고기, 건강하게 먹는 법 따로 있다

[사진= 게티이미지뱅크]

최근 채식이 건강식으로 주목받으면서, 상대적으로 육식에 대한 부정적 인식이 부각되고 있다. 육식은 정말 건강에 해로운 것일까? 고기에 포함된 육류의 지방은 각종 성인병과 암의 위험 요인으로 꼽힌다. 하지만 반대로 고기에는 우리 몸에 꼭 필요한 동물성 단백질과 철분, 비타민 B12, 아연 같은 필수 영양소가 풍부하고, 근육 유지에도 필요하다. 고기를 건강하게 먹는 법을 알아본다.

지방 섭취를 줄이고 살코기 위주의 식사

동물성 단백질 공급원인 육류의 단점은 지방 과다 섭취이다. 하지만 항암 치료를 받는 암환자에게도 고기 섭취를 추천할 정도로 체력 유지를 위해서는 고기가 필수이다. 고기를 건강하게 먹으려면, 지방 함량이 낮은 살코기 위주로 먹는 게 좋다. 지방 부위가 거의 없는 살코기는 동물성 단백질과 필수 아미노산이 풍부하다. 조리 과정에서부터 돼지고기와 소고기의 지방 부위를 제거하고 먹으면 효과적이다.

굽거나 튀기는 것보다 삶는 조리법이 중요

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건강한 육식을 위해서는 고기의 조리법도 매우 중요하다. 육식의 단점 중 하나는 대장암 발병률이 높아지는 것이다. 대장암 발생은 소고기와 돼지고기 등 붉은 고기의 과다 섭취도 위험요인이지만, 굽거나 튀기는 과정에서 나오는 벤조피렌 등의 발암물질이 더욱 위험하다. 벤조피렌의 양을 줄이려면, 육류를 구워서 조리하는 것보다는 수육처럼 삶아서 먹는 것이 더 좋다. 조리시 고기가 불에 직접 닿는 석쇠보다는 불판을 사용하고 자주 교환하는 게 좋다. 또한 양파, 마늘, 채소를 곁들이면 발암물질을 줄일 수 있다.

고기 먹을 때, 과식은 피하고 적정량 섭취가 중요

최근 육류의 단점이 부각되며 당장 고기를 끊어야 하는 것처럼 보이지만, 곡류가 주식인 우리나라에서는 육류 등의 단백질 섭취량이 아직 부족하다. 탄수화물 55~60% , 지방 15~20% , 단백질 20~25% 비율로 섭취하는 것이 바람직하지만, 우리나라의 실제 영영소 섭취는 탄수화물과 지방은 과다, 단백질은 부족한 실정이다. 특히 노년의 경우, 고기 섭취가 부족하거나 운동이 부족할 경우 근감소증도 발생할 수 있다. 육류 섭취를 무작정 제한하기 보다는 적정량의 육류를 섭취하는 것이 좋다.

구운 고기의 까맣게 탄 부분은 과감히 제거해야

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고기를 구워 먹을 때, 까맣에 탄 부분을 제거하면 벤조피렌에 대한 노출을 줄일 수 있다. 육류를 볶기 전 후추를 넣거나 뿌리면서 굽게 되면 아크릴아마이드라는 신경계 독성을 유발시킬 수 있는 유해물질 함량이 증가한다. 따라서 육류는 조리가 완료된 뒤 후추를 넣도록 권하고 있다. 요즘 패밀리 레스토랑에 가면 바비큐와 스테이크 메뉴가 많은데, 구운 고기의 까맣게 탄 부분은 피하고 먹는 것이 중요하다.

김혜원 기자 (hentamin@kormedi.com)