살 빼려다 근육만 빠진 경우.. 효율 높은 방법은?

점차 덜 먹는 방식으로... 6개월 정도 길게 봐야

굶는 방식으로 다이어트를 하면 요요 현상이 오고 근육이 빠져 고생할 수 있다. [사진=게티이미지]

식사량을 너무 크게 줄이거나 단식 수준으로 유지할 경우 후유증이 크다. 살이 빠졌다가 체지방 비율이 더 증가하고 체중이 원래대로 복귀하는 요요 현상이 일어날 수 있다. 더욱 큰 문제는 몸의 방어막인 근육이 크게 빠져 체력이 떨어지고 질병 위험이 높아진다는 점이다. 중년 이상이면 넘어질 경우 뼈가 부러져 입원할 수도 있다. 다이어트, 안전하고 효율 높은 방법은 없을까?

◆ '단식 수준'일 정도로 작정하고 살 뺄 경우

단식에 가까울 정도로 음식을 안 먹으면 몸에서 '케톤체'란 물질이 생성되면서 급격하게 체중이 줄어들 수 있다. 초기에 감소하는 체중의 대부분은 수분이고, 동시에 체내 단백질(근육)이 급격하게 없어져 부작용이 나타난다. 간과 근육에 저장된 글리코겐이 빠르게 소모되므로 이후 필요한 에너지는 몸속의 근육 단백질과 지방을 분해해서 얻는다. 결국 몸의 전체 근육이 감소하고 체력이 크게 떨어진다. 몸의 주요 장기를 구성하는 근육도 소실되어 심장이나 위장관 장기도 위축되며 기능에 문제가 생길 수 있다.

◆ 항암 치료 중인 암 환자가 속이 메스껍다고 안 먹는 경우

항암화학 요법으로 암을 치료 중인 환자는 식욕이 떨어지는 경우가 많다. 속이 메스껍고 구역질까지 한다. 음식 냄새도 맡기 싫어한다. 암 환자가 음식을 못 먹으면 암 자체만큼 위험하다. 위에서 언급한 '단식 수준'의 다이어트처럼 얼마 안 남은 근육까지 암 세포가 갉아 먹는다. 생명을 위협하는 근감소증까지 진행될 수 있다. 의사들은 암 환자에게 "잘 먹어야 치료와 회복에 도움이 된다. 고기도 먹어야 한다"고 강조한다. 환자나 다이어트 중인 사람이라도 일단 먹어야 한다.

◆ 요요 현상, 다시 살이 찌는 이유

굶는 방식의 다이어트는 무기질, 비타민 결핍에 의해 여러 가지 부작용을 일으킬 수 있다. 주요 영양소가 부족해지면 '제지방' 성분, 즉 근육-뼈 등 지방을 제외한 신체 구성 성분이 크게 줄어 근력과 신체 활동량이 감소한다. 또한 기초대사량이 저하되어 정상 식사를 다시 시작하면 몸에서는 '음식을 많이 먹는다'는 신호로 받아들여 에너지를 지방으로 저장한다. 결국 체지방 비율이 더 증가하고 체중이 원래대로 복귀하는 요요 현상이 일어난다.

◆ 점차 소식을 늘려 가는 방식... 6개월 정도 길게 봐야

저탄수화물 식사를 시작하면 초기에 체중이 빨리 줄어드는 것은 사실이다. 이는 글리코겐 분해와 케톤체의 이뇨작용으로 인해 몸에서 수분이 빠져나가는 것이다. 장기적으로 줄어든 체중을 유지하고 관리하는 것은 어렵다.

가장 안전한 방법은 6개월 정도 길게 보면서 식사량을 줄여 나가는 것이다. 밥이나 면을 조금씩 덜 먹는 방식이다. 근육 유지를 위해 삶은 달걀, 콩류, 닭가슴살을 먹고 중년의 경우 뼈 건강을 위해 잔 멸치 등 칼슘 보충에 신경 써야 한다. 다이어트하다 힘이 빠져 넘어지면 뼈가 의외로 쉽게 부러질 수 있다.

◆ 다이어트 중에도 삼시세끼... 경우에 따라 오후 간식도 필요

삼시세끼는 다이어트 중에도 지켜야 한다. 특히 두뇌 활동을 하는 사람은 포도당 공급을 위해 적정량의 탄수화물도 섭취해야 한다. 단백질 식품 뿐만 아니라 정상적인 신체 기능을 돕는 비타민과 무기질, 식이섬유가 많은 채소를 매끼 먹는 것이 좋다. 저녁은 일찍 먹되 과식을 막기 위해 오후 4시쯤 약간의 견과류를 먹는 것도 도움이 된다. 결국 '덜 먹고 더 움직이는 것'이 체중이 서서히 빠져도 제대로 가는 길이다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)