[운동처방사칼럼]굽은어깨, 운동으로 교정 가능하다

문수진 대전우리병원 척추관절 물리치료센터 운동처방사

라운드 숄더는 말 그대로 굽은 어깨를 말한다. 평소 장시간 컴퓨터나 핸드폰을 많이 하는 자세에서 자주 생기며 등이 구부정해지고 어깨 충돌 증후군, 회전근개 파열, 거북목 증상을 동반할 수 있다. 오랫동안 앉아서 일을 하게 되면 어깨가 둥글게 말리고 가슴 근육이 뭉치며 목이 앞으로 빠지게 된다. 목에서 가장 큰 근육인 흉쇄유돌근에 무리가 가서 두통과 팔 저림까지 야기할 수 있다.

라운드 숄더는 육안으로도 쉽게 확인할 수 있다. 양팔을 머리 뒤로 넘겨 목을 잡는다. 그대로 팔꿈치를 벌렸을 때 양 팔꿈치가 어깨와 일직선이라면 정상이다. 하지만 팔에 힘을 풀었을 때 팔꿈치가 귀보다 앞으로 나와 있다면 라운드 숄더일 가능성이 높다. 다른 방법은 팔에 긴장을 풀고 바로 선 상태에서 거울을 본다. 이때 손바닥이 앞이나 허벅지가 아닌 뒤쪽을 향하고 있다면 라운드 숄더가 심각한 상태이니 자세를 교정할 필요가 있다. 마지막으로 정면으로 똑바로 누웠을 때 어깨가 바닥에서 손바닥 하나가 들어갈 만큼 공간이 뜬다면 라운드 숄더를 의심해 봐야 한다. 이때 어깨를 억지로 바닥에 붙이려고 허리가 바닥에 뜨면 안 된다.

그렇다면 바른 자세연습은 어떻게 해야 할까? 벽에 등을 붙이면 자연스럽게 척추의 정렬이 바르게 된다. 벽에 등을 붙이면 귓구멍과 어깨 제봉선, 바지 제봉선이 일직선상에 들어오게 돼 중력선 기준점과 일치하게 된다. 벽에 등을 붙일 때에는 몸에 힘을 빼주고 허리는 손바닥 하나가 들어가게 하며 머리는 벽과 약간 떨어져 있어도 괜찮다.

라운드 숄더 운동에 대해 알아보자. 첫 번째로 가슴 스트레칭이다. 모서리 벽에 양쪽 팔꿈치를 대고 선다. 가슴을 앞으로 내밀며 견갑골을 뒤로 접어준다는 느낌으로 가슴 근육을 늘려준다. 가슴 앞쪽이 당기도록 30초간 유지하고 5회 시행한다. 두 번째로 등 운동이다. 엎드린 자세에서 양 팔을 어깨높이 옆으로 뻗어 준다. 견갑골이 모인다는 느낌으로 양 팔을 가볍게 들어 준다.

운동도 중요하지만 평소에 바른 자세가 가장 중요하다. 바르게 앉는 방법은 턱은 안으로 가볍게 당기고 허리와 엉덩이는 등받이에 최대한 붙인다. 팔꿈치와 무릎은 90도 각도를 유지하고 모니터는 상단이 눈높이가 되도록 조절한다.

라운드 숄더를 대수롭지 않게 여겨 방치하면 여러 증상들이 발생할 수 있다. 사람의 머리는 체중의 약 10%를 차지하며 일반적으로 목, 등, 어깨에 무게가 분산되어 지탱한다. 하지만 등이 굽으면 밸런스가 무너져 허리까지 목의 무게를 받게 돼 요통이 발생하고 어깨통증이 유발된다. 초기에 치료하지 않으면 허리디스크나 목디스크로 이어질 수 있으므로 경각심을 가지고 초기에 치료하는 것이 좋겠다.