을 주로 먹는 반면, 붉은 고기와 가공식품을 제한하는 식이요법으로, 건강 효능을 입증한 연구들도 이어지고 있다.

최근에는 지중해 식단에 녹색 식품을 충분히 곁들이면 내장지방 감소 효과가 높아진다는 연구가 발표돼 이목을 끌었다. 국제학술지 BMC의학(BMC Medicine) 최신호에 실린 이스라엘 독일 공동 연구팀 논문에 따르면, ‘지중해식 식단’과 ‘지중해식 식단에 녹색 식품 추가(매일 3~4컵의 녹차 등 제공)’를 섭취한 그룹의 경우, 18개 월 후 평균 체중이 각각 2.7%, 3.9%씩 빠졌다. 특히 지중해식 식단에 녹색 식품 추가 그룹의 내장지방 감소율은 14.1%였다.

이번 연구를 비롯해 지중해 식단은 그동안의 연구 결과에서 일반식 보다 체중이나 내장지방의 감소 효과가 큰 것으로 보고돼 왔다. 흥미로운 점은, 관련 연구들에서 지중해 식단과 일반식의 열량 차이가거의 없었다는 점이다.

이지원 연세대학교 의료원 교수는 “이러한 결과는 지중해 식이의 비만 치료 효능이 단순한 열량 감소 때문만은 아니라는 것을 의미한다”며 “지중해 식단에 풍부한 폴리페놀은 항산화·항염증 작용을 하기 때문에 궁극적으로는 지방 대사를 통해 내장 지방을 줄일 수 있다”고 말했다. 이와 더불어 지중해 식단은 정제 탄수화물 대신 통곡물과 식이섬유를 많이 섭취하며, 특히 체지방 감량에 도움되는 불포화지방도 많이 포함돼 있어 체중증가를 막을 수 있다는 설명이다.

그렇다고 한국 사람이 매일 올리브유 샐러드와 토마토 파스타를 주식으로 먹을 필요는 없다. 지중해 식단의 효과는 올리브와 같은 지중해 식재료에서만 나타나는 것이 아니기 때문이다. 핵심은 폴리페놀이 풍부한 식물성 기반 위주, 그리고 가공식품과 붉은 육류, 단순당 섭취의 절제에 있다.

이지원 교수는 지중해 식단도 한국 밥상에 적용할 수 있다며 “밥이나 국수 등의 정제 탄수화물을 줄여서 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 약 5대 2대 3로 구성하고, 불포화지방산을 제공하는 들기름, 등푸른 생선, 견과류의 섭취를 늘리는 반면, 가급적 양념과 염분을 줄여나가면 된다”고 말했다.

‘한국형 지중해식 식단’의 건강 효능은 과학적으로도 입증됐다. 지난해 국제학술지 뉴트리언츠(Nutrients)에 실린 이지원 교수팀 논문에 따르면, 한국형 지중해식이(KMD)를 4주간 섭취한 그룹은 평균 몸무게가 1.76㎏ 감소됐으며, 허리 둘레는 1.73㎝줄었다. 총 콜레스테롤과 백혈구 수치, 혈당 지수 등도 유의미하게 개선됐다.

육성연 기자

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