자세 교정, 체력증진 효과에 노르딕워킹 배우기 열풍 전국으로 확산 [양종구의 100세 시대 건강법]

주연서 (사)국제노르딕워킹협회(INWA·International Nordic Walking Association) 한국지부(INWA KOREA) 사무국장이 즐거운 표정으로 노르딕워킹을 하고 있다. 동아일보 DB.

노르딕워킹이 강원도 인제까지 파고들었다. 다이어트와 자세 교정 등 노르딕워킹의 운동 효과가 알려지면서 지자체에서 지역민의 건강증진과 지역 알리기 차원에서 적극 배우기에 나선 것이다.

주연서 (사)국제노르딕워킹협회(INWA·International Nordic Walking Association) 한국지부(INWA KOREA) 사무국장(50)은 최근 “9월 5, 6일 강원도 인제에서 INWA 지도자과정 프로그램을 진행했다”고 했다. 26, 27일에 2차 프로그램을 실시한다. 인제군(인제군청, 인제로컬투어사업단)이 수도권 관계 업체(서울도심권50플러스센터, (주)패스파인더 비콥 등)와 함께 진행하고 있는 ‘인제 살리기’ 프로그램의 일환이다. 주 국장은 “노령화 되는 지역민들에게 건강을 챙길 수 있는 기회를 제공하고, 장기적으로 인제를 노르딕워킹 명소로 알려 사람들이 많이 찾게 하기 위한 것으로 알고 있다”고 했다.

강원도 인제에서 진행된 노르딕워킹 지도자과정 프로그램에서 주연서 국장(앞 오른쪽)과 주민들이 노르딕워킹을 하고 있다. INWA KOREA 제공.

경기 부천성모병원 간호사회와 부천시 약사회, 부천지역 시민단체도 건강 증진을 위해 노르딕워킹을 시작했다. 3개 단체 동아리인 ‘워킹홀릭’은 INWA KOREA와 함께 ‘노르딕워킹 100일 프로젝트’를 진행하고 있다. 이정옥 워킹홀릭 회장(중환자간호팀 응급의료센터 A Unit)은 “바른 자세와 바른 보행으로 몸의 통증은 없애고 건강을 되찾을 수 있고, 이를 통해 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 지친 몸과 마음을 치유하며 더 행복하게 살 수 있어 너무 좋다”고 말했다.

경기 부천성모병원 간호사회와 부천시 약사회, 부천지역 시민단체 등 워킹홀릭 동호회가 INWA KOREA와 함께 노르딕워킹 100일 프로젝트를 진행하고 있다. INWA KOREA 제공.

노르딕워킹 열풍이 전국으로 번지고 있다. 노르딕워킹은 1990년대 중반 핀란드 등 북유럽에서 큰 인기를 끌었다. 국내에도 2000년대 초중반 들어와 한 때 반짝 인기를 끌고 일부 마니아층에서만 즐기는 운동이었지만 최근 운동 효과가 좋다는 입소문을 타고 전국적으로 퍼지고 있다.

노르딕워킹은 노르딕 스키에서 아이디어를 얻은 걷기 방법으로 ‘폴 워킹(Pole walking)’이라고도 한다. ‘노르드(Nord)’는 '북방(北方)'을 뜻하는 말로서, 노르딕 스키는 노르웨이를 비롯한 북유럽 스칸디나비아 국가에서 발달했다. 스칸디나비아의 산지는 알프스 산악지방의 가파른 지형과는 달리 대부분 낮은 언덕과 평지로 이루어져 있는데, 긴 겨울에 눈이 많이 쌓인 지역을 이동하기 위한 수단으로서 스키가 발달했다. 노르딕 스키는 낮은 언덕과 평지가 대부분인 발원지의 지형 특성이 반영되어 평지와 언덕을 가로질러 긴 코스를 완주하는 거리 경기 등으로 나뉘는데 평지와 언덕을 걷는 것으로 발전시킨 것이 노르딕워킹이다.

노르딕워킹이 주목받는 이유는 운동량과 자세교정이다. 하버드보건대학교 등 세계 유명대학 연구 결과 노르딕워킹의 운동효과는 다른 운동보다 뛰어 났다. 그 이유로 우리 몸 근육의 80~90%를 사용하기 때문이라는 연구 결과가 계속 나오고 있다.

주연서 INWA KOREA 사무국장이 북한산에서 노르딕워킹을 하고 있다. 동아일보 DB.

