[지방순삭] 자도자도 피곤하다면, "비만 관리부터 시작해보세요"

[이데일리 이순용 기자] 아침에 웃는 얼굴로 개운하게 일어나는 사람이 얼마나 될까. 현대인에게 과로와 스트레스, 불면증, 피로감은 일상이다. 건강보험심사평가원 자료에 따르면 매년 2만5000여명 정도가 만성피로증후군을 호소하는 것으로 나타났을 정도다.

그리고 만성피로의 높은 비중의 원인으로 ‘비만’이 꼽힌다. 부산365mc병원 박윤찬 병원장에 따르면 살찌는 생활 습관이 익숙한 사람의 경우 피로도에 취약할 우려가 크다.

피로감을 호소하며 체계적인 비만관리를 위해 비만클리닉을 찾는 이들이 늘고 있다. 박 병원장은 “비만한 사람은 고지방·고칼로리 음식을 자주 섭취하고, 야식 습관을 갖고 있거나, 수면 패턴이 깨진 경우가 많다”며 “이같은 생활습관은 몸을 피로하게 만드는 원인”이라고 말했다.

특히 야간에 잠을 일정하게 자지 않고 늦은 새벽까지 깨어있는 야행성 생활이 익숙한 경우 낮에 충분히 수면을 취하지 않는 한, 수면시간 부족으로 인한 피로가 쌓일 수 있다. 이는 자율신경계의 불안으로 이어지는데 결국 피로감 증대의 원인이 된다.

잠들기 전 야식을 먹는 것도 큰 문제다. 잦은 야식 섭취로 인해 비만은 과속화 되고 사람은 잠에 들어도 소화를 담당하는 장기는 계속 소화 운동을 해야 하기 때문에 온전한 휴식이라고 할 수 없다. 또 야식을 먹으면 숙면을 돕는 호르몬인 멜라토닌 분비가 준다.

야식을 먹는다면 종류도 중요하다. 소화가 빠른 음식의 경우 그나마 빠르게 흡수해 장운동 시간의 시간을 단축할 수 있다. 하지만 대부분의 야식의 경우 맵고 짜고 단 고칼로리 음식이 주를 이룬다. 이에 소화가 최대한 빠른 음식을 섭취하는 게 좋다.

일반적으로 탄수화물(2~3시간) 단백질(4~5시간) 지방(7~8시간)의 영양소는 대략 이 정도의 소화 시간이 필요하다. 이런 습관이 축적된 경우 ‘지방간’이 발현될 우려가 높아진다. 탄수화물 과다섭취는 허벅지, 복부, 팔뚝 등이 굵어지는 것은 물론 지방간을 만드는 주범이 된다. 이때 ‘중성지방’이 늘어나면서 지방간이 축적되는 것이다.

박윤찬 병원장은 이와 관련해 피로감을 해소하는 주요 수칙으로 일일 탄수화물 권장량을 지키는 것을 꼽는다. 그는 “탄수화물 자체는 우리 몸의 필수 에너지원으로 반드시 필요한 영양소이지만, 과도한 게 문제”라며 “1일 섭취량인 300~400g을 지키는 것부터 시작해보라”고 했다.

이와 함께 허기진 배는 양질의 단백질로 채워준다. 특히 피로감이 심한 사람은 매 끼니에 닭가슴살을 추가해보자. 헬스마니아가 아니라도 만성피로에 시달리는 사람에게도 똑똑한 음식으로 꼽힌다.

닭가슴살 속에는 피로회복에 도움을 주는 ‘이미다졸디펩티드’ 성분이 풍부한 것으로 알려져있다. 성인 기준 남성은 하루에 55~65g, 여성은 45~55g 정도를 챙기면 좋다. 하루 닭가슴살 두 조각을 섭취하는 게 권고된다. 최근에는 가격, 맛, 형태 등 다양한 종류의 제품이 많아 선택의 폭도 넓다.

이와 함께 크레아틴이 풍부한 소고기 등도 먹는 게 도움이 된다. 크레아틴은 아미노산에서 합성되는 질소화합물인데, 포스포크리아틴으로 저장되면서 에너지 대사를 촉진한다. 실제로 체내 크레아틴이 부족한 경우 피로감을 느낄 수 있다고 알려졌다. 특히 피로를 적극적으로 날리고 싶다면 몸을 자주 움직여 주자. 하루 30분, 옆사람과 대화가 가능할 정도로 숨이 차는 수준의 유산소 운동은 고단한 몸에 활력을 불어 넣어준다. 이를 통해 혈액순환이 원활해지고 자연스러운 수면 유도 효과를 기대할 수 있다. 박윤찬 대표병원장은 “이를 ‘루틴화’ 함으로써 하루의 스트레스와 피로감을 관리하는 데 도움이 될 수 있다”고 말했다.

단, ‘피로개선’ 목적이 크다면 운동은 잠들기 2시간 전에 끝내자. 교감신경이 활성화돼 오히려 잠이 깰 수도 있다. 또 저녁 10시 이후에는 몸에서 코르티졸 호르몬이 분비돼 오히려 피로감이 더 배가될 수 있어 유의해야한다.

만성피로. 365mc제공

이순용 (sylee@edaily.co.kr)