구부정한 자세로 약해진 척추기립근.. 슈퍼맨 운동으로 강화 가능 [핏테크]

최근 들어 바른 자세를 취하면 오히려 불편함을 호소하는 환자들이 늘고 있다. 구부정한 자세를 취하고 PC 또는 스마트폰을 과도하게 사용하면서 잘못된 자세가 익숙해진 것이다. 구부정한 자세가 누적되면 몸을 반듯하게 잡아주는 척추기립근이 약해진다. 척추기립근은 척추뼈를 따라서 목부터 엉덩이까지 길게 세로로 뻗은 근육이다. 척추뼈를 잡아 우리의 몸을 바로 세울 수 있게 돕는 ‘기둥’ 역할을 수행하는데, 바르지 못한 자세로 인해 불안정해지면 몸의 안정성을 헤쳐 다양한 근골격계 질환을 유발한다.

척추기립근이 약해지면 척추 후만증을 앓게 될 확률이 높다. 이는 성장기 청소년들에게 특히 치명적이다. 또한 척추기립근의 약화로 나타날 수 있는 척추의 압박골절, 골다공증 등의 척추 질환은 성인들의 일상생활을 위협할 수 있다.

슈퍼맨 운동은 약해진 척추기립근을 강화해주는 대표적인 운동이다. 등과 엉덩이를 자극하여 구부정한 자세를 바로잡아주고, 탄력적인 뒤태까지 만들 수 있다. 집에서 맨몸으로 진행할 수 있으며, 상황에 따라 소도구를 활용할 수 있다.

맨몸운동
슈퍼맨 맨몸 운동은 연습 동작이 있다. 상체와 하체를 동시에 드는 운동이라 연습 없이 진행하면 부상을 당할 위험이 있기 때문이다.

1. 바닥에 엎드린 상태에서 두 팔을 머리 위로 쭉 펴준다.
2. 마시는 호흡에 상체를 들어 올리고 내쉬는 호흡에 내려준다.
3. 총 2~3회 반복한다.

상체를 들어 올리는 연습이 첫 번째다. 복부와 엉덩이에 힘을 주고 상체를 들어 올린다. 허리를 꺾는 것이 아니라 가슴을 들어 올리는 동작이라는 것에 집중한다. 등의 힘으로 날개뼈를 고정한다고 생각하면 더 수월하게 상체를 올릴 수 있다. 단, 목과 어깨가 긴장되면 담이 올 수 있으므로 주의한다.

1. 바닥에 엎드린 상태에서 골반을 지면에 붙인다.
2. 골반 아래 하체를 가능한 만큼 들었다가 내려준다.
3. 총 2 ~3회 반복한다.

두 번째 연습은 하체를 들어 올리는 동작이다. 상체 연습과 마찬가지로 엎드린 상태에서 하체를 가능한 만큼 들어준다. 엉덩이 근육을 수축하는 힘으로 다리를 들어 올리는 것이 중요하다.

1. 상체와 하체를 동시에 들어준다.
2. 총 10회 반복한다.

연습을 충분히 진행했다면 슈퍼맨 맨몸 운동 본 동작을 시작한다. 상체와 하체를 내리는 동작에서 힘을 풀면 운동 효과가 줄어들기 때문에, 준비 자세로 돌아올 때까지 힘을 유지해야 한다. 자세가 어렵다면 턱을 살짝 당겨서 시선을 바닥으로 향한 상태로 진행한다. 운동 강도를 높이고 싶다면 팔다리를 든 상태에서 1~2초 정도 버텨주면 된다. 횟수보다는 자세가 중요한 운동으로, 무리해서 진행하기보다 적절하게 쉬면서 목표 횟수를 채우는 것이 좋다.

소도구를 활용한 운동

1. 엎드린 상태에서 양손으로 폼롤러를 잡아준다.
2. 마시는 호흡에 상체를 들어준다.
3. 내쉬는 호흡에 상체를 내려준다.

단순한 운동이지만 등, 엉덩이, 허벅지 근육에 자극을 주고 칼로리를 소모하는 효과를 누릴 수 있다. 양쪽 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 당겨준다는 느낌으로 등 근육에 힘을 집중시킨다. 어깨와 귀 사이 간격이 좁으면 어깨에 힘이 들어가므로 팔을 어깨너비보다 조금 넓게 벌려주는 것이 좋다. 시선은 폼롤러를 향하게 한다. 한 세트당 10회씩 총 3세트 진행하면 된다. 매일 꾸준히 진행하면 허리 통증 완화와 군살이 정리되는 효과를 볼 수 있다.

하체를 같이 들어 올리는 동작으로도 진행이 가능하다. 엉덩이 힘으로 들어올린다는 생각으로 살짝 올려주면 된다. 높은 집중력과 코어 근력을 필요로 하는 운동으로, 맨몸 운동이 능숙한 숙련자에게 추천하는 방법이다.

도움말 = 서정원 운동 전문가 (힐리언스코어운동센터 센터장)

권구상 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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