숙면을 방해하는 ‘가을 불면증’, 증상과 극복 방법은?

가을만 되면 갑자기 밤에 잠을 제대로 못 이루는 사람이 있다. 계절성 불면증이 원인으로, 계절이 바뀌면서 날씨와 주변 환경이 빠르게 변화하고 일조량이 크게 줄어들면서 호르몬 등 인체에도 변화가 생겨 발생한다.

계절성 불면증은 수면의 질을 떨어트린다ㅣ출처: 게티이미지 뱅크

계절성 불면증, 원인은 일조량
계절성 불면증은 여름보다는 늦가을과 겨울에 가장 많이 발생하는데, 일조량과 크게 관련되어 있다. 낮의 일조량은 수면 호르몬인 멜라토닌이 밤에 잘 분비되도록 만들어 잠을 깊이 잘 수 있도록 도움을 준다. 그러나 가을에는 일조량이 적어지고, 해가 떠 있는 시간이 줄어들어 생체리듬이 쉽게 깨져 불면증이 발생하게 된다. 실제로 일조량이 현저히 적은 북유럽 국가를 장기간 여행하는 사람들이 가장 많이 호소하는 것이 불면증이다.

계절성 불면증은 일반적인 불면증과 차이가 있다. 일반적인 불면증은 잠을 전혀 이루지 못하는 것이 대표적인 증상이라면, 계절성 불면증은 잠은 잘 수 있으나 깊은 숙면에 들지 못하는 것이 특징이다. 이러한 특징 때문에 계절성 불면증 환자는 수면의 질이 현저히 떨어져 있지만, 본인은 수면을 충분히 취하고 있다고 착각하고 피로나 수면 부족의 원인을 다른 곳에서 찾는 경우가 많다. 아래는 계절성 불면증의 증상이다.

-쉽게 수면을 취할 수 없다.
-수면 중에 자주 뒤척이다가 잠에서 깬다.
-꿈을 꾸는 횟수가 잦아진다.
-아침에 잠자리에서 일어나기가 어렵다.
-기상 후에도 몸이 무겁고 의욕이 없다.

계절성 불면증은 신체적 피로감뿐만 아니라 정서적인 피로에도 영향을 미치기도 한다. 따라서 계절성 불면증과 계절성 우울증이 한꺼번에 발생하기도 한다. 이렇게 되면 무기력증에 빠져 낮에 바깥 활동을 하지 못하게 되고, 증상이 더 악화할 위험이 크다. 더불어 심혈관질환, 치매, 면역력 저하 등 다양한 질환에 걸릴 위험 역시 증가한다.

계절성 불면증 예방법
가을철 계절성 불면증 예방을 위해서는 낮에 햇볕을 최대한 많이 쬐는 것이 중요하다. 특히 수면 호르몬인 멜라토닌은 햇볕 노출 후 15시간 이후부터 분비가 되기 때문에 되도록 오전 시간이나 점심시간에 바깥 활동을 하는 것이 좋다.

규칙적인 운동도 계절성 불면증 해결에 도움이 된다. 단, 너무 과도한 운동은 오히려 숙면에 방해가 되기 때문에 적당량의 운동을 하는것이 바람직하며 취침 5시간 전에는 끝내는 것이 좋다. 추가로 잠자리에 들기 2시간 전 족욕이나 반신욕을 해 체온을 높여두면, 자기 직전에 체온이 낮아지면서 숙면에 들기 좋은 상태가 된다. 마지막으로 잠을 자려고 너무 노력하지 않는 것이 좋다. 잠이 오지 않는 상태에서 잠을 자려고 노력하면, 오히려 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비되어 잠이 들기 더 어려워진다.

성진규 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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