기억력이.. '뇌 청소'하는 생활습관은?

잠 잘 자야 뇌 속에 쌓인 노폐물 청소

밤에 숙면을 못 하고 자주 깨면 낮잠은 피하는 게 좋다. [사진=게티이미지]

'장 청소' '혈관 청소'라는 말이 있다. 청소는 노폐물이나 어지러운 것을 치워 깨끗하게 하는 것이다. 뇌도 청소가 필요하다. 특히 뇌에 불필요한 단백질이 쌓인 것을 제거해 치매가 움트는 것을 미리 막는 것이 가장 중요하다. 좋은 '뇌 청소' 방법은 무엇일까?

◆ 잠 잘 자야 뇌 속에 쌓인 노폐물 청소

잠을 잘 자야 뇌 속에 쌓인 단백질과 노폐물을 청소하는 기능이 작동한다. 이를 글림프 시스템(Glymphatic system)이라고 한다. 이 시스템이 제대로 작동하기 위해서는 숙면이 중요하다. 매일 잠을 잘 자면 노폐물이 뇌에 쌓일 가능성이 줄어든다. 치매의 일종인 알츠하이머병이나 편두통 등 뇌질환의 원인 중 하나가 수면 부족이다. 이 때 글림프 시스템이 제대로 작동하지 않아 발병의 원인이 될 수 있다.

◆ 매일 충분하지 않은 수면시간... 인지기능에 나쁜 영향

알츠하이머병 관련 국제학술지(Alzheimer Dis Assoc Disord)의 논문에 따르면 수면시간이 5시간 미만인 사람은 7~8시간 자는 사람보다 기억력 및 주의력을 포함한 인지기능이 떨어진 것으로 나타났다. 불면증까지 있으면 인지기능이 더 낮았다. 학술지 국제수면의학저널(Sleep Medicine) 논문에서도 수면시간이 적은 사람은 향후 인지기능이 떨어지는 것으로 나타났다. 5~12세 어린이 대상 연구에서도 수면시간이 짧은 경우 인지기능과 성적이 떨어지는 것으로 드러났다.

◆ 밤에 잘 자는 법... 낮에 햇빛 보며 걷기 운동

숙면을 취할 수 있는 방법은 없을까? 먼저 규칙적인 습관이다. 같은 시간에 잠자리에 들고 정해진 시간에 일어나야 한다. 특히 정해진 시간에 일어나는 것이 가장 중요하다. 아침에 잠이 깨면 바로 일어난다. 밝은 빛을 쬐면 잠이 깨는 데 도움이 된다. 햇빛이 비치는 낮에 30분~1시간 걷기 운동을 하는 것이 좋다. 다만 취침 직전에는 격렬한 운동을 피해야 한다. 운동 자체가 자극이 되어 잠들기 힘들어지기 때문이다.

◆ 커피는 오후 3시 이전에... 음식은?

카페인은 커피 뿐 아니라 녹차, 홍차, 핫초코, 콜라, 일부 비타민 음료 등에도 들어 있다. 밤에 잠을 설치면 피하는 게 좋다. 마시더라도 오후 3시 이전에 끝내야 한다. 카페인의 각성 효과는 대략 8시간 지속되기 때문이다. 저녁에 과식을 하면 자극이 되어 잠들기 힘들어진다. 잠 들기 전 따뜻한 우유 한 잔은 도움이 된다. 술은 숙면에 방해가 된다. 잠자는 도중에 자주 깨어나게 하므로 마시지 않는다. 흡연도 피해야 한다.

◆ 낮잠의 악순환... 독서 등 단순 작업이 도움

낮잠은 가급적 피한다. 밤에 충분히 못 자면 낮에 피곤하고 졸릴 수 있다. 이 때 낮잠을 자게 되면 밤에 다시 잠을 못 이루는 악순환이 일어날 수 있다. 침대는 잠을 자기 위해서만 사용하고 다른 일을 하거나 생각하기 위해 눕지 않는 게 좋다. 잠자리에서 10분 이상 잠이 안 오면 일어나서 TV 시청보다는 독서 등 단순 작업을 하면서 잠이 올 때까지 기다린다. 잠자리 2시간 전에 따뜻한 물로 목욕을 하면 도움이 된다. 밤에 깨더라도 시계를 보는 등 뇌를 자극하지 않는 게 좋다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)