음식으로 먹는 종합비타민

케일, 해조류, 간, 브라질너트 등 8가지 식품

식품을 통해 비타민을 섭취하는 건 가장 이상적인 방법이다. [이미지=클립아트코리아]

일반적으로 식품에서 영양소를 섭취하는 것이 보충제로 먹는 것보다 낫다. 일부 음식은 영양가가 매우 높아 1인분을 먹는 것만으로 일일 권장 섭취량을 100% 이상 충족할 수 있다. 건강 의료 매체 '헬스라인'은 최근 종합비타민보다 더 많은 양의 특정 영양소를 지닌 8가지 건강식품을 소개했다. 만약 보충제 없이 식이요법만으로 영양소 섭취를 늘리고 싶다면 도움이 될 것이다.

1. 케일

케일은 가장 영양가 높은 음식 중 하나다. 특히 혈액 응고에 필수적이며 뼈를 건강하게 하는 비타민 K1이 많이 들어 있다. 신선한 케일 한 컵(21g)에는 비타민 K1 일일 권장 섭취량의 68%, 비타민 C 일일 권장 섭취량의 22%가 들어 있다. 게다가 섬유질, 망간, 비타민 B6, 칼륨, 그리고 철분이 풍부하다.

2. 해조류

전 세계 인구의 거의 3분의 1은 요오드 결핍이다. 요오드 결핍은 성인 갑상선 문제를 일으킨다. 임신 중에 요오드가 부족하면 아이의 지능 및 발달 장애를 일으킬 수 있다. 다시마, 김, 그리고 미역과 같은 해조류에는 요오드가 매우 풍부하다. 일반적으로 미역 등 갈색 해조류에는 김과 같은 녹색 해조류보다 더 많은 요오드가 있다.

요오드 일일 권장 섭취량 150mcg으로 말린 다시마 1g에는 2343mcg이 들어있다. 이는 요오드 일일 안전 섭취 상한인 1100mcg을 초과한다. 이런 해조류를 매일 먹어선 안 된다. 하지만 가끔 먹는 것은 요오드 결핍을 예방하는 저렴하고 효과적인 방법이다.

3. 간

간은 가장 영양가 높은 부위다. 간에는 비타민 B12, 비타민 A, 철분, 엽산, 구리 등 필수 영양소가 풍부하다. 비타민 B12 결핍인 사람이 많은데, 비타민 B12는 세포, 뇌, 그리고 신경계 건강에 중요한 역할을 한다.

쇠고기 간에는 비타민 B12, 비타민 A, 구리가 다량 함유되어 있다. 1인분인 100g에는 비타민 B12가 일일 권장 섭취량의 1200%, 비타민 A가 일일 권장 섭취량의 600~700%, 구리가 일일 권장 섭취량의 600~700% 들어 있다. 영양소 독성의 위험이 있을 수 있으므로 일주일에 한두 번 이상 먹지 않는 게 좋다.

4. 브라질너트

셀레늄이 부족하다면 브라질너트는 완벽한 간식이다. 셀레늄은 항산화 효능이 있을 뿐만 아니라 갑상선 기능과 면역 체계 기능에 필수적이다. 셀레늄 일일 권장 섭취량은 50~70mcg인데, 브라질산 큰 브라질너트 1개만 먹어도 충족되는 양이다. 브라질너트 1개는 최대 95mcg의 셀레늄이 들어있을 수 있다. 셀레늄 허용 오차 상한치는 성인의 경우 하루에 약 300~400mcg이므로 너무 많이 먹지 않도록 한다.

5. 조개류

굴 등 조개류는 영양이 풍부한 해산물 중 하나다. 바지락에는 비타민 B12가 있다. 바지락 100g은 비타민 B12 일일 권장 섭취량의 1600% 이상이 들어있다. 게다가 칼륨, 셀레늄, 철분뿐만 아니라 다른 비타민 B를 많이 함유하고 있다. 굴에도 영양분이 풍부하다. 아연과 비타민 B12가 풍부하며, 굴 100g은 비타민 B12 일일 권장 섭취량의 200~600%가 들어있다.

특히 조개와 굴은 노인에게 완벽한 음식일 수 있다. 50세 이후에는 비타민 B12를 더 많이 섭취할 것을 권장하는데, 비타민 B12를 흡수하는 소화 능력이 나이가 들수록 줄어들 수 있기 때문이다.

6. 정어리

정어리는 작고 기름지고 영양분이 풍부한 생선이다. 정어리에는 EPA와 DHA가 매우 풍부하다. 이는 심장 건강 개선과 관련된 필수 오메가3 지방산이다. 또 1인분 100g에는 비타민 B12가 일일 권장 섭취량의 300% 이상 들어 있다. 게다가 정어리에는 셀레늄과 칼슘을 포함하여 우리 몸에 필요한 거의 모든 영양소가 약간씩 들어 있다.

7. 노란 피망

노란 피망은 비타민 C의 최고 공급원 중 하나다. 비타민 C는 필수 비타민이다. 또한 수용성이므로 아무리 많이 먹더라도 몸에 여분의 양이 저장되지 않는다. 규칙적으로 비타민 C를 섭취하는 것은 매우 중요하다.

괴혈병이라고 알려진 비타민C 결핍 증상은 피로, 피부 발진, 근육통, 출혈이다. 비타민 C를 충분히 섭취하면 면역 기능이 향상되고, DNA 손상 위험이 감소하고, 그 밖에 여러 만성 질환의 위험이 감소한다.

노란 피망(186g)은 비타민 C 하루 권장 섭취량의 약 600%인 75~90mg을 공급한다. 이는 오렌지에 있는 비타민 C의 약 3~4배다.

8. 대구 간유

비타민 D는 뼈 건강에 필수적이다. 또한 면역 체계 기능과 암을 예방하는 기능을 한다. 비타민 D 결핍은 가장 흔한 영양소 결핍 중 하나다. 비타민 D의 음식 공급원이 희박하기 때문이다. 기름진 생선, 생선 간 기름에 들어 있고, 소량이지만 달걀 노른자위와 버섯에도 들어 있다.

대구 간유는 모든 식단에 첨가할 수 있는 좋은 공급원이다. 대구 간유 1큰술(14ml)은 2~3g의 오메가-3 지방과 1400IU의 비타민 D를 제공한다. 이것은 비타민 D 일일 권장 섭취량의 200% 이상이다. 비타민 A 일일 권장 섭취량의 270%나 들어있다. 과도한 비타민 A는 해로울 수 있으므로, 대구 간유는 하루에 2큰술(28ml) 이상 먹지 않는 것이 좋다.

김세진 기자 (joyer@kormedi.com)