수면 부족은 치매로 이어져…3주 이상 지속되면 빠른 치료해야

추워지는 가을 불면증 극복하는 4가지 방법

[이데일리 이순용 기자] 가을은 불면증 증상이 심해지는 기간이다. 일조량이 줄어들면서 잠자는 호르몬인 멜라토닌 분비가 줄어들고, 하지불안증후군 등 수면장애가 많이 발생하는 시기이기 때문이다. 이렇게 야간에 좋은 수면을 하지 못하고 수면이 부족하면 치매로 이어질 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

이탈리아 마르케 폴리테크닉대학 연구진은 수면이 부족하면 이른바 ‘청소 세포’라 불리는 별아교 세포(성상교세포·astrocyte)가 더 활성화된다는 것을 발견했다. 연구팀은 “우리는 잠이 부족할 때 별아교 세포가 시냅스의 일부분을 실제로 잡아먹는 것을 처음으로 관찰했다.”며 “수면이 부족하면 알츠하이머병 등 다른 신경퇴화현상이 나타날 수 있다.”고 발표했다.

국내에는 불면증 환자가 400만명에 달한다. 불면증 환자가 급속히 늘어나면서 불면증을 극복하는 법에 대한 관심도 늘고 있다. 특히 요즘 같은 환절기에는 수면을 위한 생활 습관 교정이 필요하다.

오전에 햇빛을 쬐면 저녁에 잠자는 호르몬인 멜라토닌이라는 신경전달물질의 분비가 늘어나면서 입면과 숙면에 도움을 준다. 멜라토닌은 생체리듬을 조절하는 역할을 하는데, 강한 빛에 노출되고 15시간 이후에 분비되기 때문에 아침에 햇빛을 보는 것이 중요하다.

서울수면센터 한진규 원장은 “햇빛량이 줄어드는 가을철은 불면증 환자가 늘어날 수밖에 없다.”며 “빛은 수면 중 다리를 불편하게 하는 하지불안증후군 증상에도 영향을 줘 불면증 증상이 더 심해지기도 한다.”고 말했다.

규칙적인 운동도 수면에 도움을 준다. 그러나 취침 5시간 전까지는 마쳐야 한다. 잠들기가 어렵다고 자기 전 과도한 운동을 하면 체온이 올라가면서 오히려 수면을 방해한다. 취침 2시간 전 족욕이나 반신욕을 하는 것도 입면과 숙면에 도움을 준다.

야간에는 스마트폰, 노트북을 최대한 사용하지 않아야 한다. 스마트폰, 노트북, TV 등에서 나오는 블루라이트는 뇌가 햇빛으로 인식하기 때문에 수면을 방해한다. 블루라이트에 노출되면 각성 호르몬이 분비돼 자연히 멜라토닌 분비가 줄어들어 입면을 방해하고, 잠을 깨운다.

마지막으로 잠을 의도적으로 자려고 하면 안된다. 이런 행위 자체가 스트레스가 되면서 각성호르몬이 분비되고, 체온이 상승하면서 오히려 잠이 달아나게 한다. 저녁에 자야하는 시간을 체크하면서 시계를 계속 보면 뇌에서 스트레스 호르몬인 코티솔이 분비되면서 잠이 깨우게 되는 것이다. 때문에 시간을 체크하지 않고 졸릴때 잠자리에 드는 습관을 들이는 것이 좋다. 만약 습관적으로 시계를 계속 본다면 시계를 아예 치워야 한다.

한진규 원장은 “3주 이상 불면증 증상이 지속되면 학습화 되면서 생활습관 교정만으로 개선이 불가능하다.”며 “이때는 수면다원검사를 통해 불면증의 원인을 파악하고 적극적으로 불면증을 치료해야 만성불면증으로 발전하지 않는다.”고 강조했다. 현재 불면증으로 인한 수면다원검사도 건강보험 적용이 가능하기 때문에 사전진료를 통해 확인하고 검사하는 것이 도움이 된다.

이순용 (sylee@edaily.co.kr)