[바코 인사이드] 정문균의 Reconditioning_무릎 내측측부인대 손상에 대하여 - 2편

본 기사는 바스켓코리아 웹진 2022년 8월호에 게재됐다.(바스켓코리아 웹진 구매 링크)

안녕하세요. 포랩 정문균 실장입니다. 저번 호에서는 내측측부인대(medial collateral ligament;MCL) 손상 후 관리법과 초기에 시행할 수 있는 운동들을 소개해드렸는데요. 이번 호는 초기 이후에 불안정한 무릎 주변의 근육들을 강화할 수 있는 운동 방법들을 알려드리려고 합니다. 하지만 시간이 지났다고 해서 다음 프로그램을 무작정 시작하는 건 아닙니다. 초기에 진행했던 동작들을 문제없이 수행할 수 있어야만, 이번 호에 알려드릴 운동들을 시작할 수 있다는 것을 기억하셔야 합니다.

<출처; https://www.pogophysio.com.au/blog/mcl-sprains-part-1-anatomy-function-mechanism-of-injury-diagnosis/>

무릎 내측측부인대의 경우, 손상이 되면 자연적으로 치유되는 구조입니다. 개인마다 회복 속도가 다르고 연구 결과도 천차만별이지만, 보통 손상된 단계(Grade)에 따라 1단계는 1~3주, 2단계는 4~6주, 3단계는 6주 이상의 회복 기간을 예상합니다.
회복 및 재활 기간에는 통증을 없애고 무릎의 줄어든 가동 범위를 회복시키는 과정이 가장 중요합니다. 이를 위해 붓기와 열감을 지속적으로 관리해주고, 이전 호에 실렸던 스트레칭과 운동들을 통해 통증 없이 무릎의 가동 범위를 늘려가야 합니다.
재활 운동을 진행할 때 놓치는 포인트들이 있습니다. 먼저 무릎의 내측측부인대를 다쳤다고 해서, 무릎 주변의 근육들만 강화하려는 것입니다. 내측측부인대 손상 후 수술을 했든 보존적 치료만 했든, 부상 이후에 신체 전반의 근육 기능들이 저하가 될 수밖에 없습니다. 그러므로 전체 범위에서의 재활 운동이 필요합니다. 그렇기 때문에, 재활 운동은 무릎 주변의 근육들을 강화하기 시작한 후, 마지막엔 전체 부위의 재활 운동으로 마무리를 해야 재손상의 위험을 줄일 수 있습니다.

<출처; https://www.buoyhealth.com/learn/limping>

그렇다면, 부상 후 재활 운동을 진행할 때 가장 피해야 할 동작은 무엇이 있을까요? 바로 절뚝거리는 보행(limp)입니다. 부상 후에 보통 사람들은 손상된 쪽의 무릎에 체중 부하를 줄이기 위해 꽤 오랜 시간 동안 다리를 절뚝거리는데요. 이러한 걸음걸이를 빨리 수정하지 않으면 발과 발목뿐만 아니라, 허리 및 골반의 문제를 야기할 수 있습니다.
그러면 이제 이전 호에서 설명드렸던 운동들을 큰 어려움 없이 수행할 수 있다는 가정 하에, 진행할 수 있는 다음 운동들을 소개해드리도록 하겠습니다.

1. 무릎 주위근육 자가 마사지(self myofascial release; SMR)

재활 운동의 시기에 상관없이, 무릎 주변의 근육들을 꾸준히 마사지해주는 것이 중요합니다. 무릎의 앞-뒤-옆을 감싸고 있는 주변 근육들을 먼저 마사지해, 근육들에 모여 있던 체액과 쌓여있던 노폐물, 피로 물질 등을 순환시켜주고 유연성을 확보합니다. 그 다음, 운동을 시작하는 것이 부상의 위험성을 낮춰줄 수 있습니다.
처음에는 통증이 너무 심할 수 있습니다. 몸에 힘을 과하게 주지 않고 천천히 진행하는 것이 중요합니다. 특히, 통증이 너무 심한 부위에는 폼 롤러를 대고 5~7초 정도 머물렀다 움직였다를 반복해, 통증을 줄여가는 것이 좋습니다.

2. 수건을 이용해 다리 벌리고 바깥쪽으로 돌리기 스트레칭(Hip abduction+external rotation with towel)

누워서 실시할 수 있는 허벅지 안쪽 근육인 내전근 스트레칭입니다. 수건을 발바닥에 걸어 바깥쪽으로 벌리고, 마지막에는 다리 전체를 바깥쪽으로 살짝 돌려주면 더욱 효과적으로 동작을 진행할 수 있습니다. 이때 호흡을 참지 않고 내쉬면서 진행해야 하며, 몸 전체에 과한 힘을 주지 않게 유의합니다. 또한, 다리를 바깥쪽으로 벌릴 때, 골반이 뜨지 않게 양쪽 엉덩이를 바닥에 붙인 자세에서 진행해야 합니다.

3. 무릎 몸쪽으로 당겨 무릎 펴기(Hand hold knee extension)

바로 누운 자세에서 한쪽 무릎을 최대한 몸쪽으로 끌어안은 뒤, 발끝을 몸 쪽으로 당겨 햄스트링을 스트레칭하는 동작입니다. 그리고 차듯이 무릎을 폅니다. 이 때, 무릎 관절을 강하게 차내는 것보단 지긋이 허벅지 뒤쪽이 늘어남을 느끼면서 펴는 것이 중요합니다. 무릎을 펴는 속도는 개인에 맞춰 너무 과하지 않게 진행하는 것이 좋습니다.

4. 하지직거상 6방향 운동(Straight leg raise exercise 6D)

다리를 들어 올리는 무릎 주변 근육과 엉덩이 근육 등을 단련하기 위한 운동입니다. 초기에 실시했던 4방향에 내전근과 엉덩이 근육의 근섬유 방향에 따라 2방향을 추가하여 진행합니다. 추가된 2방향은 옆으로 누운 자세에서 아래쪽과 위쪽에 위치한 다리를 각각 몸 쪽으로 당겨 올린 뒤 위로 들어 올리는 동작입니다. 무릎은 곧게 편 상태에서 진행하고, 한쪽 다리를 들어 올렸을 때 골반이 흔들리지 않게 주의해야 합니다. 특히, 옆으로 누운 자세에서 골반이 흔들리기 쉽기 때문에, 다리를 들어 올릴 때 양손으로 몸을 너무 지탱하지 않게 유의해야 합니다.운동의 횟수는 4방향을 각 20회씩 해주는 것이 좋습니다.

앞서 말씀드렸듯이, 무릎 내측측부인대 손상은 정도에 따라 3개의 단계(Grade)로 나누어집니다. 단계에 따라 재활 운동의 시기와 유형, 강도가 달라집니다. 그러므로 전문가와 충분히 상의한 후에 운동을 진행하는 것이 가장 좋습니다. 무릎 안쪽의 안정화를 담당하고 있는 내측측부인대가 손상으로 인해 제 역할을 하지 못하고 있다면, 충분한 관리를 통해 최대한 빨리 내측측부인대가 제 기능을 되찾을 수 있도록 해야 합니다. 그렇게 하기 위해, 운동을 통해 근육들이 무릎의 안정성을 높일 수 있게끔 하는 것이 매우 중요합니다. 다음 호에서는 통증이나 불편감 없이 무릎의 움직임이 원활하게 복귀되었을 때, 재손상의 위험을 줄일 수 있는 운동들을 소개해드리도록 하겠습니다.

글 = 정문균 FOR LAB 실장
사진 = 각주별 하이퍼링크 참조, FOR LAB 제공