다이어트 효과…‘걷기’ vs ‘달리기’ 중 승자는?

열량 소모 큰 건 달리기…부상 위험 따라 신중해야
걷기, 강도 높이면 열량 소모 늘어

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

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운동의 효과를 말할 땐 '다이어트'라는 단어를 빼놓을 수 없게 됐다. 운동을 시작하려 마음 먹는 사람 대부분의 목표가 체중 감량인 탓이다. 일반인이 다이어트를 위해 시도하는 대표적인 운동이 바로 '걷기'와 '달리기'다. 그렇다면 두 운동 중 체중 감량에 더 유리한 것은 어느 쪽일까.

운동 시간이 같을 때 칼로리 소모가 더 큰 건 역시 달리기다. 예를 들어 몸무게 80kg의 성인이 30분 간 운동한다면 걷기는 약 160kcal가 소모하지만, 달리기는 약 320kcal를 소모한다. 다이어트는 결국 섭취 열량보다 소모 열량을 높이는 것이 본질임을 고려할 때, 달리기는 분명 매력적인 선택지다. 심폐 지구력, 하체 근력 등울 키울 수 있다는 점도 큰 장점이다.

문제는 시간이다. 운동 경험이 없는 일반인 중 쉬지 않고 30분 간 달릴 수 있는 사람이 많지 않아서다. 과체중으로 고민하는 사람이라면 더욱 그렇다. 과체중인 상태에서 무리하게 달렸다간 되려 무릎이나 발목, 발바닥 등에 부상을 입을 위험이 커 지양하는 게 좋다.

반면 걷기의 경우 달리기보다 부상 위험이 현저히 적다. 쉬지 않고 20분도 달리지 못하는 사람일지라도 1시간 정도는 쉽게 걷곤 한다. 즉, 본인의 현재 체력 상태가 달리기의 운동 강도를 충분히 감당할 수 있는 수준이라면 달리기가 유리하지만, 그렇지 않다면 걷기가 더 나은 선택일 수 있다.

걷기 운동을 택하되, 강도를 높이는 방법도 있다. 산책 코스 중 오르막길을 섞거나, 천천히 달리는 정도로 속도를 높이면 부상 위험은 적으면서 다이어트 효과는 큰 운동이 된다. 5분 간 걷고, 2분 간 달리기를 교차하는 '인터벌' 방식으로 운동 부하를 높이는 방법도 있다.

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