주 사무국장은 노르딕워킹 효과를 체험하고 ‘노르딕워킹 전도사’로 활약하고 있다. 주 국장은 2021년 7월 24일 ‘양종구의 100세 시대 건강법’에 ‘걷기만 했는데 확 빠져… 의사도 놀란 노르딕워킹 효과’로 쓴 인물이다. 그는 노르딕워킹으로 체력, 특히 심폐지구력이 좋아지는 효과를 직접 체득했다. 평소 요가와 수영, 골프, 사이클, 배드민턴 등 다양한 운동을 즐겼던 주 국장은 사업을 하면서는 주로 피트니스센터에 가서 건강관리를 하고 있었다. 노르딕워킹을 접한 뒤엔 노르딕워킹에 집중하고 있다. 2016년부턴 모든 사업을 접고 지인을 통해 INWA KOREA에서 전문 강사로 활약하게 됐다. 주 국장은 체계적인 INWA 교육프로그램을 보급하고 있다. 주 국장은 네덜란드와 핀란드에 가서 전문 강사 자격증도 획득했다.

“노르딕워킹의 장점은 바른 자세를 유지하며 걷게 해준다는 겁니다. 폴을 활용해 걷기 위해서는 상체에서 어깨의 움직임이 중요합니다. 상체는 어깨가 운동의 시작입니다. 발이 나갈 때 어깨도 함께 나가야 합니다. 그리고 땅에 짚은 뒤 폴을 끝까지 밀어줘야 보폭이 커지고 운동량도 배가 됩니다.”

주 국장은 INWA의 10단계 프로그램을 바탕으로 바른 자세와 바른 보행, 바른 폴 사용법을 지도하고 있다. 그는 “폴을 잡고 걸으려 하는 순간 가슴이 펴진다. 가슴을 펴지 않으면 폴을 잘 사용할 수 없다. 자세교정에 효과적이라고 할 수 있다. 거북목, 굽어진 등도 교정할 수 있다”고 설명했다.

주연서 INWA KOREA 사무국장(오른쪽)이 노르딕워킹 자세를 보여주고 있다. INWA KOREA 제공

“우리 몸은 큰 근육을 잘 써야 에너지 소비가 잘 됩니다. 걸을 때 허벅다리 장딴지가 가동하는데 폴을 잡고 밀면서 걸으면 팔과 어깨 근육은 물론 대흉근과 견갑근, 광배근, 척추기립근 등 상체의 큰 근육도 힘을 쓰게 됩니다. 몸 전체 근육의 90% 이상을 사용합니다. 그래서 에너지 소비가 극대화 됩니다. 다이어트에 좋은 이유입니다. 하지만 최소 3주 이상해야 운동의 효과가 나타납니다. 한달 정도 하면 체중 변화는 크게 없지만 몸이 균형 있게 변합니다. 전체적으로 근육량이 늘고 지방이 없어집니다. 일종의 몸의 탈바꿈이라고 할까요. 3개월 이상 하면 다이어트 효과가 크게 나타납니다. 최소 하루 60~90분은 해야 합니다.”

주 국장은 노르딕워킹 3개월로 10kg을 감량할 수 있다고 자신했다. “노르딕워킹은 잘못된 자세로 몸이 틀어진 학생들의 자세도 잡아줄 수 있다”고 했다. 어르신들이 노르딕워킹을 하면 통증완화에도 도움이 된다. 남녀노소 누구나 쉽게 배울 수 있다.

강원도 인제에서 진행된 INWA KOREA 지도자과정에서 어르신들이 노르딕워킹을 배우고 있다. INWA KOREA 제공.

“걸을 때 무릎, 허리, 고관절 등에 통증이 있는 분들이라면 폴을 집고 걸으면 통증완화를 할 수 있습니다. 폴로 지면을 압박하기 때문에 무게를 분산시켜 줍니다. 자세 고정에 따른 통증완화도 됩니다. 특히 고관절이 틀어져 있는 분들에게 효과적입니다.”

노인 농업 인구가 많은 인제 등 인구집중 도시 외 지역에서 노르딕워킹을 보급하려고 하는 이유다. 힘든 농사일로 망가진 몸을 다시 바로잡을 수 있는 좋은 운동이기 때문이다. 주 국장은 "걷기도 좋은 운동인데 제대로 걸으려면 노르딕워킹으로 자세를 바로 잡아야 한다"고 강조했다.

양종구기자 yjongk@donga.com