포만감 높이고 대사질환 예방하는 식사법

[사진= 게티이미지뱅크]

음식을 30번 이상 충분히 씹으면 과식과 비만을 막아주고 치매 예방에도 효과가 있다고 한다. 하지만 실생활에서 실천하기란 쉽지 않다. 아침에는 출근하느라 바쁘고, 점심에는 시간이 부족해 급하게 먹게 된다. 30번은 아니더라도 최대한 오래 씹고 천천히 먹으면, 건강해지는 이유를 알아본다.

식사시간 20분 이상, 오래 씹으면 치매 예방

음식을 씹는 것은 뇌의 건강에도 중요한 역할을 한다. 입에서 씹는 활동을 할 때 대뇌피질을 자극하고, 뇌로 가는 혈류를 증가시켜 뇌세포에 충분한 산소와 영양소를 공급함으로써 치매에 걸릴 위험을 낮출 수 있다. 실제로 잘 안 씹는 식사습관을 가진 사람들이 치매와 연결된다는 연구 결과도 있다. 치매 환자들에게 치료법으로 씹는 운동을 권장하기도 한다. 바른 식습관을 유지하는 것은 건강을 위해 중요하다. 음식은 최소 30번 이상 충분히 씹고, 가능한 20분 이상 천천히 즐거운 마음으로 식사를 해야 좋다.

식사시간 15분 이내, 포만감 늦어져 과식

식사가 15분 전에 끝나면 식욕억제 호르몬이 작용하지 않아 포만감을 덜 느끼게 돼 과식으로 이어지기 쉽다. [사진= 게티이미지뱅크]

식욕은 호르몬 분비에 따라 조절된다. 식욕을 억제하는 렙틴과 반대로 식욕을 자극하는 그렐린이 대표적이다. 지방 조직에서 분비되는 렙틴은 음식을 충분히 먹었다는 신호를 뇌로 보내 먹는 행동을 멈추게 한다. 반면, 그렐린은 위가 비었을 때 뇌에 공복감을 알리는 역할을 한다. 렙틴은 식사를 시작한 지 최소 15분이 지나야분비되며, 음식을 천천히 잘게 씹어 먹을수록 잘 분비된다. 그런데 식사가 15분 전에 끝나면 식욕억제 호르몬이 작용하지 않아 포만감을 덜 느끼게 돼 과식으로 이어지기 쉽다.

식사시간 5분 이내, 커지는 질병 위험

식사시간이 짧으면 칼로리 섭취량이 크게 늘어나면서 각종 대사 질환의 단초가 되는 경우가 많다. 식사시간이 5분 이내인 사람은 15분 이상인 사람보다 비만 위험은 3배, 당뇨병은 2배, 고지혈증 위험은 1.8배, 지방간 위험은 23배 높은 것으로 나타났다. 식사시간 5분 이내의 상태가 오랜 시간 지속되면 급성심근경색은 물론 뇌혈관 질환, 뇌졸중 등을 유발하는 요인이 될 수도 있다.

음식을 빨리 먹는 사람은 대체로 입안에 많은 양의 음식을 넣고 씹는 횟수는 적다. 한 술 가득 입안에 넣고 몇 번 우물우물하다 삼키는 것이다. 음식물은 20~30회 정도 오래 씹어야 잘게 부서지면서 침 속의 소화 효소가 골고루 닿을 수 있는데, 이렇게 대충 씹은 상태의 많은 음식물이 한꺼번에 위로 내려가게 되면 위에 큰 무리가 가게 된다.

식사시간 짧을수록 위장 질환에 노출

[사진= 게티이미지뱅크]

식사시간이 짧고 급하게 먹으면, 음식물이 위에 머무르는 시간이 길어지면서 위 점막이 위산에 더 많이 노출된다. 결국 소화 기능이 저하되어 소화불량, 복통, 속 쓰림 등의 증상이 생기고 장기간 이어지는 불량한 식습관으로 인해 위염, 위궤양, 십이지장궤양, 위암 등의 위장 질환이 발생할 위험도 높아진다.

음식을 급하게 먹다 보면 식후 역류에도 영향을 미친다. 잘 씹지 않고 빨리 음식물을 섭취하면 많은 공기를 음식물과 함께 삼키게 되고 위는 급속도로 팽창하게 된다. 이때 위는 압력을 낮추기 위해 공기를 밖으로 내보내는데, 이 과정에서 위산이 함께 역류해 식도 점막을 손상시키고 염증을 일으킨다.

이지원 기자 (ljw316@kormedi.com)