삶의 질 높이는 숙면, 좋은 잠이 여성을 건강하게 만든다

레즈메드 헬스케어 코리아 제공

전 세계적으로 코로나19 확산이 완화되면서 일상적인 생활로 돌아가는 추세다. 하지만 지난 팬데믹으로 인한 불확실한 경제 상황과 봉쇄 및 제한조치 등으로 수많은 사람들이 스트레스를 받으면서 건강한 수면 습관에 타격을 받았다. 또한 일교차가 심한 환절기인 요즘, 줄어드는 일조량과 활동량은 우리의 수면에 영향을 줄 수 있다.

여성건강과 수면의 영향

최근 글로벌 수면솔루션 브랜드 레즈메드(ResMed)가 아시아와 라틴 아메리카 거주자 대상으로 진행한 ‘수면 건강 설문조사’에 따르면, 응답자의 64%가 일주일에 최소 3일 이상 숙면을 취하기가 어려웠다고 응답했다. 특히 여성의 경우, 팬데믹 기간 봉쇄 및 제한조치 등으로 인해 활동이 줄었음에도 불구하고 더 피곤함을 느낀다고 응답했다.

또 다른 연구에 따르면, 여성은 뇌가 스스로 회복하고 복구할 수 있도록 최소 20분에서 30분 정도 더 잠을 자야 하는 등 남성보다 더 많은 수면이 필요하지만, 남성의 수면보다 질이 낮을 수 있다. 이는 가족 돌봄에 바치는 시간의 차이이자 하루를 보내는 방식의 차이로 보인다. 육아, 요리 등 가사생활 등 다른 사람을 돌보기 위해 남성보다 잠에서 깨야 하는 상황이 발생하고, 이는 여성의 숙면을 방해할 가능성이 크기 때문이다. 낮잠을 자게 되면 밤에 숙면을 취하기 어려운 점으로 작용할 수 있다.

삼성스마트 신경과의원 박재현 원장은 “대체로 여성들이 남성보다 각종 수면 질환을 많이 겪는다. 특히 수면 개시가 힘들거나, 수면 유지가 힘든 불면증을 많이 호소한다”며 “실제로 병원 수면클리닉을 찾은 불면증 환자 수를 비교해보면, 여성의 숫자가 남성보다 약 1.5~2배 많다”고 말했다.

여성 생애주기별 호르몬 변화로 인한 수면 장애 발생

월경, 사춘기, 임신, 폐경에 이르기까지 생애주기별 호르몬 변화로 어려움을 겪는 여성일수록 폐색성 수면 무호흡증과 하지불안증, 불면증 등의 수면 장애로 이어질 수 있다. 건강한 생활 방식을 유지하기 위해 양질의 수면은 필수적이다. 숙면을 취하지 못하면 고혈압이나 제2형 당뇨병, 심장 발작, 스트레스, 그리고 정신 건강에 문제를 겪을 위험이 커진다.

수면이 부족한 여성들은 집중력의 저하, 분노와 우울증 및 불안 등의 기분장애가 악화하는 것을 경험하게 되며 이로 인해 전반적인 삶의 질에 영향을 받을 수 있다. 자녀계획이 있는 여성이라면 수면 부족 상태가 장기간 지속할 경우 배란을 촉발하고 생식능력에 영향을 주는 황체 형성 호르몬(LH)에 영향을 끼친다는 사실에 주목해야 한다. 연구 결과에 따르면 폐경기에 들어서는 갱년기 여성은 여성호르몬이 감소하면서 코골이가 증가하는 경향이 있다고 한다.

여성건강을 위한 건강한 수면 습관 점검 및 관리 필요

특히 수면의 질이 좋지 않으면 수면 습관을 검토하는 것이 좋다. 아침에 일어났을 때 수면 시간이 부족하다고 느끼거나 수면의 질이 떨어진다고 생각되는 증상들에 주의를 기울일 필요가 있다. 과도하게 낮에 졸린다거나, 아침 두통, 피로, 우울한 기분을 느낀다면 이는 수면 무호흡증과 같은 수면 장애를 나타낼 수도 있다. 코골이는 수면 무호흡증의 또 다른 일반적인 징후다. 수면 무호흡증은 전 세계적으로 3명 중 1명에게 영향을 미치기 때문에 여성은 전반적인 건강을 위해 수면의 질을 개선하고 수면 습관을 지켜보는 것이 좋다.

박재현 원장은 특히 “각종 스트레스 및 걱정거리, 활동량 부족, 낮잠, 여성호르몬의 변화, 카페인 섭취, 자기 전 스마트폰 사용 등이 수면에 영향을 미치는 것으로 보인다”며 “약물치료 전에 바른 수면 습관을 위한 노력과 인식 개선만으로도 많은 호전을 보일 수도 있으며 혹은 단기간의 치료로 좋아지는 경우도 있다”고 덧붙였다. 또한 병원에 방문한다고 해서 항상 수면제 처방을 하는 것은 아니니 수면 문제로 힘든 시간을 보내고 있다면, 가까운 수면클리닉 병원을 방문해 상담을 받는 것을 권유한다.

이에 여성들의 건강한 수면 습관을 유지하기 위한 4가지 관리법이 제안됐다. 첫째, 건강한 하루 주기 리듬을 유지하기 위해 일정한 수면-각성 주기를 유지해야 한다. 최소 7시간 이상의 수면을 취할 수 있도록 한다. 둘째, 수면의 질을 높이기 위해 잠자리에 들기 최소 5시간 전에는 카페인 섭취를 자제한다. 셋째, 취침 전 따뜻한 물로 샤워를 한다. 마지막으로 잠들기 전, 명상이나 독서 등의 활동을 통해 마음의 긴장을 푸는 데 도움이 되는 활동을 연습한다.

숙면은 여성의 건강한 생활방식으로 이어진다. 얼마나 숙면을 잘 취하는가가 다음 날 우리의 신체가 스스로 회복할 수 있는 능력과 면역력을 제공한다는 점을 잊어서는 안 될 것이다.

황효이 온라인기자 hoyful@kyunghyang.com