단백질 섭취 부족한 당신 당뇨·관절통·난청 주의보

나이 들수록 근육 급격히 줄어

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단백질은 근육, 내장, 뼈, 피부 등 각 기관을 형성하고 유지하는 중요한 영양소다.

국민건강영양조사에 따르면 우리나라 65세 이상의 약 65%가 단백질 섭취 부족이다. 단백질 부족은 각종 성인병을 유발하는 원인이 되기도 한다. 단백질 섭취가 부족하면 그 대체물로 탄수화물과 당을 과도하게 섭취하게 되고 근육 감소로 혈당 흡수와 배출 기능이 나빠져 당뇨에 걸리기 쉽게 된다.

또한 단백질이 부족하면 우리 몸은 근육을 분해해 에너지로 사용한다. 이는 근육 약화, 근육량 감소, 관절 약화를 초래해 근육통과 관절통을 생기게 한다.

단백질은 면역력을 좌우하는 백혈구와 항체를 구성하는 매우 중요한 성분이기도 하다. 단백질에 포함된 필수아미노산은 면역체계를 강화한다. 따라서 단백질 섭취가 부족하면 면역 시스템이 무너져 크고 작은 질병에 걸리기 쉽고 병이 걸려도 잘 낫지 않는다.

환절기에 만성피로, 알레르기, 비염, 감기, 대상포진 등에 대항하는 힘을 기르기 위해서는 단백질 섭취가 필수다. 그뿐이 아니다. 동물성 단백질이 부족하면 난청이 발생할 위험이 커진다. 보건복지부 국민건강영양조사에 의하면 단백질 섭취가 부족한 노인은 청각 이상 확률이 56%나 증가했다.

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나이 들수록 근육량도 신경 써서 관리해야 한다. 일반적으로 근육량은 30대 전후로 1년에 약 0.5~1%씩 줄어들고, 50세 이후부터는 매년 1~2% 정도의 근육이 줄어들기 시작하면서 근감소증이 생기게 된다. 근감소증이 생기면 단순히 근력만 줄어드는 것이 아니라 각종 질환의 발병률이 높아진다. 따라서 근육은 중장년 건강의 기본이라 해도 과언이 아니다. 흔히 허벅지 둘레가 수명과 정비례한다는 얘기가 나오는 것도 바로 이 같은 이유에서다.

근육 감소를 막고 건강을 지키기 위해서는 꾸준한 근력운동과 함께 충분한 단백질 섭취가 필수적이다. 단백질은 성인 기준, 하루에 체중 ㎏당 1~1.2g을 섭취해야 한다. 체중 60㎏ 내외 성인이라면 약 60g의 단백질을 섭취해야 한다. 흔히 단백질 60g을 먹으려면 고기 60g을 먹으면 된다고 생각하기 쉬운데 이는 잘못된 생각이다. 왜냐하면 고기의 영양성분이 모두 단백질은 아니기 때문이다.

지방이 적고 단백질이 많다고 하는 닭가슴살이나 안심의 경우에도 단백질 함량은 20~30%가량이다. 60g의 단백질을 섭취하려면 닭가슴살이나 돼지고기 안심 200g 정도를 먹어야 하는 셈이다. 식물성 단백질은 그보다 더 많은 양을 섭취해야 한다. 두부 800g을 섭취해야 단백질 60g을 얻을 수 있다.

이렇듯 단백질을 끼니마다 충분히 섭취하는 것은 쉬운 일이 아니다. 또한 단백질은 동물성이냐 식물성이냐에 따라 함유된 필수 아미노산이 다르고 소화 시간과 흡수율도 다르다. 어느 한쪽에 치우치지 말고 동식물성 단백질을 균형 있게 섭취해야 한다. 동식물성 단백질의 균형을 맞추기 어렵다면 단백질 건강기능식품을 이용하는 것도 좋은 방법이다.

하지만 소화력이 떨어진 노년층은 육류나 단백질 보충제를 먹으면 속이 불편해 섭취를 꺼리는 이들도 많다. 이런 경우 단백질과 유산균을 함께 먹으면 문제가 해결된다.

유산균이 단백질 소화효소를 활성화해 단백질 아미노산의 흡수를 향상하기 때문이다. 단백질과 유산균을 함께 먹으면 소화 흡수가 빨라질 뿐 아니라 근육 합성도 더 활발하게 이뤄지며, 배변 활동도 원활해진다.

유산균은 장 건강을 높여 면역력 증진에도 도움을 준다. 장에는 우리 몸의 면역세포의 70%가 존재하기 때문에 장 건강은 면역력과 직결돼 있다.

따라서 단백질과 유산균을 같이 먹으면 면역력을 높이는 데 시너지 효과를 볼 수 있다. 하지만 유산균을 많이 먹어도 장에 도착하기 전 파괴되거나, 장에 정착하지 못하면 효과를 보기 어렵다. 좋은 유산균을 고르기 위해서는 △장 끝까지 살아갈 수 있는 생명력 △유익균 활동을 활발하게 할 수 있는 장 부착력 △장내에서 계속 증식하는 증식력 등을 따져보는 것이 필수다. 특히 단백질은 위에서부터 소화가 진행되기 때문에 단백질과 함께 먹는 유산균은 위산에 강한 내성을 갖춘 것이 좋다.

[유주연 기자]

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