다이어트? 식욕억제 호르몬 ‘렙틴’이 관건!

렙틴 분비량이 줄거나 렙틴에 둔해지면 아무리 많이 먹어도 포만감을 느끼지 못하게 된다. [사진= 게티이미지뱅크]

다이어트를 결정했다면 식사 조절과 운동이 관건이다. 적게 먹고 많이 운동하면 결국 살은 자연스럽게 빠지기 마련이다. 그런데 운동보다 더 힘든 것이 바로 식사 조절, 특히 주체할 수 없는 식욕을 조절하는 것이 다이어트 성공을 좌우한다. 여기서 식욕억제 호르몬 '렙틴'이 얼마나 중요한지 알 수 있다.

식욕 조절에 관여하는 렙틴은 뇌가 포만감을 느끼게 하는 단백질 호르몬으로 지방세포에서 분비된다. 렙틴 분비량이 줄거나 렙틴에 둔해지면 아무리 많이 먹어도 포만감을 느끼지 못하게 된다. 포만감을 느끼지 못하고 계속 먹고 싶어지고 결국 과식과 비만을 부르게 된다. 과식을 막고 다이어트 성공을 위해 렙틴 호르몬 분비를 높이는 방법을 알아본다.

◆ 삼시세끼 제때 먹는 루틴 지키기

아침 식사를 거르면 식욕을 자극하는 그렐린이 증가해 오히려 점심을 앞당겨 일찍 먹거나 평소보다 더 많이 먹게 돼, 섭취 칼로리가 증가하게 된다. 점심을 일찍 먹게 되는 경우도 오후에 간식 등 불필요한 칼로리 섭취로 이어진다. 그래서 하루 세 번 제때 식사하는 루틴이 중요하다. 공복감을 덜고, 포만감을 높이는 단백질과 섬유질을 많이 먹을수록 렙틴을 유리하게 조절할 수 있다.

◆ 하루 7시간 이상 충분한 수면

[사진= 게티이미지뱅크]

렙틴 호르몬은 수면과도 밀접한 관련이 있다. 수면부족에 시달릴수록 렙틴 분비가 줄어들게 돼 식욕 증가와 과식으로 이어진다. 일이 많아서 잠이 부족한 경우, 몸이 힘들어지면서 그 스트레스를 먹는 것으로 풀게 되는 경우가 많다. 하루 7-8시간의 충분한 수면은 렙틴 호르몬 분비를 높이는 중요한 방법이기도 하다.

◆ 식사는 천천히, 음식은 오래 씹기

급하게 먹으면 과식으로 이어지기 쉽다. 렙틴은 음식을 먹기 시작해 20분이 지나야 분비되고 포만감을 느끼게 해준다. 급하게 식사를 하다 보면 렙틴이 분비되기 전에 포만감을 느낄 사이도 없이 과식하게 된다. 또한 음식을 천천히 오래 씹어 먹는 식사습관도 식욕조절에 도움이 된다. 한 입에 15번씩 씹을 때보다 30번씩 씹으면 칼로리 섭취량이 12%나 줄어든다는 연구결과도 있다.

◆ 과식을 부르는 술과 안주 절제하기

술과 안주는 직장인 비만의 주범인 경우가 많다. 술은 당 지수는 낮아도 고칼로리 음식이다. 석 잔만 마셔도 렙틴이 30%나 감소한다. 식욕을 억제하는 시상하부에 영향을 줘 고칼로리 음식의 섭취 욕구를 증가시켜 과식을 유발하므로 절제할 필요가 있다. 술도 고칼로리인데, 술 때문에 안주까지 과식하면서 결국 비만으로 이어지게 된다.

◆ 하루 30분 이상 걷기

[사진= 게티이미지뱅크]

하루 30분 이상 햇볕 아래서 걷기 등 적당한 신체활동은 렙틴 분비를 자극해 식욕감소에 도움을 준다. 바쁜 직장인의 경우 시간을 내서 운동시간을 확보하기 어려운 경우가 많은데, 30분 이상 걷기 만으로 다이어트에는 도움이 될 수 있다. 특히 걸으면서 쬔 햇볕은 멜라토닌 분비를 촉진해 숙면에도 도움을 준다.

이지원 기자 (ljw316@kormedi.com)