환절기 약해진 면역력과 뼈 건강 지키고 싶다면? 우유 마셔야

환절기 떨어진 면역력, 맛 좋고 영양 가득 우유로 지켜

우유는 뼈와 치아 건강뿐만 아니라 면역력 증진 효과도 탁월해 부모님 건강 음료로 제격이다. [사진=게티이미지뱅크]

질병관리청에서 발표한 '2020 한국인 영양소 섭취기준'에 따르면 성인의 하루 칼슘 권장섭취량은 700~800mg이다. 그러나 올해 건강보험심사평가원에서 최근 5년 동안 영양결핍 및 비만 진료 현황을 분석한 결과, 영양결핍 상위 10개 항목 중 '식사성 칼슘'이 포함되어 있을 만큼 섭취량이 부족한 것으로 조사됐다. 특히, 노인 10명 중 7명은 칼슘 권장섭취량의 70%도 채워지지 않을 만큼 결핍이 심각한 것으로 나타났다.

칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 주재료다. 칼슘 섭취가 부족하면 뼛속에 저장된 칼슘이 빠져나와 사용되고, 이는 골다공증을 비롯한 여러 질병을 야기한다. 나이가 들수록 칼슘 흡수율이 줄어 노인은 건강한 성인에 비해 30%밖에 흡수하지 못하고 결핍은 심각해진다. 칼슘이 부족하면 비만과 인지력 저하, 근육경련, 면역기능 저하, 신경 장애 등이 발생하니 평소 칼슘 섭취에 각별히 신경 써야 한다.

칼슘 섭취를 위해 '우유'를 마셔야 하는 이유는 흡수율 때문이다. 칼슘이 풍부하다고 알려진 멸치는 인의 비율이 높아서 칼슘 흡수율이 20%에 불과하다. 인 섭취량이 칼슘보다 많으면 칼슘 흡수율이 떨어지는데, 칼슘 흡수율을 높이기 위해선 칼슘과 인의 비율이 1:1이어야 한다.

반면, 우유는 멸치와 달리 인과 칼슘 비율이 1:1에 가까워 칼슘 흡수율 60~70%로 높다. 유당도 칼슘 흡수율을 높이는 인자로 뼛속까지 칼슘을 가득 채우고 면역력이 증진되도록 돕는다.

우유는 칼슘만 풍부한 것이 아니다. 우유 속 유청 단백질은 노화에 따른 근육이 손실 방지에도 탁월하다. 식욕을 조절하는 호르몬도 분비해 지방 축적을 예방하고 근육이 뼈를 단단히 지탱해 노년기에도 활기찬 삶을 유지하도록 돕는다. 비타민D와 마그네슘은 인슐린 활동을 촉진해 당뇨병 예방·관리에 효과적이고 칼륨은 나트륨을 배출을 촉진하고 혈압을 낮춰 심장 건강에도 큰 도움이 된다.

환절기에는 면역력이 저하되기 쉽고 각종 전염병 감염 위험이 늘어난다. 우유 속 라이소자임은 세균의 세포벽을 가수분해해 제거하고, 락토페린이 감염을 예방하고 장내 유익균을 늘려준다. 면역세포는 단백질로 구성되는데 단백질 섭취가 부족하면 생산이 감소된다. 면역세포 수가 줄어 기능이 떨어지면 각종 바이러스와 세균 감염이 늘고 만성질환을 앓는 노년층은 합병증 발생 위험이 커진다. 우유는 단백질과 필수 아미노산이 풍부해 장내 환경을 개선하고 백혈구 기능 강화에도 도움을 줘 면역력 증진을 돕고 면역세포의 기능을 촉진한다.

나이가 들면서 많은 몸의 변화를 겪지만, 가장 눈에 띄는 변화는 '나잇살'이다. 호르몬의 변화로 지방은 쉽게 축적되고 분해는 어렵게 변하는데, 우유는 복부비만 예방과 체중 조절에도 효과적이다. 카제인 단백질은 항비만 인자로 유청 단백질과 마찬가지로 근육을 생성하고 식욕 조절을 돕고 공액리놀레산은 체지방 감소와 지방 산화를 촉진해 체중 감량을 유도한다.

그렇다면 하루에 우유를 얼마나 많이 마셔야 할까? 하루 2~3잔이면 충분하다. 가천대 식품영양학과 이해정 교수의 연구에 따르면 우리나라 어린이(2~11세)와 성인(19~64)은 매일 우유 2잔, 청소년(12~18세)은 매일 우유 3잔을 마시면 칼슘을 충분히 섭취할 수 있다.

미국 국민 식생활 지침(US Dietary Guidelines)도 하루 3잔의 우유 섭취를 권장하며 미국 켄자스 의대 연구진은 연구를 통해 60세 이상의 노인들이 하루에 3컵 이상 우유를 마시면 알츠하이머나 파킨슨병과 같은 뇌신경 퇴행성 질환을 예방할 수 있다고 밝혔다.

김혜원 기자 (hentamin@kormedi.com)