식재료 영양 모두 살리는 건강 조리법 6

맛과 건강 중 하나를 선택한다면 무엇을 선택할까? 하지만 맛도 건강도 동시에 챙기는 조리법이 있다. 튀김처럼 맛깔스런 음식도 좋지만, 나이 들수록 건강에 좋다면 튀김쯤 안 먹어도 상관 없다. 매일 집에서 요리하는 가정주부도 요리하는 순간마다 고민에 빠지곤 한다. 식재료 본연의 영양분을 모두 살리는 건강 조리법을 소개한다.

◆ 열과 수증기를 이용한 찌기

배추는 저온에서 쪄야 각종 영양 성분을 효과적으로 섭취할 수 있다. [사진=게티이미지뱅크]

열과 수증기를 이용한 찌기는 기름을 쓰지 않고 물 속에 넣지 않기 때문에, 음식 본연의 영양분을 살릴 수 있다. 냄비에 찜기를 넣고 식재료를 올려 익히는 방식이다. 물에 허브와 같은 조미료를 첨가하면 찐 음식에 이색적인 향을 입힐 수도 있다. 예를 들어, 배추는 저온에서 쪄야 각종 영양 성분을 효과적으로 섭취할 수 있다. 배추에는 비타민C, 칼륨, 베타카로틴 등이 풍부한데, 저온에서 찌면 피로 해소나 불면증 완화에 효과적인 신경전달물질인 '가바' 성분이 8배로 늘어난다.

◆ 음식 살짝 구운 뒤 삶기

집에서 요리할 때 가장 대표적인 건강 조리법이 바로 '삶기'이다. 단, 삶기도 건강해지는 요령이 있다. 처음부터 바로 식재료를 삶으면 음식에 함유된 즙의 상당 부분이 빠져나가게 된다. 이를 막으려면 삶기 전에 팬에 짧은 시간 살짝 굽는 방법이 있다. 구운 뒤 삶으면 식품 속 즙을 안에 가둘 수 있다. 겉만 살짝 구운 음식을 물에 넣고 삶으면 된다. 음식을 삶고 남은 물은 식재료의 영양성분이 녹아 있으니, 다른 요리를 할 때 육수로 활용하면 좋다.

◆ 끓는 물에 살짝 데치기

[사진=게티이미지뱅크]

약한 불에서 오래 끓이는 방식과 정반대로, 데치기는 보글보글 방울이 올라오는 끓는 물에 음식을 짧은 시간 넣었다가 꺼내는 방식으로 조리한다. 나물로 무칠 채소를 이처럼 조리하면 영양소 파괴가 적다는 이점이 있다. 시금치나 브로콜리와 같은 채소를 이런 방식으로 조리할 수 있다.

◆ 약한 불에서 오래 끓이기

세지 않은 불에서 오랫동안 끓이는 방식의 조리법이다. 물이나 육수 등에 식재료를 넣고 뚜껑을 완전히 덮은 다음 약한 불에서 오랜 시간 익히면 된다. 채소, 육류 등을 이런 방식으로 조리하면 음식의 풍미가 강하면서도 부드러운 식감 때문에 먹기 편안하다. 스튜가 이런 방식으로 조리하는 대표적인 요리다.

◆ 포치(poach) 방식

포치는 '수란 만들기'의 조리법이다. 수란은 삶은 달걀과는 다르다. 껍질째 물에 넣고 삶는 것이 아니라, 끓는 물에 달걀을 깨트려 삶는 방식으로 조리한다. 이 방식은 계란뿐 아니라 다른 식재료에도 적용할 수 있다. 물이나 육수 등에 식재료를 넣고 끓기 직전, 즉 끓을락 말락 할 정도의 온도에서 익히는 방식을 의미하기 때문이다.

◆ 베이크와 그릴, 두 가지 굽기

[사진=게티이미지뱅크]

생선을 비롯한 해산물, 닭고기와 같은 가금류, 육류, 채소, 과일까지도 굽는 방식으로 조리할 수 있다. 오븐에 굽는 것을 '베이크(bake)'라고 한다면 석쇠, 그릴, 숯불 등에 굽는 방식은 '그릴(grill)'이라 한다. 그릴처럼 높은 온도의 열을 음식에 직접 쬐는 방식은 캠핑처럼 바깥에서 음식을 조리할 때 사용하기 좋다. 음식의 색이 먹음직스러운 갈색으로 익고, 바삭한 식감을 즐길 수 있는 장점이 있다. 단 음식을 그을리거나 태울 때 발생하는 성분은 몸에 좋지 않으므로 타지 않도록 주의한다.

이지원 기자 (ljw316@kormedi.com)